ok ci siamo...e ora? meno tempo o più km?

[arme]

ciao a tutti, è il mio primo post dopo quello di presentazione (e spero quindi di non aver sbagliato sezione )

ho ripreso a correre! finalmente, con costanza, dopo 3 anni di inattività

sono stato arbitro di calcio a livello nazionale per 17 anni, quindi ho una modesta base di fondo. gli allenamenti (quasi sempre in pista su ripetute per distanze attorno ai 3000), i test (cooper prima, 3000 poi) e i km macinati in 600 partite una piccola eredità me l'hanno lasciata

in un mesetto mi son fatto un centinaio di km giusto per rimettere in moto le gambe, sempre in strada, con distanze tra 5 e 12 km.
tempi per capirci: ieri sera 10000 a 4' 30''' km e oggi son in piedi senza bastone

e ora mi chiedo: bene arme, gambe e polmoni funzionano ancora...e ora che facciamo? sono davvero incerto e confuso se restare su queste distanze migliorando stile e ri-abbassando tempi (ricordando lo scopo degli allenamenti) oppure lanciarmi....verso l'ignoto aumentando la distanza (intendo modesti 15 km e fino alla mezza maratona, non ho velleità maggiori almeno per ora)

so che la domanda è un po' strana perché molto molto soggettiva...ma..cosa ne pensate? qualcuno ha vissuto esperienza simile?

[Doriano]

credo di poter dire che invece tutti siamo passati da questo stadio.
il mio consiglio e' senpre uno solo: variare!
quindi un'uscita la fai di corsa lenta a 5.20 al km allungando le percorrenze, un'altra la tieni sui 8-10k a ritmi medi e poi puoi inserire una seduta di ripetute se vuoi aumenfare la potenza aerobica.

in questo modo se vorrai potrai arrivare con calma, ma relativamente presto, alla mezza maratona.

buone corse!

[Luca[Celtics]]

io vario spessissimo, lunghi corti ripetute veloce piano, percorsi vari...è il modo migliore secondo me

[marcominuti]

Io tra qualità e quantità prediligo sempre la prima cosa. Comunque, il consiglio che ti ha dato Doriano è perfetto!

[arme]

consiglio ottimo credo che farò proprio così...stasera fatto altro piccolo passetto (12 km a 4' 55''), vediamo domani come mi alzo

[Doriano]

se vuoi strutturare un po' gli allenementi, metti in programma un test massimale sui 10k.
2-3k di riscaldamento e poi 10km tirati come se avesse la ormai mitica "tigre di Doriano" attaccata al culo (scusa il francesismo) .
così prenderai quel ritmo a riferimento per i vari mezzi di allenamento.

[arme]

l'ho fatto l'altro giorno un test sui 10.000: 44' 40''.

senza ammazzarmi ma quasi massimale, nel senso che l'ultimo km e 1/2 ho tirato e gli ultimi 2-300 m sprintato. quindi diciamo che il tempo su cui ragionarci attorno è 4' 30'' km. consigli?

[Doriano]

questi sono i ritmi orientativi da tenere per i vari mezzi di allenamento, avendo a riferimento il tuo 4.30:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''


buone corse!

[arme]

e come distanze per LL? sto leggendo in giro...vedo 15-18 km ma non vorrei esagerare o affrettare le cose..

[Doriano]

giusto non affrettare: aggiungi un km a settimana, massimo due.
però a questo riguardo, ti devo dire che l'allenamento che hai riportato sopra, di 12k sotto i 5 -cioè per te una corsa media, era un po' azzardato come distanza..
se vuoi correre una mezza, comunque, il mio consiglio è di correre la distanza in allenamento un paio di volte.

parlando in generale, non vi sono limiti alla percorrenza se corri a LL e hai allenamenti bilanciati e graduali: come diceva quello: sky is the limit!