Interpretazione tebelle: perchè così piano rispetto alla VR?

[ietax]

Vorrei capire i meccanismi di allenamento, seguendo le tabelle di 5-8-12 settimane...

In pratica: faccio 10Km in 43:00 quindi 04:18

Corsa lunga lenta - 05:15
Corsa lenta - 05:05
Corsa media - 04:45
Corsa veloce - 04:35

Ripetute 5000 - 04:30
Ripetute 4000 - 04:27
Ripetute 3000 - 04:25
Ripetute 2000 - 04:19
Ripetute 1000 - 04:13

In che consiste allenarsi su lunga lenta a 05.15? (potrei farlo benissimo a 04:45 senza troppo sforzo)
Corsa veloce in 04:35 - potrei fare 10km a 4:20 non mi allenerei meglio?
Le ripetute sui 1000... perchè non farle a 3:50??? Il tempo delle ripetute sui 2000 è inferiore al mio tempo sui 10k...

Non vuole essere presunzione, questa vuole solamente essere una provocazione, per capire come le tabelle di allenamento funzionano in maniera reale sul nostro fisico.
So bene che se la tebella riporta un lungo da fare sopra i 05:00, un motivo valido c'è... ed io sono alla ricerca di questo.
Se la ripetuta sui 1000 non deve essere fatta al massimo (o quasi) c'è un motivo, e sicuramente è valido e funzionale.

Vorrei solamente conoscere questi meccanismi che regolano i tempi in relazione all'allenamento.
Spero di non essere sembrato arrogante o presuntuoso. Ignorante in materia si, decisamente.
Ho dato calci ad un pallone per 30 anni. Senza voglia di fare allenamenti... adesso mi ritrovo a cercare di capire come funzionano. Figuratevi.

Grazie, Stefano

[Doriano]

un primo importante principio è la variazione degli allenamenti: a questo servono questi differenziali rispetto alla VR: a differenziare gli sforzi ed anche a dosarli rispetto ad una condizione di sforzo elevato (la VR approssima la soglia anaerobica, infatti, quella oltre la quale l'acido lattico non viene più assorbito e scoppi - detta anche soglia del lattato, appunto).

quindi, ritmi diversi, per sessioni diverse che hanno obiettivi diversi: la corsa lenta serve a recuperare, ad abituare il fisico a stare sulle gambe: non la puoi fare troppo veloce, anche se ti sentiresti di farlo.

ripetute da 1000 a -25 rispetto alla SAN? facciamo così: prova a fare 7 x 1000 così, con recupero di 500 metri a corsa lenta: se riesci, significa una sola cosa: che hai ampi margini di miglioramento sui 10k, che la tua VR è sbagliata, magari anche per effetto dei tuoi allenamenti (è normale che la VR migliori, ci mancherebbe).

quindi il senso c'è ed è giusto alternare e programmare i vari allenamenti secondo questi scarti indicativi...

spero ti sia di aiuto.

[danipre]

Parole sante quelle di Doriano...
Puoi anche mettere il turbo, ma se non differenzi non riuscirai mai a progredire per quanto sarebbe nelle tue possibilità.
Prima di tutto, segui il suo consiglio e testati sui 7 1000 m. Magari devi solo aggiornare la tua attuale velocità.
E poi dipende tantissimo dalla distanza che vuoi approcciare.
Se ti fermi sui 10K, allora puoi anche fare lavori più veloci a scapito dei lenti (sempre meglio con qualche variazione di ritmo e ancor di più con almeno un allenamento in salita a settimana). Ma se guardi in prospettiva a distanze da HM o M, i lenti devono essere il tuo pane quotidiano e, visto che per quelli devi stare sulle gambe anche per 30 e più Km., non puoi di certo pensare di riuscire a farli a tutta birra.
Bye

[eric radis]

Qual'è la distanza che percorri in una corsa lenta lunga al ritmo di 4.45?

[ietax]

A 4.45 ho fatto fino a 22km.. non so quanto sarei riuscito a fare di più

[eric radis]

Forse la tua velocità di riferimento è qualche secondo più veloce, tipo 4.15-4.13.

Comunque è giusto modulare la velocità per allenare le diverse qualità necessarie alla corsa.
Quindi lenti effettivamente lenti, nel tuo caso sopra i 5 al km, per poter fare gli allenamenti di qualità più forte.

[ietax]

Grazie, il mio post non voleva essere una richiesta "personale"...
L'intenzione mia ed il mio desiderio è capire i meccanismi di allenamento...

Giusto per fare un esempio pratico (anche se esagerato)

Perchè fare lenti sopra 5' ? Per non affaticarsi troppo ma aggiungere km?
Perchè fare ripetute 1000mt non al massimo della velocità?
Perchè fare i medi poco spinti? non si allenerebbe di più a farli "forte"?
Perchè fare 1 giorno lungo, un giorno ripetute, un giorno medio, ecc..?

[Mezzosfondista]

A 4.45 ho fatto fino a 22km.. non so quanto sarei riuscito a fare di più

Ti dico la mia, poi magari mi sto sbagliando:
se fai agevolmente 22k a 4'45 e poi in una gara di 10k fai 4'18'' vuol dire che hai una buona base aerobica ma sei lontano dal rendimento ideale nelle andature prossime alla soglia.
Aumentare la velocità di soglia è forse il passo successivo che dovresti fare, è ciò si fa lavorando, specialmente col metodo intervallato, a velocità prossime (da leggermente superiori a legermente inferiori) alla soglia stessa.
Fare ripetute da 1000 ancor più velocemente ha senso solo se prepari distanza inferiori, 3k-5k per intenderci, ma il meccanismo che andresti a sollecitare è quello del massimo consumo di ossigeno, che è una grandezza ben diversa dalla soglia anerobica.

[eric radis]

Perchè fare lenti sopra 5' ? Per non affaticarsi troppo ma aggiungere km?
Perchè fare ripetute 1000mt non al massimo della velocità?
Perchè fare i medi poco spinti? non si allenerebbe di più a farli "forte"?
Perchè fare 1 giorno lungo, un giorno ripetute, un giorno medio, ecc..?

1 lenti lenti per fare più km e favorire capillarizzazione e rafforzamento struttura fisica.
2 ripetute non al massimo per poterne fare un numero adeguato al tuo obbiettivo.
3 i medi vanno fatti spinti, devono essere però come volume adeguati alla distanza che ti interessa preparare e corsi a velocità abbastanza uniforme, cioè senza rallentamento nel finale.
4 soprattutto per permettere il recupero da una seduta all'altra. Se fai sempre allenamenti di medio o ripetute non riesci a recuperare bene e non riesci a fare abbastanza quantità.
Forse però ti riferisci alla possibilità di fare allenamenti misti, tipo corsa lenta seguita da ripetute o delle corse progressive. La risposta è si...