Preparazione 10000 m con Albanesi

[Briga@run]

5x2k è sicuramente un allenamento da mezzamaratona, ma non uno dei più lunghi. ciao

no infatti, ma è per un 10000 che mi sembra un po' esagerato.
L?unico vantaggio di oggi è che ora so come sono messo più o meno per una mezza!

riguardando bene le mie tabelle per i 10k ho trovato anche dei 5x2k quindi devo correggermi, le ripetute da 2k ci sono sia su tabelle da 10 che su quelle da mezza, poi c'è da dire che comunque un allenamento da mezza male non fa a uno per i 10k, altra cosa sarebbe fare allenamenti da maratona. ciao, Fabio.

[RedSkin]

Inizio TERZA settimana:

1 FL 12 km
2 FP 10 km
3 8x1000 (RG) recupero 2' da fermo
4 FL 10 km
5 FP 12 km
6 TEST: 16 km (RG+20")

ho messo in evidenza gli allenamenti da fare per chi, come il sottoscritto, svolge 4 sedute alla settimana

2° Allenamento, Terza Settima

Oggi era il giorno delle ripetute su i 1000 m e nonostante, come avete letto nei post precedenti, avevo deciso di alzare il ritmo gara di 5"/10" ( RG 4:45 / 4:50 m/km )...il risultato è stato a dir poco inaspettato

visto che mi sentivo molto bene...ho deciso di correrli a sensazione senza stare a guardare di continuo il mio GPS e come dicevo, una volta finito l'allenamento e visti i risultati sono rimasto di stucco...ecco i parziali :

4:35 / 4:25 / 4:27 / 4:25 / 4:27 / 4:29 / 4:22 / 4:21
per una media finale di : 4:26 m/km

il tutto senza neanche troppo sofferenza...anzi avrei potuto anche proseguire

adesso le cose sono due : o il giorno del test dei 5x1000 con rec. a RL non era al meglio della condizione oppure gli allenamenti svolti sino ad ora stanno dando già i loro frutti

andiamo avanti e vediamo cosa succede

[Loffreda]

ciao ragazzi, Redskin seguo con molta attenzione il tuo post, visto che mi sto preparando per i 10000m con il metodo Albanesi, e sono più o meno ai tuoi livelli.

[RedSkin]

ciao ragazzi, Redskin seguo con molta attenzione il tuo post, visto che mi sto preparando per i 10000m con il metodo Albanesi, e sono più o meno ai tuoi livelli.

bene...allora ti invito a postare anche i tuoi allenamenti così possiamo confrontarci

[Briga@run]

ieri sera RL (ripetute lunghe) 5x2000:

1 3:09.2 0.58 5:26
2 7:56.7 2.00 3:58
3 3:13.3 0.60 5:22
4 7:50.8 2.00 3:55
5 3:16.1 0.60 5:27
6 7:54.0 2.00 3:57
7 3:21.2 0.60 5:35
8 7:54.1 2.00 3:57
9 3:32.1 0.60 5:53
10 7:56.3 2.00 3:58
11 3:28.9 0.60 5:48

A fine defaticamento le gambe andavano avanti da sole. oggi riposo, domani corto veloce. domenica gara a Trana.
Ciao, Fabio

[Loffreda]

Oggi inizio la prima con il TEST dei 3000m vediamo come và, lui dice di correre a ritmo gara, ma io nn ho mai fatto una gara , quindi correro all'80% in modo uniforme... vediamo che salta fuori.....

[lello-pista]

io faro' martedi' il test dei 3000 impostando il RG a 50'' km
speriamo bene
potete seguire e consigliare qui: ( non voglio inquinare il topic di redskin )
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=24121

[RedSkin]

io faro' martedi' il test dei 3000 impostando il RG a 50'' km
speriamo bene
potete seguire e consigliare qui: ( non voglio inquinare il topic di redskin )
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=24121

il test dei 3000 m ( ti ho scritto anche dall'altra parte ) lo devi correre senza un passo prestabilito...serve proprio per stabilire il ritmo gara (RG) da tenere negli allenamenti a seguire...
una volta chiuso questo primo test ed individuato il passo medio, lo usi come RG nel secondo test della prima settimana ( 5x1000 m con rec. 1km a RL ) e ti rendi conto se i dati collimano

cmq se leggi il primo post di questa discussione avrai le idee molto più chiare

[Loffreda]

Seraa, è stata dura ma sono contento dei risultati,i mieI dati li guardo con smartphone app ENDOMONDO, adesso nn ho soldi per prendere un orologio con gps.
Test 3000m, 1° settimana di Albanesi tempi: 4:19- 4:18- 4:16 tempo totale totale 12:53 quindi un tempo medio di 4:18 minuti al Km
Quindi adesso per trovare il mio RG devo aggiunger dai +16'' ai +25'' quindi aggiungendo 20'' il mio "RG e di 4:38" per il FONDO LENTO un +50 (5:28 m/al Km) FONDO MEDIO di 5:00 m/Km
ricapitoliamo : RG 4:38
FL 5:28
FM 5:00 stiamo a vedere cosa succede... accetto consigli da voi ragazzi

[RedSkin]

Seraa, è stata dura ma sono contento dei risultati,i mieI dati li guardo con smartphone app ENDOMONDO, adesso nn ho soldi per prendere un orologio con gps.
Test 3000m, 1° settimana di Albanesi tempi: 4:19- 4:18- 4:16 tempo totale totale 12:53 quindi un tempo medio di 4:18 minuti al Km
Quindi adesso per trovare il mio RG devo aggiunger dai +16'' ai +25'' quindi aggiungendo 20'' il mio "RG e di 4:38" per il FONDO LENTO un +50 (5:28 m/al Km) FONDO MEDIO di 5:00 m/Km
ricapitoliamo : RG 4:38
FL 5:28
FM 5:00 stiamo a vedere cosa succede... accetto consigli da voi ragazzi

ottimo

occhio però al FM, Albanesi non dice che dovrebbero essere di -20" rispetto al FL ( quindi 5:08 ) ???