Metodo 80/20 - Matt Fitzgerald - Esperienze

[d1ego]

MassiF ho visto il calcolatore all'indirizzo http://mattfitzgerald.org/8020-zone-calculator/
Le zone sono ampissime! La 1 mi va da 8:38 a 6:52, praticamente da r/w 50% a "riesco appena a correre" . La zona 2 arriva a 6/km che in allenamento non ho mai provato a tenere per un lungo perché pensavo fosse troppo... In questo range 8:38-6:00 dove devo collocare i miei lenti? Adesso al 77% della FCmax sto a metà della zona 2.

Mi trovo molto meglio con le zone 4 e 5; tra 5 e 4:28+ è facile dosare degli intervalli più o meno lunghi.

Per ottenere questi risultati ho usato la LTv ottenuta Da Train As One tramite il test dei 3.2km. Se invece uso il tempo sui 10km ottengo una zona 2 che scende fino a 5:52... Pant pant

[MassiF]

Occhio pero': io con le zone del passo (run pace) non mi ci trovo per niente!
Nel mio caso se corro in Zona 2 cardio vado sempre in Zona X Run Pace.
Se dovessi basarmi sul Run Pace (o peggio ancora sul Running Power, visto che uso uno Stryd) andrei troppo piano. Con i battiti di media a 135, quindi ampiamente sotto i 140 della Zona 2) arrivo a 5:15 al KM di media, in piena zona X, quella da evitare

[d1ego]

Da un paio di allenamenti in soglia recenti ho dedotto che la mia LTHR potrebbe essere 162; con i lenti mi viene zona 2.5 come con il passo. Va bene?
Per stare all'inizio della zona 4 devo fare parecchia fatica per stare in 5...

[Mod_71]

Interessante, seguo anche io.

[franz86]

Sul libro di Jack Daniels leggevo che lo scopo della corsa lenta è quello di aumentare la capillarizzazione e la gittata cardiaca (e questo lo sapevamo già). La cosa interessante che dice è che, in particolare la forza del cuore quindi la gittata cardiaca, raggiunge un plateau già intorno al 60% della FCMAX. Andando più forte aumenta, ma non in maniera significativa, quindi è inutile andare tanto più forte rispetto al 60% della FCMAX perché si ottengono gli stessi effetti sul cuore, stancandosi però di più ..
Cito le sue parole "Easy running does a good job of developing the heart muscle, since the maximum force of each stroke of the heart is reached when the heart rate is at about 60 percent of maximum. As you run faster, the heart rate and the amount of blood pumped with each heartbeat (referred to as stroke volume) both increase, but stroke volume increases minimally. So, fairly easy running is a good developer of the heart muscle, and although it doesn’t feel as if you are working very hard, your heart is."
La cosa importante, dice sempre Daniels, è utilizzare in questo range di frequenze cardiache, un passo che non snaturi la meccanica di corsa per evitare infortuni.
Quindi, tirando le somme e riallacciandomi alla faccenda delle zone di cui state parlando, nel dubbio di sforare verso la zona X di Fitzgerald sembrerebbe preferibile correre i lenti più lentamente avendo l'accortezza di usare un passo non eccessivamente lento da snaturare il movimento, perché tanto l'effetto sul cuore è identico.
Che ne pensate??

[riccardoyaya]

Esatto franz io sono d'accordissimo con te, ma questo va contestualizzato ---> se segui Daniels corri tutti i giorni e fai un buon volume di allenamento, a quel punto puoi permetterti di rallentare il lento su 4 giorni e qualificare 3 allenamenti (Q) . Ma se fai 3 allenamenti a settimana a mio avviso cambia già molto.
Il fatto di trovare una via di mezzo tra cardio e passo esiste, bisogna sapersi tarare e questo avviene provando e facendo esperienza.
Se di norma per esempio corro il lento a 4'50''/5' , aumentando il volume di allenamenti e correndo tutti i giorni per forza di cose mi ritrovo a dover rallentare i lenti ma come citi tu stesso non snaturando l'azione meccanica della corsa.
Penso che bisogna essere bravi a interpretare l'azione meccanica della corsa, io sento che andando oltre i 5'30'' la mia corsa cambia e diventa quasi innaturale, forse per inesperienza o perché abitualmente non corro mai più lento di quelle andature.
Oggi ho provato a usare il cardio, in programma avevo 14.5 km (9Miles) da correre a Easy Pace, tralasciando la pioggia e il fatto che ho preso 1h17' di acqua ho cercato di mediare tra le due cose per quanto possibile visto il meteo tassante;
1) non superare le 150-155 pulsazioni/minuti (155/205FcMax = 75% FcMax) , quindi cercare di stare ad un livello inferiore al 75% dei battiti.
2) non andare oltre i 5'30'' di andatura/km

A fine allenamento ho riportato queste medie :
Andatura media 5'17'' / FcMedia 153 (=74%)
Evidente che oggi non potevo dare più di così (ieri fartelk + 1h di palestra) , forse sarei dovuto andare anche più piano, però le condizioni meteo mi hanno dato una bella bastonata con gli occhiali bagnati avevo scarsa visibilità e ho fatto il meglio che potevo per tornare a casa e fare una bella doccia calda.

