Metodo Maffetone

[oscar56]

Io (59 anni però) tra i 130/135 battiti (70/75%) vado da 5'50 a 5'38 in pratica da quando almeno il 75% delle mie uscite sono di FL ho migliorato di 15/20"/km il lento anche se oltre 15k difficile che corro anche perchè il cardiologo s'inc.........
Nei lenti ci metto sempre degli allunghi l'ultimo o gli ultimi 2k o dopo e questo mi permette di avere le gambe "sveglie", infatti noto che con facilità negli allunghi di 100mt più o meno a metà registro anche velocità sotto i 5' senza sensazioni particolari di affanno con i battiti sui 150. Del maffetone e van aaken nel mio metodo c'è la filosofia ma non le distanze, potendo correre oltre l'ora e 15 e fino all'ora e 30 solo una volta alla settimana.

[LALOZZO]

@SteVa: hai fatto la tapasciata a Busto?? era troppo alienante per riconoscere qualcuno!! La prossima volta che mi becchi in valle fatti riconoscere, mi riconoscerai dalle scarpe
@Paso - Burton:
@Oscar: 15/20" sono un ottimo miglioramento sul lento. Penso che quando farò periodo specifico manterrò anche io il 75% del chilometraggio al ritmo del lento.

[SteVa72]

Lallozzo no niente tapasciata ma per me sabato e domenica mattina in Valle sono quasi un obbligo ormai da un pochino di tempo e ho visto che i giorni sono circa quelli. C'ero anche lunedì per esempio.

Cosa hanno le tue scarpe di particolare ? Così questo WE se ti vedo mi faccio riconoscere volentieri !

[alor]

secondo me se ti prepari una maratona con tanto bel lento ottieni lo stesso risultato... cosi' prendi due piccioni con una fava.
abbiamo piu' o meno la stessa VR e piu' o meno gli stessi battiti.
io facevo i LL a 150 bpm fino al 20°, poi la deriva saliva... e stavo sui 5:20 / Km.

[LALOZZO]

@Steva: Penso di essere l'unico che batte la zona solbiate - olgiate - fagnano olona con le minimaliste. Lunedì ero in valle anche io!
@alor: in effetti l'obiettivo nascosto sarebbe creare la base per le distanze più lunghe. Però non sarò ancora preparato per l'anno prossimo quindi niente maratone (però non si sa mai). Penso anche io che per le prime maratone serva praticamente solo il fondo per acquisire la resistenza necessaria per finirla. Poi col tempo verranno i lunghissimi a ritmo maratona, alla tergat ecc ecc

[Mezzosfondista]

Bel thread, bravo Lalozzo.

[LALOZZO]

@Mezzosfondista: Grazie!

[giuseppe.verzi]

Ottimo thread, avevo sentito parlare del metodo MAF e poiché vengo da un infortunio alla tibia (anzi al muscolo tibiale anteriore) vorrei iniziare a costruire un po' di base aerobica, però vorrei capire una cosa, leggo che una volta al mese bisogna fare un test su un percorso ripetibile per verificare i progressi, in cosa consiste questo test??? Bisogna correre come di solito oppure cambiare la zona di FC (aumentare)???

[LALOZZO]

Il test l'ho sempre evitato perchè praticamente consiste in una mia seduta media solo più corta, cioè 5-7 Km alla FC risultante dalla formula e si segna il ritmo del km più veloce (che dovrebbe essere il primo dopo il riscaldamento).In pratica io mi testo tutte le sedute!
ecco gli ultimi 10 giorni di allenamenti:


Si nota subito un calo nel fine settimana, sabato in effetti ho chiuso l'allenamento prima perchè il bip del garmin era diventato assillante. Ogni volta che suonava rallentavo di conseguenza e risentivo il suono dopo pochi secondi. Domenica idem e ho rallentato portando a casa l'ora e 55 di allenamento. In effetti il tempo era molto umido almeno fino a ieri (20/12) e non riuscivo a respirare come avrei dovuto.

Armato di pazienza ho fatto un altra uscita il mercoledì che per motivi di tempo ho tenuto corta, il fiato era corto ma il passo leggermente migliore. Il giovedì è sottolineato perchè ho provato a fare un test che non è suggerito da Maffetone: fare un paio di km alla velocità effettiva della mia CL e cioè 5'/km. Il test ha dato un risultato sconcertante, la FC si è attestata sui 180 già dal secondo minuto di corsa e non è mai scesa finchè non sono tornato a ritmi bassi e comunque mai tornando a 150.
Dopo questo test casalingo ho tirato le somme e ho provato di nuovo a correre sabato e domenica inserendo degli allunghi a fine corsa. La FC è tornata a livelli accettabili e gli allunghi sono venuti abbastanza veloci, le opzioni per questa defaillance che mi ha un pò preoccupato possono essere:
- Il tanto tempo speso a ritmi bassi ha reso meno elastico il cuore;
- Il tempo umido e il fiato corto potrebbero aver contribuito a aumentare la FC nonostante la percezione dello sforzo fosse non dico nella norma ma poco più faticoso;
- Diversi km corsi intorno ai 6'km nella stessa seduta hanno "abituato" cuore e gambe a fissarsi a ritmi bassi e di conseguenza un aumento repentino del ritmo di circa 50"/km ha avuto quell'effetto.

Purtroppo non ho una risposta certa anche se penso che sia un congiungersi delle 3 cause scritte sopra a aver causato l'aumento anomalo di FC. Ma andando avanti ho fatto una seduta di un ora al sabato passando dalla Valle Olona e superando i 6'/km solo in salita dove sono costretto a camminare. La domenica seduta di 1h40' tenuta bene come media e sempre in Valle Olona dove i falsipiani e le salitelle fanno salire ripetutamente FC obbligando a rallentare. Alla fine di questi allenamenti rispettivamente 4x30" a 4'km e 4x1' a 3'50"/ km tenuti discretamente bene.

L'intenzione ora è convertire due allenamenti alla settimana uno in un medio che farò sempre tenendo conto della FC che sarà intorno ai 165 bpm e un fartlek a sensazione in Valle Olona includendo parti veloci su salite. Non so ancora per quanto farò cosi ma dopo un mese e passa di allenamenti a bassa intensità voglio provare a cambiare passo per vedere la reazione del corpo.
Maffetone sconsiglia di fare attività che includono sforzi in cui viene tirato in causa il sistema anaerobico durante la costruzione perchè potrebbe inibire il rinforzamento delle fibre lente, ma penso che a un mese circa dalle prime gare (in cui non voglio fare il tempo) sia necessario ricordare al corpo come si corre veloce senza esagerare.

[giuseppe.verzi]

Giusta osservazione LALOZZO, io infatti ho paura a fare tanti lenti e per lungo tempo, credo che il cuore perda la capacità elastica di pompare più velocemente quando serve, (medio, allunghi...)