aumentare km singola uscita mi uccide!

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adrenalina
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aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da adrenalina » 15 set 2014, 0:09

Ciao a tutti,
corro da poco di un anno. Ho fatto un paio di gare di 10k ad inizio anno, quest'autunno vorrei invece correre delle mezze (con obiettivo prima maratona nel 2015). Ovviamente senza stress eccessivi, mentali e fisici.
Sto pertanto cercando di aumentare il chilometraggio. Questo funziona bene se si intende fare distanze relativamente brevi (7-10 km) anche a buoni ritmi e in giornate consecutive. Funziona invece malissimo se si intende di aumentare il chilometraggio delle singole uscite. ](*,)
Premetto che so bene che va fatto tutto progressivamente, con calma ecc. E l'ho fatto da tempo: 10 km poi 12-13 poi 15 e da diversi mesi 20-21km
Nonostante ciò sono ormai mesi che noto che sopra un certo chilometraggio (diciamo intorno ai 15km) mi pesa tantissimo: vado molto più piano e sono comunque molto, ma molto provato a fine gioranta.
Capisco che nessuno regala nulla eh, ma qui siamo proprio sul "crollo". Come mai secondo voi? che dovrei fare?
Sul fronte ritmo, da un lato penso "ok allora vado (ancora) più piano" dall'altro è pure vero che quel ritmo è quanto consigliato da diverse tabelle che conoscete meglio di me (e nessuna dice "ma correte anche + 2' min /km se non ve la sentire"!).
Sul fronte distanza, ripeto ci sono arrivato progressivamente.
Quindi insomma tanto per mettere dentro 2 numeri, oggi con PB 47 sui 10 k:
- faccio lunghi sui 10k a 5'15 senza alcun problema / fastidio nè affaticamento :thumleft:
- faccio 20k intorno ai 6' e invece arrivo distrutto e li avverto anche nei giorni dopo (gambe dure ecc.) :thumbdown:
Che mi consigliate?


:hail:

Grazie!
PB 10k: 43'29'' (VolaCiampino 26.3.2017)
PB 21k: 1h41'41'' (RomaOstia 13.3.2016)
marcominuti

Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da marcominuti » 15 set 2014, 6:33

Diciamo che la resistenza (almeno secondo me) è la cosa più dura da costruire, rispetto alla velocità.

Di fatto se vuoi correre una mezza, fare sedute da 7 km non è che sia molto funzionale. Prova magari a lasciare "fisse" in termini di distanza le uscite settimanali e ad aumentare di 2 km alla settimana il lungo della domenica. Non è poi necessario (anche se devo riconoscere che è molto utile) farne troppi, basta arrivare almeno a 18 (personalmente ne faccio sempre almeno 20, con un picco di almeno 25 una volta al mese) poi alla mezza al traguardo ci arrivi!
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Calogero
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da Calogero » 15 set 2014, 8:05

io quando corro troppo lento mi stanco di più
marcominuti

Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da marcominuti » 15 set 2014, 8:34

??? Strano! Eppure, un'ottima base aerobica è il minimo presupposto per fondare una preparazione che consenta di raggiungere ottimi risultati!
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da adrenalina » 15 set 2014, 9:36

marcominuti ha scritto:??? Strano! Eppure, un'ottima base aerobica è il minimo presupposto per fondare una preparazione che consenta di raggiungere ottimi risultati!
Non ho capito. Dicevi a me o a Calogero?
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da adrenalina » 15 set 2014, 9:47

marcominuti ha scritto:Diciamo che la resistenza (almeno secondo me) è la cosa più dura da costruire, rispetto alla velocità.

Di fatto se vuoi correre una mezza, fare sedute da 7 km non è che sia molto funzionale. Prova magari a lasciare "fisse" in termini di distanza le uscite settimanali e ad aumentare di 2 km alla settimana il lungo della domenica. Non è poi necessario (anche se devo riconoscere che è molto utile) farne troppi, basta arrivare almeno a 18 (personalmente ne faccio sempre almeno 20, con un picco di almeno 25 una volta al mese) poi alla mezza al traguardo ci arrivi!
Indubbiamente per me è così: aumentare la resistenza è più dura che abbassare la velocità.
In pratica quando faccio queste distanze "lunghe" (tutto è relativo, per me si tratta di >15km) a dimostrazione che non sto affatto tirando troppo, non ho mai minimamente il fiatone; mentre purtroppo ho le gambe dure sia durante gli ultimi km che peggio ancora nelle successive 24-30 ore. :(

Per quanto riguarda il tuo consiglio, ti ringrazio ma in buona parte era già stato adottato: di base durante la settimana se tutto va bene riesco a fare 4 uscite così strutturate:
- la prima (es. lunedi/martedi) è un lento / lento rigenerante sui 9/10km
- la seconda (mercoledì di solito) è un lavoro qualitativo: un medio / progressivo oppure ripetute (ultimamente più il primo caso)
- la terza (gio/ven) è un lento sui 10-12km
- la quarta è l'uscita del wend quando come molti che lavorano ho più tempo: qui vado su distanze più elevate diciamo intorno ai 18km
Il risultato è sempre che: fino al wend sto bene, dopo l'uscita "lunga" sono stanchissimo - ieri addirittura ho dormito nel pomeriggio - e sento le gambe davvero dure. Da cui la prima uscita nei giorni feriali è per forza un lavoro blando di recupero. :thumbdown:

Che cosa devo cambiare?
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da marcominuti » 15 set 2014, 12:27

Dicevo a Calogero!

Comunque la struttura che fai va bene!
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da adrenalina » 15 set 2014, 12:33

marcominuti ha scritto:Dicevo a Calogero!

Comunque la struttura che fai va bene!
Ah, pensa se andava male: morivo sul campo! :mrgreen:
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da Calogero » 15 set 2014, 14:30

marcominuti ha scritto:??? Strano! Eppure, un'ottima base aerobica è il minimo presupposto per fondare una preparazione che consenta di raggiungere ottimi risultati!
mi riferivo al fatto che i 20Km li fa 45'' /KM più lenti del FL
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Re: aumentare km singola uscita mi uccide!

Messaggio da DonnaFugata » 16 set 2014, 16:16

Io per la mezza avevo seguito il programma proposto da Arcelli nel suo libro "Voglio Correre" (molto interessante secondo me) nel capitolo intitolato "Come completare la prima mezza maratona senza soffrire troppo" (il mio obiettivo insomma!). Lui partiva dal presupposto che si fosse in grado di correre almeno per un'ora. Da li proponeva 3 allenamenti settimanali con:
- 1 lungo che gradualmente incrementava fino a 90 minuti
- 1 seduta di 40 minuti con all'interno ripetute di 1 minuto (da 2 fino ad un massimo di 4)
- 1 seduta di 60 minuti su percorso ondulato

Io l'ho seguito e devo dire che mi ha aiutato. Poi sono passata alle tabelle specifiche, che però per me erano un tantino pesanti visto che si partiva da lunghi di 16 km da incrementare ogni settimana di 2 km fino ad un max di 24. Ovviamente ogni 4 settimane c'era la settimana di scarico, ma a me non bastava! A questo si aggiungevano le ripetute per la potenza aerobica (50-60 metri in salita) e le ripetute da 1 km (da 2-3 fino ad un max di 10).
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