Aiuto! Le mie prime ripetute!

[Leoxgiusti]

Come da titolo, AIUTO!
Oggi ho fatto le mie prime ripetute. Avrei dovuto fare altro, ma insomma, non stiamo a sottilizzare...
Ho usato il foglio di calcolo presente sul forum. In base al mio tempo sui 10k, cioè 57' (media 5:42/km), le ripetute sui 400m sarebbero a 5:27, mentre il recupero di 200m pensavo di farlo sui 6:20 (devo dire che dal foglio di calcolo non ho capito bene a quanto doveva essere il rec, quindi sono stato 'creativo').
Fin qui tutto bene, parto, faccio circa 2,5 km di riscaldamento fra i 6:10 e i 6:30 e poi parto per questi 8x400m.
E qui casca l'asino. Non avendo esperienza né un Garmin che mi dia il ritmo, come faccio ad azzeccare il passo giusto? Se vado a sensazione, scazzo.
Cmq, ecco i tempi, fra parentesi quelli dei recuperi:

1 - 4:45 (6:04)
2 - 4:52 (6:13)
3 - 4:49 (6:12)
4 - 5:05 (6:33)
5 - 5:19 (6:01)
6 - 5:28 (6:16)
7 - 5:29 (6:02)
8 - 5:22 (6:05)
9 - 5:33 (6:08)

Sono nove perché su Runtastic avevo impostato 8 ripetizioni invece di 7 :-I
Ovviamente le prime 4 troooppo veloci, ed infatti un po' lo sentivo (stava anche diluviando, tra l'altro, poi ha smesso...); comunque devo dire che sono arrivato in fondo bene, e i 2 km circa di defaticamento mi hanno fatto tornare a casa fresco, solo le gambe un po' più doloranti del solito. In fondo sommando tutto i miei 11 Km in un'ora e cinque me li sono pur fatti
Che ne dite?
Va bene così, anche se non sono precisissime? Magri col tempo e l'esperienza riesco a 'sentire' meglio il passo?
Oppure devo rispettare i ritmi suggeriti con maggior precisione? E nel caso, coma cavolo fate voi???
Ultima cosa: per uno come me, due mesi di corsa, 3/4 uscite a settimana, 10k in 57', questo tipo di ripetute (8x400m+200m rec) vanno bene? Tenete presente che, per il momento, l'obbiettivo è velocizzare un po' i 10k, non allungare verso la mezza maratona (per quello ci sarà tempo)

[marcello]

vedrai che con l'esperienza "sentirai" il ritmo e le ripetute le farai molto più precise.

[StePo8]

diciamo che appena ho visto i dati, ho pensato che non andassero bene.
Leggendo però che non usi un GPS mi devo ricredere e pertanto sono accettabili. E' molto difficile mantenere la stessa velocità non avendo riferimenti precisi
Ovviamente come dici anche tu, le prime troppo veloci ma nenache tanto.
Dovresti cercare a mantenere un ritmo tra i 4'50" e i 5' 00".
ti consiglierei nel totale quindi di spingere di + e per il momento di fare anche un recupero più lento

[Leoxgiusti]

vedrai che con l'esperienza "sentirai" il ritmo e le ripetute le farai molto più precise.

Lo spero! Già va meglio rispetto ai primi allenamenti, diciamo che però l'approssimazione è ancora troppa

diciamo che appena ho visto i dati, ho pensato che non andassero bene.
Leggendo però che non usi un GPS mi devo ricredere e pertanto sono accettabili. E' molto difficile mantenere la stessa velocità non avendo riferimenti precisi
Ovviamente come dici anche tu, le prime troppo veloci ma nenache tanto.
Dovresti cercare a mantenere un ritmo tra i 4'50" e i 5' 00".
ti consiglierei nel totale quindi di spingere di + e per il momento di fare anche un recupero più lento

In realtà il gps ce l'ho sul cellulare, il che mi aiuta a definire gli intervalli. Purtroppo però tutte le app che ho provato sono assai imprecise sul passo istantaneo quindi è difficile regolarsi.
In ogni caso cercherò di fare come dici, stabilizzarmi sui 5:00.
Oggi le ultime le ho fatte più lente non perché fossi particolarmente spompato, ma perché mi ero reso conto di aver corso troppo nelle prime.
Ultima cosa: il recupero va bene di 200m,o è meglio a tempo, tipo un minuto?
Grazie

[oedem]

Leo, sui 400m io facevo il recupero da fermo o camminando finché la FC non raggiungeva un valore a metà tra il max raggiunto sulla ripetuta e la FC del lento

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=18977

[StePo8]

....Ultima cosa: il recupero va bene di 200m,o è meglio a tempo, tipo un minuto?
Grazie

ti riporto quanto scritto sulle mie tabelle (Baldini) per i 400m: recupero 200m cammino + 200m corsa lenta.

[Leoxgiusti]

ti riporto quanto scritto sulle mie tabelle (Baldini) per i 400m: recupero 200m cammino + 200m corsa lenta.

Addirittura 200m a piedi. Beh, se il passo è Ritmo Gara - 50" ci sta...
Magari le prossime provo così :
8x400@4:55/5:00+200m marcia + 200m CL.
Il numero di ripetizioni va bene, quindi...

