Iniziare a correre...

Principianti, è ora di iniziare...

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Iniziare a correre...

Messaggioda GabydiCorsa » 5 mar 2010, 8:45

Viste le numerose richieste di utenti alle prime armi che vogliono iniziare a correre abbiamo pensato ad un piccolo vademecum per chi e' proprio digiuno di corsa.
Per molti saranno consigli scontati ma per molti altri non lo sono.

INIZIARE A CORRERE

PREMESSA:

Con questa sezione dedicata specificatamente a chi incomincia a correre, vogliamo "guidare" passo dopo passo alla scoperta della corsa, coloro che non l'hanno mai fatto, dandogli la possibilità di farlo nel modo più corretto.

Correre è il gesto più naturale dell'uomo. Non richiede ambienti con caratteristiche troppo difficili da trovare: bastano un parco, dei viali alberati o delle strade poco trafficate. Non richiede abilità particolari. Tutti possono farlo con profitto. Basta essere motivati, trovare magari qualche compagno di fatica, seguire piccole e semplici regole.

Infine, non arrendetevi davanti alle prime difficoltà: ci vuole un po' di tempo per apprezzarne appieno tutte le virtù. Ma una volta superato il "primo scoglio" non ne potrete più fare a meno. Migliorerà, e di molto, la qualità della vostra vita.

CONSIGLI UTILI:

1. Se avete qualche chilo di troppo, se non siete più giovanissimi, se avete subito traumi o fratture, se siete fumatori accaniti o pantagruelici mangiatori, vi consigliamo di consultare un preparatore.

2. Prima di mettervi a correre sarebbe meglio che facciate una visita medica agonistica presso un Istituto di Medicina dello Sport o un medico sportivo. Potrete dedicarvi all'allenamento con più serenità. La corsa è per tutti. Ma va fatta con cognizione

3. Compratevi delle scarpe adatte. Rivolgetevi a dei negozi specializzati. Le corrette calzature prevengono fastidiosi infortuni e vi aiutano a correre meglio. Se non sapete a chi chiedere leggete : Come scegliere le scarpe

4. Correte sempre lentamente ed in modo il più uniforme possibile. Badate di essere sempre in grado di parlare con il vostro compagno di allenamenti

5. Badate a correre in modo rilassato. Ogni tensione muscolare inutile provoca uno sperpero di energia. La mimica facciale in particolare dev'essere sempre rilassata. Sorridete alla fatica!!! Correre dev'essere una gioia.

6. E' consigliabile iniziare a correre con altri podisti del vostro livello o più allenati, ma disposti ad aiutarvi. In questo secondo caso, inoltre, si ha la possibilità di recepire durante la fatica preziosi consigli ed essere corretti su eventuali piccoli errori

7. Nei primi mesi fate precedere la corsa da 5 minuti di camminata a buon passo.Fate esercizi di stretching (allungamento muscolare) per la coscia ed il polpaccio dopo l'allenamento (va bene anche a qualche ora di distanza). Se non conoscete gli esercizi di stretching idonei, rivolgetevi ad un preparatore.

8. Non interrompete bruscamente la corsa quando avete terminato l'allenamento. Fate 5' minuti di camminata ad un buon passo per defaticare. Poi, eseguite gli esercizi di stretching che avete fatto prima di iniziare a correre

9. Siate molto graduali nell'allenamento. Anche se le tabelle all'inizio vi sembrano troppo blande, non fate i gradassi. Il vostro corpo si deve abituare allo sforzo. Ci sarà tempo per fare grandi fatiche. Tuttavia se vi sentite molto bene potete saltare alcune tappe ed accorciare il percorso

10. Se inizialmente non riuscite a seguire le tabelle non preoccupatevi. Procedete con calma, restando più a lungo su un determinato tempo di allenamento. Una volta superato "l'ostacolo" in un attimo recupererete il "tempo perduto". Tenete duro.

11. Nei primi mesi di corsa correte sempre su percorsi pianeggianti di terra battuta o asfalto. I dislivelli affaticano troppo i muscoli poco abituati allo sforzo, con il rischio di infortunarvi. Inoltre, evitate accuratamente di correre su terreni sabbiosi, con superficie cedevole (come certi prati) o nascosta dall'erba alta o dalle foglie. Rischiate di farvi male, non vi divertite, non imparate a correre in modo corretto

12. Correte seguendo il vostro ritmo, evitando di aggregarvi a gruppi di allenamento che vanno più forte. Fate delle fatiche inutili e rischiate di perdere l'entusiasmo

13. Se possibile, scegliete gli orari della giornata dove il clima è più mite, per evitare di creare uno stress ulteriore al vostro organismo, costringendole ad un maggior "lavoro" per contrastare il caldo o il freddo eccessivi

14. Non allenatevi mai in condizioni di nebbia fitta, anche se siete in un parco e sicuri che non vi investano. A causa della minore pressione atmosferica, del minor ricircolo dell'aria, è come correre in una camera a gas !!!

