Allenamento per i 10km e ripetute

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda martinmistere » 3 apr 2010, 12:58

Now and forever ha scritto:Il discorso ha varie sfaccettature e spero arrivi qualcuno di più competente di me ha darti istruzioni più professionali.
Se già hai una base dato che gare sui 10k mi sembra che tu ne abbia già fatte, dovresti riuscire a migliorare con alcuni allenamenti mirati a dare reattività e velocità alle gambe: ripetute appunto ma anche medi veloci.
Qualche (mio) consiglio qua e là:

1) cerca di capire bene il passo che ritieni di poter arrivare a fare in gara, non esagerare con le aspettative: da 4:55/km a 4:30/km è un bel salto, non è poco, quindi valuta bene per non rischiare di spremerti con allenamenti fuori portata
2) puoi arrivare a fare ripetute a mio avviso fino ai 3000 ma soprattutto concentrati su diatanza un pochino più corte: 400-1000-2000
3) non fare le ripetute alla morte ma basati sul passo che intendi fare in gara: se vuoi fare i 10000 a 4:30/km è inutile spararti un 1000 a 3:30/km: è inutile e quasi dannoso. Lavora non lontano da quanto intenderai fare: ci sono tabelle di conversione ma indicativamente potresti fare i 1000 a RG (ritmo gara)-10" (cioè su vuoi fare i 10000 a 4:30/km fai i 1000 a 4:20/km) ed i 400 a RG-15/20". I 2000 li terrei a RG-5".
4) Le ripetute vanno fatte in maniera similare, senza offesa ma la seduta degli 8x400 ti è venuta malissimo (in amicizia te lo dico ed in tutta sincerità): tra 1:26 ed 1:41 ci sono 15": non sono tanti sono un'enormità: devi farle tutte uguali.
5) anche il recupero è sbagliato a mio avviso, sui 400 a mio avviso dovresti riuscire a stare intorno al minuto di recupero: o da fermo (allenando così la parte anaerobica) o con corsa lenta (ed alleni la parte aerobica). Non mischiare le due cose: se decidi di fare una seduta di ripetute con recupero da fermo le fai tutte così, o viceversa. Entrambe le componenti (aerobica ed anaerobica) sono importanti fino ai 10km.
6) non fare più di una seduta a settimana di ripetute: sono allenamenti che affaticano soprattutto se non sei abituato.
7) con 3 allenamenti potresti fare: 1 seduta di ripetute (10x4000, 5x1000, 3x2000 come esempi, inizialmente lascerei stare le sedute piramidali con più distanze nella stessa seduta che è una tipologia di allenamento già più avanzata), un medio veloce (ad esempio 7/8 km corsi a RG+10") ed una seduta più lunga (12/15km) di corsa lenta.

Se ho sbagliato: correggetemi!! :hail: :hail:


cribbio!
in primis grazieeeeeeeeeeeeeeeee infinitissimeeeee per i consigli :beer:
si sapevo di averla sbagliata la prima serie di ripetute...ho parlato con la persona che mi aveva consigliato di farle e mi ha detto le tue stesse cose.
Oggi ho provato a rifarle (dopo 1a settimana) e questo è stato il risultato:

1-1.40
2-1.44 (ho trovato traffico ](*,) )
3-1.42
4-1.44
5-1.41
6-1.36
7-1.39
8-1.36

il recupero sono sceso da 2.30 a 2.20 che sono praticamente i 400metri fatti in corsa lenta.
Le ultime tre come mi avevate suggerito ho provato a farle in crescendo.
Devo dire cmq che finite le ripetute avevo nelle gambe un'autonomia di altri 20minuti di corsa...ma x nn rischiare ne ho fatti 5 a passo lento seguito da stretching..fatto bene?

quando parli di 15km in corsa lenta a che velocità dovrei andare?

il mio problema è che da anni ho sempre corso alla stessa velocità cioè mi viene naturale pur partendo lento arrivare sempre alla mia velocità di punta come fare a "rallentarmi"?
Ritornando poi alle ripetute mi consigli di fare un "ciclo" da 8x400 per tot mesi o alterno di settimana in settimana?cioè magari una settimana faccio le 400 la successiva le 1000 la successiva ancora i 2000?
Infine RG-10'' intendi se in gara faccio 4.52 dovrei fare in allenamento 4.42?

