Metodo Maffetone

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LALOZZO
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Metodo Maffetone

Messaggio da LALOZZO » 3 dic 2014, 18:34

Momento serietà!
Ho deciso di sottopormi a questo esperimento in modo che chi ne senta parlare (e io in primis) possa verificare in termini di miglioramento sia in allenamento che in gara l’efficacia o inefficacia di questo metodo. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.
In effetti si è già parlato di questo tipo di programmazione. @Marcominuti ne parlava in questo thread http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=29435 e ne sottolineava gli aspetti positivi. Vorrei fare un lavoro più completo anche per tenere personalmente traccia degli effetti del metodo Maf.

Alcune mie caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 50 bpm
- VR: 4.09 (10 km) ma forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi ultimo capoverso

L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (anzi meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.

Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).

L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.

Non è un thread solo per me, sono ben accetti interventi e insulti :mrgreen:

A presto posterò la programmazione delle gare che voglio fare e le prime due settimane di allenamenti. :salut:
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da enjoyash » 4 dic 2014, 13:08

Ciao, come forse saprai io seguo nei principi base le tabelle di running jonatan che di fatto sono ispirate a queste teorie (maffetone, van aaken ecc.).
Io porterei i lunghi a 2 ore e più.
Personalmente faccio costruzione aerobica da 8 mesi e sto avendo dei miglioramenti notevoli a tutte le velocità, tanto che ora dovrei avere una VR di 4.30/km circa contro i 4.54 circa di prima di iniziare...
Non mi sono ancora testato su una 10 km, ma su un test ho fatto 2 km circa a 4.24/km al 93% fcmax (ovvero la FC teorica di una gara sui 10 km) e potevo tranquillamente continuare per parecchio perché non ero così impiccato (e comunque venivo da 10 km già fatti a ritmi crescenti )

A mio avviso se si ha tempo da dedicarci sono metodi che funzionano e hanno il pregio di farti tornare da ogni uscita col sorriso e senza stanchezza particolare, riducendo altresì il rischio di infortuni.
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da LALOZZO » 4 dic 2014, 14:14

Ciao Enjoyash,
come mi avevi consigliato ho spulciato il thread di Runningjo e l'ho trovato interessante. Non escludo in futuro di scippare qualche idea, come quella dei medi frazionati però ho deciso di seguire questo metodo perché mi da più libertà di correre senza pensieri e di esprimermi nello specifico.
Sono contento di sentire che l'idea di fondo funziona, anche io mi aspetto un miglioramento ma principalmente nelle distanze sopra i 10 (dove potrei anche avere dei cali, ma son sacrifici fattibili nel breve termine)

Come promesso ecco una bozza della programmazione dell'anno prossimo con le gare che vorrei fare e il tipo di allenamento che seguirò.
https://drive.google.com/file/d/0B_UWkg ... sp=sharing

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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da LALOZZO » 10 dic 2014, 17:29

Ecco le prime settimane di allenamento, funestate da un semiraffreddore con mal di gola che mi ha costretto a saltare alcune uscite
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A parte i percorsi con annesse salite il ritmo sul percorso piatto è tra i 5.35 e i 5.45. L'inizio del programma è stato dopo una 10 km abbastanza tirata.
Nel fine settimana previsto il primo test.
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da MadSeason » 10 dic 2014, 17:37

Caro il mio Maffetone :mrgreen:
Ti seguo

PS Ma non ti addormenti ad andare a 5.54 in Valle?
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da enjoyash » 10 dic 2014, 19:03

LALOZZO ha scritto: L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.

Non è un thread solo per me, sono ben accetti interventi e insulti :mrgreen:
Mi ero perso questo passaggio l'altra volta..
Ecco vorrei capire Massini e altri in base a cosa han calcolato questo differenziale +40-50" di VR, perché io ancora devo trovare qualcuno che a +40-50" del proprio recente PB sui 12 km stia al 70-80% della propria FCMax (tale percentuale viene indicata per lenti sempre da Massini).
Ora sicuramente esisteranno tali podisti, tra i più allenati (ma Massini il +40-50" lo indica in un testo fondamentalmente rivolto a principianti o amatori di basso o medio livello), non penso se lo siano inventato, però altri "guru" prudentemente indicano per es. un +60" del proprio RG 10 km (10 o 12 non dovrebbe cambiare molto, 2-3"/km?).

