cardio e tempi

[mauri1965]

Il test conconi è difficile da soli,potresti fare il test dei 7 minuti.
Devi correre x 7 minuti alla massima velocità,bada bene che la velocità sia sempre la stessa,quella è la tua soglia anaerobica.

Scusate la pignoleria, ma è giusto precisare che è necessario diminuire di un 5% il valore ottenuto, in quanto il test dei 7' determina il massimo consumo di ossigeno VO2max e non la soglia anaerobica.

[kenf69]

Grazie !! Attendo i tuoi preziosi consigli......

Dunque...in primis io separo in 2 i dati
1)correre ad esempio ai 10km/h x un'ora
2)correre x 1 ora ai 161 bpm
Sono allenamento completamente diversi allo scopo finale.
Il primo sai gia a che velocità corri e da li verifichi se sei in grado di tenere tale velocità x un lungo periodo,controllando a che bpm di media correvi.
Il secondo invece verifichi la soglia 161bpm (la mia in questo caso)a che velocità corrisponde.
La soglia di 161bpm è la soglia alla quale devo riferirmi x le distanze lunghe dai 30km in su,x le gare piu corte questo dato non serve molto.
Ripetute....
Se voglio aumentare la gittata cardiaca faro delle ripetute (senza tener conto della distanza)con dei tempi relativamente brevi ma con bpm sopra i 182 15 secondi (182 bpm vale x me logicamente),questo mi porta ad avere delle velocità superiori ma in tempi brevi.
Cerco di rafforzare il tutto con dei lavori in salita max da 400mt.
X metabolizzare il tutto x distanze piu lunghe,dopo 3 giorni che ho fatto questo tipo di allenamenti,corro i 5km tenendo come dato i bpm di soglia (161 nel mio caso).

Se non sai la tua soglia e non vuoi fare test (io non ne ho fatti)puoi partire e tenere come dato iniziale quello classico 220 meno eta patapim e patapam.
Poi di volta in volta lo sistemi.
Sono stato stringato,volevo darti un visione generale di tutto ma forse non mi sono spiegato bene,se non si capisce qualcosa dimmelo che mi spiego meglio.

....fammi capire meglio: 182 e' il tuo 100% ? quindi 161 e' ca il 90% ? non e' alta per distanze maggiori o uguali ai 30km ?

[POD4PASSION]

No no non in quel senso,io riesco tranquillamente a tenere una "media" di 161bpm nelle distanze superiori alle 2 ore di corsa.
Ognuno di noi ha un'economia di corsa personale e questa è dovuta un po alla conformazione fisica e un po all'allenamento sostenuto in passato,io ho corso x circa 6 anni sempre lunghi lenti o medi,cosi facendo ho sviluppato una consistente resistenza alla fatica ma una scarsa velocità,infatti ora sto lavorando molto nelle ripetute e altro x accelerare un po nei tempi.
nella maratona di milano ad esempio ho calcolato la mia velocita media che era 10km/h e lo suddivisa x i 42km.
Allinizio è chiaro che correvo con bpm motlo bassi,(140)dopo pero a lungo andare si sono alzati fino a 182 del finale,la media è stata
161 e sono arivato alla fine senza dolori alle gambe.
Come faccio a sapere che è 161?
corro x 1 ora tenedo sempre la stessa velocità alla fine ho una media di bpm.
corro x 10km tenendo quella media massima avuta precedentemente,li avrai una velocità inferiore della precedente
Quindi corro x 1 ora alla velocità ricata la quale mi dara i bpm di riferimento.
Questa è 1 base di partenza,io mi segno tutto e ogni anno verifico i miei progressi o peggioramenti senza remore.
ogni tanto fai delle prove tenendo la sessa media di bpm tenuti non so....6 mesi fa e verifica la velocita media sostenuta.

[mathias80]

Ci hai prospettato un'ottima metodologia pod4passion.. per quanto mi riguarda, recenbemente, il problema è trovare uscite ad andature uniformi da raffrontare..quando mi alleno col gruppo la media finale di percorrenza è il frutto di accellerazioni e decellarazioni durante l'uscita.. solo quando esco da solo riesco ad innestare il pilota automatico su una certa velocità

[POD4PASSION]

Bhe in effetti te mathias che hai un sacco di saliscendi fai un bel po di fatica a correre in questo modo non ci avevo mai pensato.
comunque x le ripetute sotto sforzo ti va bene dai .
Se ti puo essere utile,quando vado a correre in salita come allenamento x il lungo le salite le affronto cosi....
Comincio a salire senza guardare il cardio,quando la respirazione comincia a essere troppo affannosa guardo il cardio x verificare a quanti bpm sono,rallento un pochino x far scendere i bpm,appena ho una respirazione non troppo difficile continuo la salita cosi,in discesa rallento e riposo,la salita successiva ripeto quello fatto in precedenza.
Se ti puo essere ultile....la volta dopo che affronti la stessa salita usa come riferimento i bpm medi che tenuto precedentemente.