Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Pablo74]

Il brodino che avevo in programma per stamattina è saltato per via di una vera e propria tempesta che alle 6 impediva di scendere in strada. Riposo forzato...

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[tomaszrunning]

ottavo giorno dopo la rottura del illice
l'ho tenuto fasciato ad alluce, ghiaccio quando potevo, arnica...
tra 42 giorni www.trepontili.it (http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=7&t=17718)

stasera in programma la prima uscita con le scarpe di ginnastica, anche se l'osso mi fa male quando stringo forte, un pò sangue sotto la unghia).
farò la passeggiata con 2-3 ripetute da 1000m di lento-lento per vedere come risponde il piede

secondo voi quale programma dovrei seguire, visto che ci sono 6 settimane prima della gara

ovviamente devo tornare indietro con preparazione.
fino l'incidente facevo:
Domenica - lento di 15-18K,
Martedi - 3K lento; 8x80m ripetute in salita tosta; 2K lento
Giovedi - 3K medio, ripetute 2x1600+2x1200+2x800,2K lento
Venerdi o Sabato - 10K@ 4'50"-4'60" incluso 4-6 allunghi da 100m

avete qualche proposta per me?

puo essere che non riuscirò a correre bene stasera, non ancora, in tal caso tutto slitta per la sett prossima
grazie

[daniloge]

Io starei tranquillo e farei slittare tutto alla prossima settimana.
Ma la tabella che ha impostato Dom/Mar/Gio/Ven era identica tutte le settimane?
p.s.
Bella maratonina sarebbe da incastrare fra la mezza di Arenzano e la 10k di Genova del 6 e del 29 settembre,
peccato che non sarà praticabile, nel lontanissimo caso ci si vede...

[tomaszrunning]

Io starei tranquillo e farei slittare tutto alla prossima settimana.
Ma la tabella che ha impostato Dom/Mar/Gio/Ven era identica tutte le settimane?
p.s.
Bella maratonina sarebbe da incastrare fra la mezza di Arenzano e la 10k di Genova del 6 e del 29 settembre,
peccato che non sarà praticabile, nel lontanissimo caso ci si vede...

tabellina in grosso modo è quella
variavano le distanze delle ripetute (magari quando mi sentivo meglio facevo più volte 1200, 1000 invece di 800m), ripetute in salita: aggiungevo ogni settimana una frazione in più, lungo di Domenica invertivo con 13K collinare (pratticamente su e giù da una montagnetta di 500m per lato e circa 20-30°con arrivo e ritorno di 2500m in pianura)
molto flessibile
i miei punti deboli sono: le ripetute (4'17" su 1000m però calo allungando le distanze) e il progressivo (senza la velocità instant di gps non riesco a gestire la velocità)

[Androix]

Stamattina ore 6:00 la tabella prevedeva 6k medio + 2x4k rme. La prima parte è risultata un po' troppo veloce. Comunque nel complesso soddisfatto.

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[daniloge]

Oggi per la prima volta ho affrontato il lungo da 25km. É andata benissimo. Ho corso un tratto in città ma anche un bel tratto costeggiando il mare bellissimo alla fine volavo ho controllato la traccia GPS perché l'ultimo km a 4.21 mi è sembrato fin troppo forte. Totale 2h07m che fanno morale.

[Il Manu]

Bravo Danilo!

Io invece questa mattina avevo l'appuntamento test sui 10K .... il test della tigre, che i buoni Simpep e Doriano provvedono ad istruire!
Verificando bene sulla bacheca del garmin Connect, l'ultimo mio PB risaliva al primo di Luglio con un passo medio di 5'05".
Stamattina mi sono trovato con la tigre e dopo un paio di km di riscaldamento siamo partiti.
Parto subito in quinta e distacco il felino, dopo un paio di km mi accorgo che forse sono partito troppo forte ed accuso un attimo il colpo, e vedo che il tigrotto inizia ad avvicinarsi.
Tengo botta, soprattutto perché sulla pedonale/ciclabile di Alba Adriatica c'è molta gente e mi faccio "tirare" da qualche bici .... sfruttando la velocità.
Passano i chilometri e mi rendo conto sempre di più che la partenza sprint mi ha ucciso le gambe, negli ultimi km calo sensibilmente il ritmo ed il felino si avvicina sempre di più.
Mi sembrava di essere un macchina di F1 con le gomme andate.
Allo scattare dell'ultimo km parto convinto con lo sprint finale ma dopo 400 mt mi accorgo che forse era troppo presto .... e di nuovo il calo dove sento i denti della tigre quasi sulle chiappe.
A 200 mt allungo con le ultime forze che mi rimangono ed arrivo ai 10km con la tigre che si congratula con me!
Guardo il tempo finale 46'54" ad un passo di 4'41"
In gara non credo riuscirei a fare meglio, ma forse gestendo meglio la partenza ....

http://connect.garmin.com/activity/356833550

[Pablo74]

Bravi Danilo e IlManu
Per me stamattina nuova salita a Loreto,22km in zona aerobica, sentivo proprio il bisogno di una corsa lunga e rilassata.

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[enjoyash]

Hai tolto 4 minuti in 40 giorni? Alla faccia...anche io avevo un pb sui 50 min. sui 10k, ma non lo aggiorno da un pezzo

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[Il Manu]

@enjoyash
Ho voluto provare perché durante gli allenamenti riuscivo a tenere "tranquillamente" il passo minimo richiesto.
Però, sinceramente, non ho assolutamente esperienza ma speravo di fare meglio, soprattutto perché alla fine ero distrutto!



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