Dopo il moribondo

[Lella]

Cari amici,
vi scrivo per chiedere aiuto per risolvere una perplessità. Settimana scorsa ho concluso il "test del moribondo", 10 km in 58.10 min, cioè un passo circa di 5.48 in/km . Oggi ho iniziato a fare la tabella delle 14 ore del RW, che per oggi prevedeva 55 min CRF e 5 min CRLI. Per CRF c'è scritto che sarebbe un'andatura che consente di parlare con facilità. Mi sono attenuta alle indicazioni, nei 55 min di CRF ho corso proprio tranquilla, ma alla fine ho visto che il mio passo è stato di 7 min/km!!! Cioè molto più lenta che al "test del moribondo" (durante il quale in effetti la mia respirazione non era di certo facile)!
La domanda è: è giusto così? Devo spingere di più sulla CRF e mantenere un passo = a quello del test? E' che non vorrei peggiorare quel poco che riesco a fare, e alla fine della tabella andare più piano che prima di averla fatta... sono un po' in pensiero
Grazie a chi mi vorrà gentilmente aiutare!

[Doriano]

Cari amici,
vi scrivo per chiedere aiuto per risolvere una perplessità. Settimana scorsa ho concluso il "test del moribondo", 10 km in 58.10 min, cioè un passo circa di 5.48 in/km . Oggi ho iniziato a fare la tabella delle 14 ore del RW, che per oggi prevedeva 55 min CRF e 5 min CRLI. Per CRF c'è scritto che sarebbe un'andatura che consente di parlare con facilità. Mi sono attenuta alle indicazioni, nei 55 min di CRF ho corso proprio tranquilla, ma alla fine ho visto che il mio passo è stato di 7 min/km!!! Cioè molto più lenta che al "test del moribondo" (durante il quale in effetti la mia respirazione non era di certo facile)!
La domanda è: è giusto così? Devo spingere di più sulla CRF e mantenere un passo = a quello del test? E' che non vorrei peggiorare quel poco che riesco a fare, e alla fine della tabella andare più piano che prima di averla fatta... sono un po' in pensiero
Grazie a chi mi vorrà gentilmente aiutare!

Ciao Lella.
Le 14 ore sono pensate per chi già corre un'ora come periodo di potenziamento e soprattutto per prendere dimestichezza con i vari tipi di respirazione e per imparare a variare gli allenamenti. In effetti, la mia esperienza personale, nonostante io lo avessi fatto prima di passare il moribondo e non dopo come nel tuo caso, fu la stessa: ma come si va piano! E' tuttavia anche un modo per controllarsi psicologicamente, perchè se farai gare ti accorgerai che anche tenere sotto controllo il proprio passo è importante, per non strafare nelle fasi iniziali.

Quello che puoi fare è incrementare le fasi a CRLI e CRI, senza stravolgere l'esercizio, ma dando un po' più di brio all'allenamento.

Diciamo così per concludere: se vuoi fare queste 14 ore cerca di rispettarne un po' la logica; altrimenti, qui sul forum trovi tantissime esperienze per provare a darti obiettivi diversi, in funzione anche di qual'è il tuo obiettivo nel futuro.

Spero ti sia utile.

[ciccioruf]

In attesa del parere dei veri esperti, posso consigliarti di non seguire troppo strettamente una tabella se vedi che non va bene per te...dai retta di più alle tue sensazioni vedrai che non sbagli. Secondo me ai nostri livelli le tabelle lasciano il tempo che trovano, meglio correre a sensazione, sempre monitorando peró i progressi così imparerai a conoscere il tuo corpo. Buone corse!!

[mattiaaaaa]

Oggi ho iniziato a fare la tabella delle 14 ore del RW, che per oggi prevedeva 55 min CRF e 5 min CRLI. Per CRF c'è scritto che sarebbe un'andatura che consente di parlare con facilità. Mi sono attenuta alle indicazioni, nei 55 min di CRF ho corso proprio tranquilla, ma alla fine ho visto che il mio passo è stato di 7 min/km!!! Cioè molto più lenta che al "test del moribondo" (durante il quale in effetti la mia respirazione non era di certo facile)!

Ciao!! anche tu non più moribonda! YEEEAAHHH!!