15. Cercate di vestirvi a strati, evitando indumenti di nylon non traspiranti. Nel primo caso siete pronti a toglierveli se avete caldo, nel secondo il sudore vi "resta addosso" e, se in più fa freddo, vi congelate

16. Non indossate mai indumenti di nylon per aumentare la sudorazione con l'idea di bruciare più calorie e dimagrire. Con il sudore perdete vapore acqueo e sali minerali (preziosi per il buon funzionamento dei vostri muscoli) non grasso corporeo. Fate molta fatica, vi allenate male, rischiate di farvi male e non dimagrite di un grammo

17. Non correte mai a stomaco pieno. Lasciate passare almeno tre ore tra l'allenamento e i pasti principali (colazione compresa) o un'ora e mezza tra lo spuntino mattutino o pomeridiano. Meglio avere un leggero senso di fame

18. Bevete molto (possibilmente fuori) durante la giornata e, soprattutto, ricordatevi di reintegrare i liquidi persi dopo ogni allenamento

19. Se potete, cercate di fare esercizi di stretching ed un numero congruo di esercitazioni per gli addominali. Siate graduali in tale sforzo, ma questa fatica vi aiuterà a "stabilizzare il tronco" ed a prevenire fastidiosi mal di schiena (pericoloso compagno di viaggio), in alcuni casi, dei podisti principianti

20. Non dimenticate mai che correte per stare bene e migliorare la qualità della vostra vita. Seguire consigli e tabelle serve a farlo in modo corretto, non ad andare in paranoia

21. Tabelle : a seguire un paio di tabelle esemplificative ad uso e consumo di chi inizia (La prima) e di chi gia' un po' abituato vuole fare qualcosa di piu' impegnativo senza tirarsi il collo (La seconda)
Ne esistono molte di simili , piu' o meno lunghe quindi:

Usate il buon senso :wink:

IMPORTANTE : Le tabelle non sono collegate tra loro , nel senso che la seconda non e' la conseguenza della prima ma solo un esempio di come incastrare nella settimana diversi tipi di allenamento.

STEP 1
Qui di seguito linkiamo a titolo puramente informativo un elenco non esaustivo di consigli per un allenamento strutturato (tabelle) che si rifanno ad alcune scuole di pensiero.
- Albanesi
- Tabelle varie
- Olmo - Narra la leggenda che taluno avesse chiesto al mitico Marco Olmo un consiglio su tabelle e metodologie di allenamento, ottenendone come sostanziale risposta un "esci e corri" :mrgreen:


STEP 2
Verso le ripetute....
...ovvero iniziare a variare senza morire.

Settimana 1-2-3-4







LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' FONDO LENTO (50' - 1H)
MERCOLEDI'RIPOSO
GIOVEDI' POTENZA AEROBICA(A)
VENERDI' RIPOSO
SABATO FONDO LENTO (40')
DOMENICALUNGHISSIMI INTRODUTTIVI(B)


POTENZA AEROBICA (A):

1) 30' RIS. + 5/6 X 1' CORSA VELOCE (RECUPERO 2') + 5' DEF.

2) 30' RIS. + 7/8 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

3) 30' RIS. + 9/10 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 11/12 X 1' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.


LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B):

1) 1H 30' LUNGHISSIMO

2) 1H 30' LUNGHISSIMO

3) 1H 35' LUNGHISSIMO

4) 1H 35' LUNGHISSIMO

Settimana 5-6-7-8







LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' FONDO LENTO (50' - 1H)
MERCOLEDI'RIPOSO
GIOVEDI' POTENZA AEROBICA(A1)
VENERDI' RIPOSO
SABATO FONDO LENTO (50')
DOMENICALUNGHISSIMI INTRODUTTIVI(B1)


POTENZA AEROBICA (A1):

1) 30' RIS. + 4 X 2' CORSA VELOCE (RECUPERO 2') + 5' DEF.

2) 30' RIS. + 5 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

3) 30' RIS. + 6 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 8 X 2' CORSA VELOCE (R. 2') + 5' DEF.


MEDI - LUNGHISSIMI INTRODUTTIVI (B1):

1) 1H 40' LUNGHISSIMO

2) 1H 45' LUNGHISSIMO

3) 30' RIS. + 3 KM MEDIO + 5' DEF.

4) 30' RIS. + 4 KM MEDIO + 5' DEF.

Per le definizioni di MEDIO , VELOCE , LUNGHISSIMO , ECC. vedere PARLA COME CORRI!
"Godetevi ogni secondo...perche' il primo fa ingrassare."
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