RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

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zeropercento
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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda zeropercento » 17 lug 2017, 22:47

Salve a tutti! Sono un ragazzo di 29 anni, che ha smesso di giocare a calcio da 2 anni e mezzo. Abitando il Germania il mio unico sport, oltre alle partite di calcetto, era il "body building" che praticavo due volte a settimana.
La mia situazione non è disastrosa per quanto riguarda il peso: sono alto 1.77m e peso 71.6kg. Ho ricominciato a giocare a calcio da Marzo, allenandomi con la squadra con la quale giocherò il prossimo anno e con la quale non ho giocato quest'anno per la chiusura dei tesseramenti.
La mia situazione è la seguente: non voglio recitare il ruolo della comparsa nella mia squadra, ed essendo una squadra di seconda categoria il compito non dovrebbe essere molto difficile, ma ero un giocatore di fascia che da giovane puntava soprattutto sulla corsa e sulla potenza fisica.

Al mio primo allenamento, per sfizio, ho voluto provare due ripetute da 1km giusto per valutare il mio stato fisico (si parla di metà Marzo): 4'45" e 5'10".
Durante gli allenamenti ero molto appesantito e spesso accusavo crampi che non mi permettevano di effettuare cambi di direzione veloci, ma in questo momento mi trovo in una situazione migliore, e vorrei continuare a migliorare per presentarmi a fine Agosto in una buona forma per la preparazione.

Dal 19 Giugno mi sto allenando 4 volte a settimana effettuando ripetute brevi (500m e 1km), e sto tenendo minuziosamente i tempi che mi permettono di trovare le motivazioni e la soddisfazione nel vedere i continui miglioramenti. Nelle preparazioni calcistiche si è soliti effettuare tra le 4 e le 6 ripetute da 1km con un tempo di 4'.

Qualcuno può darmi dei consigli su come arrivare ad effettuare questi tempi, e magari migliorarli?

Allego alcuni dei dati a disposizione:

19 Giugno (allenamento 1): 4x500m / tempi 2'03 - 2'02 - 2'08 - 2'14
21 Giugno (allenamento 2): 500m-1km-2x500m / tempi 2'04 - 4'37 - 2'02 - 2'16
3 Luglio (allenamento 6): 500m-1km-3x500m / tempi 1'54 - 4'23 - 2'03 - 2'05 - 2'13
7 Luglio (allenamento 9): 500m-1km-3x500m / tempi 1'55 - 4'22 - 2'00 - 2'05 - 2'11
12 Luglio (allenamento 12): 500m-1km-500m-1km-500m / tempi 1'49 - 4'16 - 2'01 - 4'42 - 2'05
16 Luglio (allenamento 14): 500m-1km-500m-1km-500m / tempi 1'48 - 4'11 - 1'59 - 4'29 - 1'51
17 Luglio (allenamento 15): 500m-1km-500m / tempi 1'47 - 4'16 - 1'58 + 10 ripetute da 60m in salita (tempi tra 7"80 e 8"28)

Il mio obiettivo è arrivare ad effettuare almeno 4 ripetute da 1km con un tempo di 4'00, e sono già passato dai 4'45 di Marzo su pista ai 4'11 nel circuito che mi sono creato vicino casa mia, composto anche da una salita (discesa all'andata) abbastanza ripida che secondo me mi fa perdere un po' di secondi. Il problema che sto riscontrando però è la differenza tra le prime e le ultime ripetute, la differenza tra la prima e la seconda ripetuta è sempre all'incirca di 20 secondi. Forse dovrei lavorare sui tempi di recupero, ma non so proprio come comportarmi.

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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda HeadCleaner » 24 lug 2017, 20:52

sandrez ha scritto:concordo con oscar.
prima concentrati a dimagrire.
adesso non senti nulla di spiacevole, ma il sovrappeso, alla lunga, è deleterio per ossa, articolazioni, tendini ecc
te lo dice uno che è stato 113 kg

quindi IMHO, continua 2-3 volte a settimana senza strafare e intanto dimagrisci.


quindi tu suggeriresti 3 allenamenti di corsa + 1 di esercizi a settimana?

sandrez ha scritto:
visto il peso, tralascia quelli coi salti per non sovraccaricare le ginocchia.
esempio:
https://www.youtube.com/watch?v=uf5MZw1-4E4



il link che mi hai dato è quasi esclusivamente potenziamento gambe (balzi, squat e affondi), meglio se ne trovo un altro orientato sulle braccia e il torso secondo te?