Io pensavo di iniziare la tabella delle 14 ore la prossima settimana...ed effettivamente pure io mi ero posto lo stesso quesito...

a questo punto sono assai dubbioso...MAH!!

[tropie]

mi aggiungo alla lista!!! oggi per la prima volta ho fatto 10km, 59minuti e 38 sec! al pelo!!! però altro che sostenere 2 chiacchiere, nemmeno per il primo km ci riuscirei...che fare? rallento? insisto? boh?!?!?!

[B1gb1ng]

@lella i bpm che dicevano a 7 min/km?

[Lella]

ma come si va piano! E' tuttavia anche un modo per controllarsi psicologicamente, perchè se farai gare ti accorgerai che anche tenere sotto controllo il proprio passo è importante, per non strafare nelle fasi iniziali.

Quello che puoi fare è incrementare le fasi a CRLI e CRI, senza stravolgere l'esercizio, ma dando un po' più di brio all'allenamento.

Diciamo così per concludere: se vuoi fare queste 14 ore cerca di rispettarne un po' la logica; altrimenti, qui sul forum trovi tantissime esperienze per provare a darti obiettivi diversi, in funzione anche di qual'è il tuo obiettivo nel futuro.

Grazie per la risposta! Guarda, ben venga l'andare piano! Ho solo il timore che, ad esempio finita questa tabella, continuando ad andar piano nello svolgere la sua parte predominante (CRF) peggioro quel poco che riesco a fare (tipo che non riesco piu a correre a 6 min/kn per 10 km).
Obiettivi particolari non ne ho.... se non di contnuare a correre migliorandomi, e non infortunandomi
Ciao

[Lella]

@ciccioruf: mmmm... la tabella in questione mi sembrava adatta, perche' era proprio specifica per principianti come me. Non mi va di andare "a sensazione" perchè quando l'avevo fatto mi ero infortunata e ho avuto dolore per 2 mesi... da non ripetere!
@mattiaaaa: complimeti!!! bravissimo! spero allora che il 3d serva anche a te!
@tropie: congratulazioni!!!! sono d'accordo: secondo me si chiama moribondo per il modo di respirare delle persone mentre lo eseguono!!!
@b1gb1ng: non lo so di preciso xchè ho qualche problema informatico e non posso rivedere tutto il grafico... cmq guardando il garmin menre andavo dicevano tipo 145-150... intorno al 70%mi pare... comunque mi rendevo conto di essere "fesca"...

[tropie]

quindi sintetizzando? a noi piu' moribondi che mai, cosa conviene fare? cercare di fare i 10 senza affanno o forzare e provare ad abbassare i tempi?
ci rimettiamo alla saggezza di voi piu' esperti...
grazie!

[Doriano]

Cerco di dare alcuni concetti in base alla mia esperienza.

Se avete battuto il moribondo siete sotto i 6' al km; ma non è che per questo non dovete più correre a 6.30 o 6.45 al km; anzi, da manuale, correre 40-50 secondi più alti del vostro ritmo sui 10k vi dà il ritmo della "corsa lenta": la corsa lenta è importante in tutti gli allenamenti; quindi se vi mettete a correre, chessò, 12 o 14 km a corsa lenta, di sicuro non fa male: non fareste più sforzo di un 10k lanciato a tutta e vi fonirebbe maggiore resistenza.

Poi potreste anche pensare di abbassare il vostro pb sui 10k; per questo serve più velocità e questo si ottiene con ripetute brevi e corti veloci (Ad es. da 5k).

Questo per dire che la variazione degli allenamenti, alternando corsa lenta e lavori di qualità risponde agli obiettivi sia di chi vuole velocizzarsi sui 10k (perchè ad esempio vuole fare una gara) sia di coloro che vogliono lanciarsi nella grande avventura della Mezza Maratona (e poi magari della Maratona): variare gli allenamenti fa cogliere tanti obiettivi insieme.

In generale, quindi, variate i vostri allenamenti: anche le 14 ore, alla fine, non sono altro che una variazione di allenamento, anche se chi è già piuttosto svelto sui 10k (intorno ai 55 minuti) è probabilmente già avanti di preparazione per questa scheda, per altri versi molto utile.

Queste le mie semplici opinioni.

Buone corse a tutti.