Foglio di calcolo per ritmi e ripetute

[morfeo68]

Devi fare il contrario
Premdi un programma per preparare una 10k, Albanesi o Massini di circa 8 settimane, gareggi, ottieni il tempo sui 10 k e poi imposti le ripetute per le gare successive. Oppure fai 10 km forte e con quel tempo imposti la velocità. In ogni caso devi dire di piu'. Un programma settimanale prevede un minimo di 4 uscite a un massimo di 6, con almeno due di qualità, infrasettimanali, es martedì e giovedì qualità e domenica gara o qualità, oppure lunedì, mercoledì e venerdì qualità con gara o qualità domenica. Quando non fai qualità fai lento.
Io corro martedì con le ripetute, in genere brevi 15x200 rec 1', o 12x(300 o 400) rec 1'10" , ,giovedi medio di 7 km o ripetute lunghe. Gara la domenica e gli altri giorni lento di almeno 6 km ma puoi arrivare anche a 10 con 5 o 6 allunghi di 100 m

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[morfeo68]

Il fatto di fare prima un 10k ti permette di capire quanto è il differenziale tra il tuo valore e l' obiettivo da raggiungere. Se è poco puoi tranquillamente impostare il lavoro con la velocità tabellare, se è tanto, devi andare per gradi, ad ogni modo leggi il programma per una 10 k di Massini o Albanesi e parti da quello.
Devi almeno avere una base da cui partire e o fare un periodo di costruzione visto che parti quasi da zero.

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[dariob74]

Scusa Morfeo68 ma non ho capito, io l'ultima gara l'ho fatta il 26 giugno ed utilizzando il file del primo post come posso strutturare una tabella ripetute anche sulla base del tuo consiglio?
Grazie

[morfeo68]

oooh
abbiamo una gara recente
il tuo obiettivo?

[morfeo68]

fai due tabelle una con l' obiettivo
e l' altra con il personale
le confronti
se il differenziale non e' tanto in 8 settimane lo puoi fare
ad ogni modo posta

[dariob74]

oooh
abbiamo una gara recente
il tuo obiettivo?

la mia 10km più recente è datata 26 giugno, tempo 52, ma la settimana precedente sempre 10km 46.22.........il mio obiettivo? 42 entro natale
Grazie

[dariob74]

secondo il foglio di calcolo ti posto qui i risultati..................come devo orientarmi per strutturare una tabella?
Sono disposto anche ad iniziare ora a seguirla

Grazie

46MINUTI (mio ultimo best personale)

Corsa Lenta Rigenerante 05:38 - ??? RG + 1' ed oltre
Corsa Lunga Lenta 05:28 - 05:38 RG + 50-60"
Corsa Lenta 05:18 - 05:28 RG + 40-50"
Corsa Lunga Svelta 05:13 - 05:18 RG + 35-40"
Corsa Media 05:03 - 05:08 RG + 25-30"
Corsa Veloce 04:53 - 04:58 RG + 15-20"

RIPETUTE PASSO REAL TIME REC.
5000m 04:48 - 02:24
4000m 04:46 - 02:23
3000m 04:43 - 02:22
2000m 04:38 - 02:19

800-1000m 04:32 - 03:47
500-600m 04:28 - 02:14

400m 04:23 01:45 05:16
300m 04:18 01:17 03:52
200m 04:13 00:51 02:32
100m 04:08 00:25 01:14


42 MINUTI (MIO OBIETTIVO PER FINE OTTOBRE)
Corsa Lenta Rigenerante 05:12 - ??? RG + 1' ed oltre
Corsa Lunga Lenta 05:02 - 05:12 RG + 50-60"
Corsa Lenta 04:52 - 05:02 RG + 40-50"
Corsa Lunga Svelta 04:47 - 04:52 RG + 35-40"
Corsa Media 04:37 - 04:41 RG + 25-30"
Corsa Veloce 04:27 - 04:32 RG + 15-20"

RIPETUTE PASSO REAL TIME REC.
5000m 04:22 - 02:11
4000m 04:20 - 02:10
3000m 04:17 - 02:09
2000m 04:12 - 02:06

800-1000m 04:06 - 03:21
500-600m 04:02 - 02:01

400m 03:57 01:35 04:45
300m 03:52 01:10 03:29
200m 03:47 00:45 02:16
100m 03:42 00:22 01:07

[morfeo68]

Quattro minuti in due settimane sono tanti ma dipende da che tipo sei, età, peso, se hai fatto sport, ecc, ecc
Due minuti li puoi limare che è già ottimo

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[dariob74]

Quattro minuti in due settimane sono tanti ma dipende da che tipo sei, età, peso, se hai fatto sport, ecc, ecc
Due minuti li puoi limare che è già ottimo

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ciao, età 42 prossimi, 179cm 77kg, ossatura robusta....sport? mmmm calcetto una volta a settimana, corro da circa 2 anni, senza mai aver seguito una vera e propria tabella di allenamento completa, mai dieta, corsa semplice seguendo sempre e solo consigli di amici che hanno un passo leggermente più svelto del mio, 38/39/40 sulla 10km
il mio obiettivo è 42 entro 20 settimane, natale 2016

[6061361]

scusate ho visto questo file molto interessante ma i recuperi a che velocità vanno eseguiti?