Eseguire un corretto riscaldamento

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Sander666
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Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Sander666 »

Ciao

Come andrebbe eseguito un corretto riscaldamento? Durata, modalità ecc...?

1) in allenamento
2) prima di una gara breve
3) prima di una mezza maratona
PB
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ChippZ
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da ChippZ »

Ciao! Dipende un po dal proprio corpo, comunque in generale non ci sono troppe distinzioni tra i tre tipi di corse da te citati.
In genere si parte con almeno 15 minuti di corsa lenta. Al termine, chi ci "crede" ed è abituato a farlo fa un po di stretching. Poi si prosegue con le cosiddette "andature", ma vanno fatte solo se si è consapevoli dei corretti movimenti o se si è seguiti; altrimenti si possono benissimo evitare. Infine gli allunghi: ovvero fare 50-100 metri in scioltezza ad un ritmo però sostenuto, fermarsi o correre pianissimo dai 30 ai 60 secondi e ripetere diverse volte.

Questo dovrebbe essere il miglior modo per riscaldarsi. E' vero, però, che dipende molto da cosa bisogna fare dopo. Per esempio, se dopo si deve fare una semplice corsa lenta, allora si può anche evitare il riscaldamento (oppure partire correndo i primi km più piano del dovuto).

Ciao!
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
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Luca[Celtics]
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Luca[Celtics] »

non c'è una regola precisa, ognuno "si scalda" come meglio crede...l importante è conoscersi e ascoltarsi....fai diverse prove e vedi dove reagisci meglio
senza deviazione dalla norma il progresso non è possibile
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Sander666
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Sander666 »

ChippZ ha scritto:si prosegue con le cosiddette "andature", ma vanno fatte solo se si è consapevoli dei corretti movimenti o se si è seguiti
:nonzo: :nonzo: :nonzo: cosa sarebbero?
PB
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ChippZ
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da ChippZ »

Come già scritto non fanno per forza parte del riscaldamento e vanno fatte solo se si conoscono per bene o se si è seguiti. In pratica sono quegli esercizi tipo: skip, corsa calciata, balzi, e chi più ne ha più ne metta.
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Oscar78 »

Sander666 ha scritto:Ciao

Come andrebbe eseguito un corretto riscaldamento? Durata, modalità ecc...?
In linea di principio più la gara è corta e tirata più il riscaldamento dev'esser prolungato.
Per una maratona al 5' potrebbero anche bastare 10 minuti di corsetta. Per un 5000 tirato occupa più tempo il riscaldamento (corsetta e allunghi) della gara stessa!
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
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Flex
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Flex »

@oscar: io comincio ad avere esattamente questo tipo di problema, inizialmente quando correvo poco sotto i 5' facevo un paio di km più lenti e poi acceleravo quel tantino ma adesso che corro più veloce vedo che per accelerare fino a 4'30" devo aspettare anche oltre i 3 km pena spezzo il fiato ovvero dovrei fare anche 20' lenti.
In sostanza corro più veloce ma non con un riscaldamento corto che poi è più per un problema di respirazione e fiato che di gambe, avendo in genere un'ora di tempo per allenarmi è penalizzante :(
3km 11'46" 05-06-2014 (NB 890)
5km 19'46" 05-06-2014 (NB 890)
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Oscar78
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Oscar78 »

Prova così (è quello che faccio io in occasione di sedute impegnative, ad esempio un medio):
Fai 10 minuti lenti, per avere un'idea parti a 5'30" e finisci al 5'. Ti fermi e fai 3-4 alunghi (non scatti!!) da 70/80 metri alternati da una 50ina di metri al passo e poi ti fermi 1 minuto.

Questo riscaldamento ti avrà preso circa un quarto d'ora.

Ora parti per il tuo medio e vedrai che, con i ritmi cui accennavi, parti al 4'30" senza problemi. :asd2:

Partire blando e aumentare (senza qull'intermezzo di allunghi e pause) oramai lo faccio solo in occasione di uscite lente e/o lunghe.
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Flex
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Flex »

Mi sa che hai centrato il problema infatti vado bene quando faccio i lunghi da 15km e oltre dove parto a 5' poi accelero e dagli 8km in poi vado che è un piacere.
Sui 10/12 km proverò a fare come dici tu, fino a 15' di riscaldamento posso permettermeli ma oltre vado fuori tempo purtroppo.
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Teo.83
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Re: Eseguire un corretto riscaldamento

Messaggio da Teo.83 »

Non esiste un tipo di riscaldamento "standard", dipende da diversi fattori tra cui: grado di allenamento, tipo di gara o allenamento e condizioni meteo.

In linea di massima più la gara è breve e veloce maggiore sarà il tempo da dedicare al riscaldamento, questo per diversi motivi: il primo è per permettere al cuore di arrivare a regime e pompare più sangue ai muscoli e per secondo ma, non trascurabile, per evitare spiacevoli infortuni: un adeguato riscaldamento, seguito da un pò di stretching, prepara i muscoli allo sforzo e alle sollecitazioni della corsa.

20-30 minuti di corsa blanda seguiti da stretching (senza tirare troppo) e 4-5 allunghi finali sono un riscaldamento ideale. Gi allunghi sono molto importanti: ti permettono di iniziare la gara già a regimi cardiaci ottimali, quindi senza dover poi dedicare i primi km per farlo.

Anche quando è in programma una seduta di corsa lenta è bene correre qualche km a ritmo blando, gli allunghi si possono anche saltare e farli a fine corsa per sciogliere le gambe
1.609 m: 5'14'' (Miglio di Pioltello)
3000 m: 11'02'' (allenamento)
5.000 m: 19'03" (allenamento)
10.000 m: 38'39" (Speed Run - Cervesina)

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