Se avessi corso a 4'50'' / 5' i battiti sarebbero stati sopra i 165 e l'allenamento sarebbe stato Snaturato.

[d1ego]

...lo scopo della corsa lenta è quello di aumentare la capillarizzazione e la gittata cardiaca (e questo lo sapevamo già). La cosa interessante che dice è che, in particolare la forza del cuore quindi la gittata cardiaca, raggiunge un plateau già intorno al 60% della FCMAX. Andando più forte aumenta, ma non in maniera significativa, quindi è inutile andare tanto più forte rispetto al 60% della FCMAX perché si ottengono gli stessi effetti sul cuore, stancandosi però di più ...

E su questo siamo d'accordo. Io per ora se non corro al 77% della FCmax perdo troppo in forma e mi faccio male per cui per ora sto li, contando di abbassare piano piano.
La mia domanda però è: per raccogliere i frutti di questi lenti, l'allenamento deve avere una durata minima / ottimale ? Bastano 10 minuti? Più è e meglio è, in maniera lineare? Ci sono soglie (es. >del 50% del lungo, 10-20% del settimanale,...)?

[riccardoyaya]

Sempre Daniels dice di tarare la quantità di volume di qualità in base alla quantità di volume totale che si vuole sviluppare nell'arco della settimana.
Consiglia di correre 6/7 giorni a settimana, e viene consigliata come durata minima che possa dare uno stimolo allenante 30' di Easy Pace.
Lui ti definisce 2/3 allenamenti di Qualità, Q1 / Q2 / Q3, con tutte le tabelle che ti fornisce e in base al volume settimanale di allenamento oche vuoi fare ti calcoli tutto.
I restanti 3-5 allenamenti settimanali sono di E-PAce e ti servono per arrivare al chilometraggio settimanale, le regole non sono tante, durata minima 30' e le puoi dividere come meglio pensi.
Se devi correre 40km di Easy Pace puoi correre 10km in 4 giorni, fare 2 giorni da 12km e 2 da 8 km ecc. ecc.. è molto libera come scelta.
Non ricordo la durata massima di questi allenamenti..

[riccardoyaya]

Io correvo 70/80 km e seguivo Daniels, nei 3 allenamenti di Qualità correvo circa 12.8+15+17,2= 45Km 70km settimanali -45km di q =25km da correre E.
Quei 25km li potevo dividere su 3-4 giorni, potevo fare 3 giorni di E-Pace da 8km oppure 1 da 10km e due da 7.5 oppure 4 giorni da 30' ..

[franz86]

Penso che bisogna essere bravi a interpretare l'azione meccanica della corsa, io sento che andando oltre i 5'30'' la mia corsa cambia e diventa quasi innaturale, forse per inesperienza o perché abitualmente non corro mai più lento di quelle andature.

Anche a me succede una cosa simile. Sopra i 6'00''/km comincio a sentire che ogni passo diventa più pesante .. non so descriverlo bene, sento più peso sulle ginocchia, a meno di non aumentare in maniera innaturale la cadenza .. quasi saltellando sul posto .. insomma, alla fine ho trovato che per me l'ottimo compromesso è una media sui 5'45''-5'50'' che mi fa restare sui 148BPM medi in un'ora di corsa, dentro la zona 2 di Fitzgerald (ho stimato la mia LT heart beat con un test Conconi intorno ai 170BPM) ma vicino al limite superiore.

Per rispondere invece a d1ego riguardo la durata .. mi sembra di capire che dai 30minuti in poi fa bene tutto. Leggendo qui e là, Massini ne accenna su un articolo di runnersWorld.it che avevo letto tempo fa, mai nessuno lo dice in maniera esplicita però, sembra che: maggiore il volume chilometrico maggiore sarà il risultato fino a che non ti rompi. Quindi anche qui bisogna imparare a conoscere e sentire il proprio corpo. Provare un mesetto con un certo tipo di durata e vedere i risultati, il mese dopo aumentare un po' e vedere se ci sono miglioramenti senza sentirsi morti a fine settimana.
Poi la domanda del secolo per me resta: Meglio 3 uscite da 50minuti o 2 da 75? Hanno la stessa efficacia?