Grazie ancora
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda Paolo from Bs » 5 apr 2010, 11:37

Oggi ho provato a rifarle (dopo 1a settimana) e questo è stato il risultato:

1-1.40
2-1.44 (ho trovato traffico ](*,) )
3-1.42
4-1.44
5-1.41
6-1.36
7-1.39
8-1.36

il recupero sono sceso da 2.30 a 2.20 che sono praticamente i 400metri fatti in corsa lenta.

Insisto col dire che il recupero è troppo "lungo", massimo 1 minuto e mezzo (corsa lenta).

Nn riesci a correre in un parco cosi' non hai traffico ?
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda martinmistere » 5 apr 2010, 18:08

si corro in un parco e nn ti dico quanta gente ci sta :mrgreen:

beh ma se faccio recupero da 1minuto in pratica devo percorrere meno metri giusto?

altra cosa ieri ho provato l'azzardo delle 4 uscite settimanali.
ho fatto:
martedì
giovedì
sabato (ripetute)
domenica lento (10km in 56-58minuti quindi 10minuti sopra il RG).

devo dire che mi son trovato bene.

volendo continuare su questa strada delle 4 uscite come dovrei organizzare l'allenamento?

grazie ancora per l'help
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda Paolo from Bs » 6 apr 2010, 8:14

[quote="martinmistere"]si corro in un parco e nn ti dico quanta gente ci sta :mrgreen:

beh ma se faccio recupero da 1minuto in pratica devo percorrere meno metri giusto?

direi di si ^_^
Se fai 400 metri in un minuto come recupero...sei un fenomeno ^_^.

Corri circa 100, 150 metri (a naso...direi piu' 150 che 100) comunque recupera 60/80 secondi circa.
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda Run_Franz_Run » 6 apr 2010, 13:47

Paolo from Bs ha scritto:Corri circa 100, 150 metri (a naso...direi piu' 150 che 100) comunque recupera 60/80 secondi circa.


Quoto Paolo, nelle ripetute sui 400 mt 60/80 secondi sono sufficienti (nel tuo caso 200mt a ritmo lento)
In generale, applico sempre la regola che il tempo di recupero di una ripetuta non può mai essere superiore al tempo della ripetuta stessa

Ciao
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda Paolo from Bs » 6 apr 2010, 14:03

[quote="martinmistere"]si corro in un parco e nn ti dico quanta gente ci sta :mrgreen:



altra cosa ieri ho provato l'azzardo delle 4 uscite settimanali.
ho fatto:
martedì
giovedì
sabato (ripetute)
domenica lento (10km in 56-58minuti quindi 10minuti sopra il RG).



volendo continuare su questa strada delle 4 uscite come dovrei organizzare l'allenamento?

Oso suggerire (oso, sono forse il penultimo sulla faccia della terra che puo' suggerire...l'ultimo sei tu..che chiedi ^_^ , senza offesa of course).

Se fai ripetute al sabato, ok per il lento domenicale.
Martedi farei un medio (40/50 minuti) a 4'50 circa
giovedi ci metterei un fartlek (1 minuto veloce 1 lento) oppure un progressivo 8/10 km in "crescendo", oppure il "Draghetto" alla Speciani (4 km a 5'00, 3 km a 4'45 2 km a 4.30 e 1 finale a 4'20....al massimo aggiusta i tempi di qualche secondo ma non piu' di 5 o 6 secondi), oppure ancora le "ripetute affaticanti" sempre di Speciani (2 km a ritmo gara e 1 a 15' secondi piu' basso per un totale di 8/10 km).

Attendo altri suggerimenti....^_^

CIao e buon divertimento!
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda martinmistere » 6 apr 2010, 16:24

si oggi ho fatto un medio da 50minuti (10km) ho visto che le gambe stesse me lo chiedevano xkè erano pesanti.
giovedì proverò i 10km fatti in crescendo.

se volete darmi qualche altro suggerimento è ben accetto :hail:
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Re: Allenamento per i 10km e ripetute

Messaggioda giampi_85 » 7 apr 2010, 9:44

Di tanto in tanto vedi come ti senti e ascolta quello che dice il tuo corpo... :mrgreen: :mrgreen:

P.s. senza nulla togliere ai consigli di NowandForever che comunque li trovo piu che preziosi! Anzi fanne tesoro... :thumleft: :thumleft:
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