@heavy
1) se sposti la gara durante la specifica (e forse dalla domanda capisco che la vuoi spostare dopo), al posto della gara fai il lungo della settimana di carico successivo (cioè quello della sesta) e la settimana dopo la gara fai lo scarico (settimana 5).
2) non hai fatto scarico in costruzione? Malissimo!
3) Ritmo maratona. Mi pareva di averti già risposto
. E' presto per stabilire a quanto partire in maratona, perché adesso è estate e la maratona è in autunno inoltrato. Dipenderà dalle condizioni, che probabilmente saranno migliori di quelle di oggi.
Per il RMa della specifica, inizierei col medio che hai stabilizzato, ammesso che ti allenerai alla stessa ora di quel medio. Ora tu hai trovato una grossa differenza tra passo GPS e passo misurato. Ma hai misurato bene??? gmap-pedometer quanto ti dà come distanza? Poi per fare il passo userai il gps, così reintroduci l'errore??? Insomma, devi prima avere certezza di cosa stai facendo e come lo stai facendo, ma la risposta è si usa il passo del medio stabilizzato.
@adrenalina
è il concetto dei 40/50'' più del RG 10km che non va bene per tutti, soprattutto oltre un certo ritmo. Chi fa così, non allenerà mai bene tutte le fibre lente e quindi non raggiungerà mai il suo massimo potenziale, soprattutto nelle gare lunghe. Sui 5km ti assicuro che la componente aerobica conta molto.
@VVale
Vai con 186, direi che è impossibile che diventi più scarsa. Visto che già fai maratone, probabilmente non hai bisogno di una costruzione eccessivamente lunga, per cui è importante che tu faccia i test per capire quando passare alla specifica.
@fp0020
ma fare quello che è indicato no eh?