sandrez ha scritto:
no birra e bevande gassate però.
solo virtuale per un po' :mrgreen:


questa è cattiveria! :cry:

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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda sandrez » 25 lug 2017, 7:05

3 corsa + 1 extra mi sembra esagerato.
personalmente faccio qualcosa (corsa o bici o altro) ogni altro giorno.
1 "faccio", 1 riposo, 1 "faccio", 1 riposo ecc ecc
serve anche il riposo.

squat e affondi fanno solo bene :D
potresti aggiungere te allenamenti per braccia e busto.
flessioni, tricipiti, addominali, superman, plank, side plank, flessioni con plank ecc
esercizi ne trovi a mille online
Immagine

alcool e bevande gassate sono tra le prime cose che si dice di eliminare.
poi una volta preso il ritmo, ogni tanto una birretta non fa male.
un po' di gratificazione ci sta.
poi una corsetta per smaltire però :wink:
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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda ernesto88 » 25 lug 2017, 14:33

Se è vero che dopo 3-4 mesi vi è una regressione totale,non oso immaginare quanto mi ci vorrà a riavvicinarmi al livello che avevo prima,se mai ci riuscirò ahaha..Cmq anch'io come molti dopo uno stop devo prima perdere un bel po di peso

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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda ernesto88 » 25 lug 2017, 14:36

:Ps:sono sei anni che podisticamente sono fermo:(..qualche garetta sporadica qua e là ma con zero allenamento:(..ora sto riprendendo a corricchiare piano piano ma come già detto sopra ho una bella zavorra da smaltire

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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda sandrez » 25 lug 2017, 19:35

considera che ci son stop traumatici e non.
hai avuto qualche accidente?

se eri/sei sano, riprendere è più semplice.
anche se non va preso sottogamba ad esempio volendo strafare

@HeadCleaner
mi son dimenticato.
puoi alternare al running anche la bicicletta.
io ho perso peso con la bici.
il running l'ho iniziato quando ero già ad un buon peso.
le ginocchia mi hanno ringraziato poi :D
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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda HeadCleaner » 25 lug 2017, 20:15

sandrez ha scritto:
@HeadCleaner
mi son dimenticato.
puoi alternare al running anche la bicicletta.
io ho perso peso con la bici.
il running l'ho iniziato quando ero già ad un buon peso.
le ginocchia mi hanno ringraziato poi :D


no la bicicletta non ce la posso fare, mi dispiace :mrgreen:
comunque mi rendo conto che i dati che ho immesso possano essere un pò fuorvianti: si sono 176cm per 97kg, che potrebbe far pensare ad un sovrappeso di 20kg, ma in realtà non sono MAI stato meno di 82-84 kg in vita mia (fino a 25 anni giocavo a pallanuoto, a livelli altini, allenandomi anche 6 volte a settimana), e anche mie amiche nutrizioniste hanno confermato che il mio peso forma è intorno a quei numeri, quindi di fatto il mio sovrappeso ammonta a "soli" 10kg circa

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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda sandrez » 26 lug 2017, 7:12

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Re: RICOMINCIARE DOPO UNO STOP [Discussione ufficiale ]

Messaggioda ernesto88 » 26 lug 2017, 8:14

No per fortuna non ho mai avuto stop traumatici.
Ma mi sono reso conto che sul peso avete ragione,non fa sconti..e nel mio caso si trattano di 20 kg,quindi non uno scherzo

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Messaggioda cla_run » 18 ago 2017, 14:27

Ciao a tutti,
corro da qualche anno e ho fatto qualche maratona con tempi di qualche minuto sopra le 4h e parecchie mezze. A novembre mi sono ritirato per problemi di salute ad una gara e da lì sono passate le buone sensazioni che mi dava la corsa. Mi sentivo sempre "scarico" e faticavo a fare 10km a 5/km. Ora ho approfittato delle vacanze per staccare totalmente. Dopo 30gg di inattività vorrei riprendere per fare una mezza ad ottobre/novembre con obiettivo 1h45. Avete qualche suggerimento da darmi per ricominciare progressivamente? Mi alleno 4 volte a settimana di solito.

Grazie!


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