Ciao,

allora, dopo aver seguito i consigli di annarella65 e jean ho provato a dare un giro di nastro sotto la rotula per quando vado a correre, soprattutto in salita e discesa. Devo dire che il beneficio è stato immediato!

Infatti in discesa mi sento molto più sicuro e il giorno dopo non ho dolori alle ginocchia.

Ora però mi chiedo, ci sono modi per rinforzare quel tendine? Preferibilmente senza andare in palestra...

Grazie
Ciao

premetto che non sono un fisiatra ma un semplice appassionato come tanti altri qua dentro però penso che a rigor di logica potrebbero aiutarti molto degli esercizi per i tibilali che dovrebbero interessare anche la parte sotto il ginocchio.Sali a piedi uniti su un gradino poggiando solo l'avampiede e scendi verso il basso con i talloni.Mantieni la posizione 10 secondi e risali su in alto spingendo sulle punte e restando in posizione altri 10 secondi....Esegui il tutto per 10 volte facendo opportuno riscaldamento prima.....Fammi sapere se funziona....questa è stata per me un'ottima riabilitazione dopo una 10 km con salite e discese lunghissime.....Magari potresti alternare gli allenamenti con percorsi più pianeggianti e curare lo stile di corsa in discesa cercando di correre in scioltezza senza frenarti eccessivamente.....(in tal senso le braccia hanno un ruolo fondamentale e devono accompagnare il movimento delle gambe)

Ti ringrazio molto per i consigli e cercherò di seguirli!

Ma per sapere, per opportuno riscaldamento cosa intendi?

Cosa posso fare eventualmente per migliorare la corsa in discesa?

Ciao e grazie di nuovo!

Per opportuno riscaldamento vuol dire che sono esercizi che non farai "a freddo" ma solo dopo aver fatto almeno 15 minuti di corsetta (anche lenta)

La tecnica di corsa la migliori col tempo.Io ho quasi cambiato stile di corsa dopo 2 anni di agonismo.
Mi spiego meglio:
la corsa è una successione di balzi,quando corri in discesa conviene aumentare l'ampiezza della falcata per toccare il terreno meno volte possibile e l'ideale sarebbe lavorare fondamentalmente con l'avampiede.In questo modo assecondi la forza di gravità tant'è vero che in discesa di solito si rifiata.
Molti operano un movimento contrario e la corsa diventa per loro molto goffa...accade che l'ampiezza del passo diminuisce,si tocca terra più col tallone ed è come se si volesse frenare.Questa tendenza è molto dispendiosa e oltre a rallentare la corsa sovraccarica le articolazioni (soprattutto la zona lombare).E' difficile a spiegarsi ma se osservi una gara podistica ti accorgi di quello che ti ho appena detto guardando prima i podisti delle prime posizioni e poi tutti gli altri.

Molto spesso in discesa si ha il "brutto" vizio di frenare: vuoi perchè si prende troppa velocità, vuoi perchè si arriva da una salita che ci ha lasciato il fiatone.
Quindi si tende spesso a buttare il peso indietro, come per opporsi alla gravità. Questo però porta ad un sovraccarico delle ginocchia.
bisognerebbe invece portarsi con il peso avanti: si asseconda il movimento, le ginocchia sono molto meno sovraccaricate e tutto gira meglio. Il problema è che così si accelera e quindi bisogna avere le forze e la freschezzaper farlo.

Scrivo qui, ma l ho già accennnato in altro spazio...
il fisio (nonchè preparatore atletica e corsa quindi), mi ha consigliato di fare sciolta e leggera corsa sul posto molto molleggiata,portandoo attenzione sull'avanpiede.1 minuto e riposo e ripetuta.

Poi 3-4 piegamenti sulle ginocchia (meglio se con la palla medica ,sedendocisi sopra quando ci si abbassa) e in piedi, su un piede di appoggio, trovare equilibrio e portare la gamba opposta dietro,prendendo con la mano dello stesso lato la caviglia (tipo quando si fa stretching). 20 secondi. e ripetere.

poi stretching , all'inizio e alla fine, sempre.
ci sono poi degli esercizi appositi con la swisse ball (palla medica) che si trovano in internet.

buon potenziamento!

...vale anche per la bandelletta ileotibiale???

per la bandelletta i movimenti mi pare che siano di tipo orizzontale rispetto al corpo. Cioè la gamba si sposta a destra o a sinistra e non avanti o indietro (con una figura sarebbe più semplice)

avevi ragione....il fisioterapista me li sta facendo fare....

purtroppo sono una seccatura perchè molti tra quegli esercizi necessitano di un posto dove accomodarsi e non sono facili da fare in piedi dopo che si è finito di correre.