[trilluzz]

Come da titolo, AIUTO!
Oggi ho fatto le mie prime ripetute. Avrei dovuto fare altro, ma insomma, non stiamo a sottilizzare...
Ho usato il foglio di calcolo presente sul forum. In base al mio tempo sui 10k, cioè 57' (media 5:42/km), le ripetute sui 400m sarebbero a 5:27, mentre il recupero di 200m pensavo di farlo sui 6:20 (devo dire che dal foglio di calcolo non ho capito bene a quanto doveva essere il rec, quindi sono stato 'creativo').
Fin qui tutto bene, parto, faccio circa 2,5 km di riscaldamento fra i 6:10 e i 6:30 e poi parto per questi 8x400m.
E qui casca l'asino. Non avendo esperienza né un Garmin che mi dia il ritmo, come faccio ad azzeccare il passo giusto? Se vado a sensazione, scazzo.
Cmq, ecco i tempi, fra parentesi quelli dei recuperi:

1 - 4:45 (6:04)
2 - 4:52 (6:13)
3 - 4:49 (6:12)
4 - 5:05 (6:33)
5 - 5:19 (6:01)
6 - 5:28 (6:16)
7 - 5:29 (6:02)
8 - 5:22 (6:05)
9 - 5:33 (6:08)

Sono nove perché su Runtastic avevo impostato 8 ripetizioni invece di 7 :-I
Ovviamente le prime 4 troooppo veloci, ed infatti un po' lo sentivo (stava anche diluviando, tra l'altro, poi ha smesso...); comunque devo dire che sono arrivato in fondo bene, e i 2 km circa di defaticamento mi hanno fatto tornare a casa fresco, solo le gambe un po' più doloranti del solito. In fondo sommando tutto i miei 11 Km in un'ora e cinque me li sono pur fatti
Che ne dite?
Va bene così, anche se non sono precisissime? Magri col tempo e l'esperienza riesco a 'sentire' meglio il passo?
Oppure devo rispettare i ritmi suggeriti con maggior precisione? E nel caso, coma cavolo fate voi???
Ultima cosa: per uno come me, due mesi di corsa, 3/4 uscite a settimana, 10k in 57', questo tipo di ripetute (8x400m+200m rec) vanno bene? Tenete presente che, per il momento, l'obbiettivo è velocizzare un po' i 10k, non allungare verso la mezza maratona (per quello ci sarà tempo)

io non ho gps, però su riptute brevi è abbasatanza facile mettere dei segnali.
se sei in pista è già fatto; io al parco ho dei riferimenti ogni 100 metri (piloni della luce) e su un pezzetto di strada che uso come pistino, mi sono segnato 500m ogni 100 con un segnetto di spray misurato con contakm della bici...
insomma basta un attimo di creatività

[Leoxgiusti]

<br /><br />io non ho gps, però su riptute brevi è abbasatanza facile mettere dei segnali.<br /> se sei in pista è già fatto; io al parco ho dei riferimenti ogni 100 metri (piloni della luce) e su un pezzetto di strada che uso come pistino, mi sono segnato 500m ogni 100 con un segnetto di spray misurato con contakm della bici...<br />insomma basta un attimo di creatività<br />:D

Mi sa che hai ragione, anche io ho un parco 'segnato' vicino a casa e forse è più semplice usare il crono.
Magari tengo acceso cell+gps per l'analisi post corsa, e uso il cronometro mentre corro. Boh, mi sa che fino a qualche anno fa tutti facevano così

[trilluzz]

Come da titolo, AIUTO!
Oggi ho fatto le mie prime ripetute. Avrei dovuto fare altro, ma insomma, non stiamo a sottilizzare...
Ho usato il foglio di calcolo presente sul forum. In base al mio tempo sui 10k, cioè 57' (media 5:42/km), le ripetute sui 400m sarebbero a 5:27, mentre il recupero di 200m pensavo di farlo sui 6:20 (devo dire che dal foglio di calcolo non ho capito bene a quanto doveva essere il rec, quindi sono stato 'creativo').
Fin qui tutto bene, parto, faccio circa 2,5 km di riscaldamento fra i 6:10 e i 6:30 e poi parto per questi 8x400m.
E qui casca l'asino. Non avendo esperienza né un Garmin che mi dia il ritmo, come faccio ad azzeccare il passo giusto? Se vado a sensazione, scazzo.
Cmq, ecco i tempi, fra parentesi quelli dei recuperi:

1 - 4:45 (6:04)
2 - 4:52 (6:13)
3 - 4:49 (6:12)
4 - 5:05 (6:33)
5 - 5:19 (6:01)
6 - 5:28 (6:16)
7 - 5:29 (6:02)
8 - 5:22 (6:05)
9 - 5:33 (6:08)

Sono nove perché su Runtastic avevo impostato 8 ripetizioni invece di 7 :-I
Ovviamente le prime 4 troooppo veloci, ed infatti un po' lo sentivo (stava anche diluviando, tra l'altro, poi ha smesso...); comunque devo dire che sono arrivato in fondo bene, e i 2 km circa di defaticamento mi hanno fatto tornare a casa fresco, solo le gambe un po' più doloranti del solito. In fondo sommando tutto i miei 11 Km in un'ora e cinque me li sono pur fatti
Che ne dite?
Va bene così, anche se non sono precisissime? Magri col tempo e l'esperienza riesco a 'sentire' meglio il passo?
Oppure devo rispettare i ritmi suggeriti con maggior precisione? E nel caso, coma cavolo fate voi???
Ultima cosa: per uno come me, due mesi di corsa, 3/4 uscite a settimana, 10k in 57', questo tipo di ripetute (8x400m+200m rec) vanno bene? Tenete presente che, per il momento, l'obbiettivo è velocizzare un po' i 10k, non allungare verso la mezza maratona (per quello ci sarà tempo)

a me hanno consigliato piuttosto le rip sui 1000 (6X)

ma non le faccio perchè segnato c'ho il rettilineo di 500 ... sono pigro
aspetto di comprarmi gps cardio cronometro ipod contapassi e un paio di satelliti personalizzati poi ci provo