La stessa cosa valeva per me Lalozzo, avendo tra l'altro una VR ben più scadente della tua (quando ho iniziato, a fine marzo con la costruzione, avevo un PB di fine ottobre sui 10 km di 49 - 49.30 circa e a novembre avevo fatto un 3000 a 4.29/km, quindi con una VR di circa 4.55-4.57/km).
I lenti li facevo a 5.40-5.50 e le (rare) volte che indossavo il cardio partivo al 79-80% e terminavo all'83-84%, altro che lento...

I primi allenamenti di costruzione aerobica li dovevo correre anche 120/130" più lento della VR, per stare al 70% (137 bpm con fcmax 196), con una sensibile deriva dopo 40-50' di corsa...

Ora dopo 8 mesi corro più o meno a questi ritmi ( il passo varia abbastanza in base ai giorni a parità di FC media tenuta)

70% - 137bpm - 6.01-6.25/km
72.5% - 142 bpm - 5.59-6.16/km
75% - 147 bpm - 5.46-6.04/km

In altre parole al 75% corro ormai sempre ai ritmi del mio precedente "lento" +40-50 o poco più piano (dipende dai giorni).

Bene uno direbbe, allora ora la correlazione tra VR, lento +40-50" di VR e 70-80% di FC dovrebbe tornare...

e invece no!
domenica ho corso un 10 km a tutta in solitaria su anello misurato di 975 metri circa (condizioni difficili per dare il 100% anche psicologicamente), e ho drasticamente migliorato la mia VR, avendo tenuto un passo medio di 4.39/km (reale, da GPS sarebbe stato 4:36/km) con una FC media del 90% (ma che per gran parte del test è stata dell'87-88%, poi ho tirato gli ultimi 2 km con sprint finale dove ho raggiunto il 97%)...

In pratica ora dovrei fare i "lenti" a 5.20-5.30, ma a quel passo sarei sicuramente intorno all'80% circa o poco più...

insomma ho migliorato la resistenza aerobica, ma la "forbice" tra lenti e corse veloci basate sulla FC si è ridotta di poco e non è di certo scesa verso i +40-50"...
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da LALOZZO » 11 dic 2014, 10:36

@Madseason: :mrgreen: per ora no, mi godo la tranquillità della Valle. Mi sono rotto le balle Domenica a Busto, ho fatto una tapasciata in mezzo ai boschi su sentieri tutti uguali e mi sono annoiato un pò.
@Enjoyash: migliorando la base erobica hai migliorato anche il tempo sui 10 km, vuol dire che nonostante sia una gara da fare vicino alla soglia anaerobica le componenti aerobiche giocano un ruolo importante. Tolta questa considerazione, potrei pensare che il differenziale VR + 40-50" sui lenti si possa applicare:
- su corridori che hanno una maggiore predisposizione ai lavori aerobici oppure che negli anni siano riusciti a svilupparla.
- su amatori nella media per ricercare uno stimolo allenante in più (anche se Pizzolato sostiene che a questo differenziale si dovrebbe stare sl 75% della FC MAX)
ps complimenti per il super personale :beer:
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da Paso® » 11 dic 2014, 10:53

Vi seguo ;-) Anche io, dopo l' intensa stagione 2014, sto ricaricando le pile con 3 mesi di MAF... sono al primo, vediamo come va ;-)
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da SteVa72 » 11 dic 2014, 12:19

@Lallozzo sai che credo di averti incrociato sia sabato che domenica ?
Correre fa bene (cit.)

Il mio Diario Io corro aerobico
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=43189

Ora c'è il secondo capitolo Io corro aerobico e penso cardiocentrico
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=44948
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da burton80 » 11 dic 2014, 12:42

Ti seguo....oggi ho fatto l'ultimo test del ginocchio...ha retto per un'ora quindi direi che posso iniziare il periodo di costruzione :)
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PB 21.097 1:38:12 Maratonina dei Dogi 12/04/15
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