**In corso di revisione**

[enjoyash]

questo forse è un po' più chiaro...

[lore75auh]

Oggi ennesimo minitest.
I risultati domani. Ma si migliora, si migliora

[SalvoP]

@Salvo
la prima considerazione che mi viene in mente è che se fare il test produce quei risultati da un giorno all'altro, abbiamo trovato un metodo di allenamento eccezionale! A questo punto facciamo test tutti i giorni

Torno serio....

Sicuramente anche sul test, come sugli allenamenti di tutti i giorni e le gare, incidono tanti fattori. Per questo bisogna cercare di farlo sempre nelle stesse condizioni e con lo stesso protocollo di avvicinamento.

Prima domanda: avevi riposato il giorno prima?
Seconda domanda: sei a dieta? Lo eri anche prima del primo test? Insomma l'alimentazione delle settimane (non solo il giorno prima) era comparabile?

Il test va fatto con le scorte glucidiche e lipidiche sufficientemente piene. Soprattutto tu che ti alleni 7su7 devi mangiare a sufficienza, anche grassi, che per essere efficaci devono avere il tempo di finire dentro le fibre non solo nel giro vita (da cui sono molto meno accessibili).

Poi ci sono le condizioni climatiche:
dici di averlo fatto nelle stesse condizioni. Però vedo che il primo test avevi 25°. Umidità? Questa incide molto se la temperatura è sopra i 15-20°. Per avere meno disturbo dalle condizioni climatiche sarebbe meglio fare il test la mattina presto.

Poi c'è l'ansia da prestazione:
influisce molto soprattutto alle basse velocità. Si deve cercare di fare le prime 3 sessioni pensando ad altro, senza stare a guardare il crono in continuazione, solo i battiti ogni tanto. Pensare al lavoro funziona benissimo, ti crolla subito tutto

E poi tante altre cose potrebbero influire, i caffè li escluderei però . E' tipico che il test venga sempre un po' peggio degli allenamenti, ma poco però....

Adesso cosa possiamo concludere sul tuo doppio test? A mio aviso, il primo non è assolutamente significativo, il secondo potrebbe forse anche essere troppo veloce.
Devi controllare che andature tenevi in media a parità di frequenza nei giorni precedenti il test. Mi aspetto che queste siano sempre leggermente migliori (4-5 secondi al massimo) rispetto a quelle che poi trovi nel test (per i fattori di cui sopra).
Esempio, se nelle 2-3 settimane prima del test al 75% andavi (in media, approssimativamente) a 5'20'' e al 83% andavi a 4'40'' (ogni riferimento è puramente casuale ) mi aspetto che nel test trovi qualcosa di simile a 5'25'' e 4'45''.

Come erano nel tuo caso questi numeri prima dei due test?

A prescindere dalle risposte, in base a quello che hai già detto (facilità allenamenti+miglioramento tempi alle varie frequenze), fossi in te continuerei il programma ancora per le prossime 6 settimane.

RJo, eccomi a risponderti.
1) Si, come indicato da te in tabella, avevo rigorosamente riposato;
2) Si, sto seguendo un regime alimentare low-carbo, ma dal fabbisogno calorico soddisfacente;
3) Aggiungo: da un giorno all’altro non ho, comunque, cambiato regime alimentare. Ritengo, pertanto, che dal punto di vista “scorte energetiche” mi trovavo nelle medesime condizioni;
4) Aggiungo: ai ritmi FLx hai ragione tu, negli allenamenti riscontro 4-5 secondi in meno (min/km); ai ritmi FMx, invece, ho riscontrato un sensibile aumento della velocità nell’ordine di una decina di secondi (min/km).
5) Continuerò la costruzione fino al ottobre inoltrato. La prima gara in programma è una mezza l’ultima domenica di novembre. Sulla base della tua tabella sto buttando giù un "canovaccio” di preparazione specifica fai-da-te (sempre che tu non mi/ci voglia far dono di qualcosa già bell’e confezionato )

Un saluto a tutti gli affezionati al 3D

[aroldo74]

Ringrazio vivamente enjoyahs per l'alta qualità dell'immagine.

[Running Jo]

@mad mat
se puoi avviungere un'uscita, non ho dubbi: un FL! Scsgliendo in base all'umore se 3, 2, 1 o piú lento.
Salite brevi: si possono inserire, ma soll come optional, all'interno di un lento.

@Salvo
ho intenzione di scrivere qualcosa sulla specifica, lo avevo già detto a qualcuno. Ma si sa che di buone intenzioni è lastricato l'inferno....ho ancora tempo però!

PS: sono in vacanza, quindi poco attivo sul td. Ma vi leggo...

[zecca]

Salite brevi: si possono inserire, ma soll come optional, all'interno di un lento.

Ciao Jo.
Ma intendi fatte alla fc del lento, o tirate sforando la fc (tipo 80-85% per poi tornare alla fc del lento)?
Te lo chiedo perché nel mio percorso del lungo è pieno di ponti con accessi ripidi, e a ogni salitella quasi devo camminare: potrei sfruttare le rampe aumentando invece il passo. Avrò problemi poi a far rientrare la fc, ma posso provare.

Ciao

[Mad Mat]

@Jo : con le stesse modalità degli allunghi a fine sessione? Cioè a conclusione del FL?

[lore75auh]

Sesto minitest

140 bpm passo 5'30"
150 bpm passo 5'05"
160 bpm passo 4'39"
170 bpm passo 4'18"
‎180 bpm passo 4'01"

Non male, considerando che sono ancora a fare 2x30' sulla fascia 165-170 (FM3, credo)
Temperatura 23 gradi

Mi serve che mi intabelli Madmat, senno' faccio casino e il moderatore mi spella vivo

[lore75auh]

Sensazioni....incredibile quanto andavo facile a 170 bpm.
A 180, beh, vista la velocita' non era esattamente una passeggiata, ma roba che potevo tenere per 5, anche 10 km.

RJo.
Vedo dal tuo blog che hai corso una mezza e una 10k durante la costruzione. Faro' lo stesso.

[Mad Mat]

Inserito 6° minitest di lore (e cancellata precedente tabella )

- tabella -