Inizio una programmazione seria

[C3pO]

Buon pomeriggio,
mi sono gia` presentata nella sezione apposita, ma ho ritenuto importante aprire una piccola discussione, per ricevere qualche delucidazione a proposito di una preparazione che voglio intraprendere.
So che non e` il periodo adatto per iniziare ( ho studiato, che il periodo iniziale della presentazione si concentra in autunno, e ora dovrei fare gia` il periodo specifico, in vista delle gare primaverili ). Ma avendolo deciso solo ora, penso che il periodo dell'anno con cui affronto la programazione e la periodizzazione dell'anno siano poco rilevanti ( se non per le condizioni climatiche ).
In ogni caso, premesse a parte, ci terrei a porre alcune domande.
Al momento il mio " allenamento " ( chiamiamolo cosi, visto che non ha niente a che vedere con una preparazione o altro ) consiste in 6 uscite settimanali di circa 10 km che si aggirano intorno ai 52'. In gara ho avuto 50', ma diciamo che il mio RG al momento e` questo. Ahime. In passato ( avendo gia` gareggiato anche su distanze piu` lunghe) avevo molti piu` km sulle gambe. Ora e` molto tempo che non affronto distanze piu lunghe di 13\14km.
Quindi pensavo di dedicare 3\4 settimane iniziali alla costruzione sulla resistenza aerobica, incrementando gradualmente i km. Inserendo 2 volte a settimana un lavoro sulla soglia e 2 volte allunghi alla fine. Diciamo che mantenendo l'assetto delle 6 uscite settimanali pensavo di passare a circa 12 km per uscita (almeno le prime 2 settimane ) e a circa 14\15 km la domenica. Un allenamento piu` breve in soglia (7\8 km abbastanza sostenuti con forte progressione finale nell'ultimo km), e un allenamento dedicato alle ripetute in pista. Inizialmente pero` non saprei se dedicarmi alle lunghe o alle brevi. Diciamo che avevo strutturato una serie di ripetute lunghe di circa 4\5 km ( il totale delle ripetute fa 5 km, non che faccio ripetute da 5k ). E pensavo di fare quelle brevi al posto degli allunghi, magari un giorno facendo un po' meno km e dedicarne 2km alle ripetute brevi.
Questo primo periodo lo farei cosi
Poi il secondo ci sto ancora pensando, ma so che va dedicato alla forza, quindi inserendo un pochino piu` di lavori e anche qualche ripetuta in salita.
Voi, avete qualche consiglio?

[victor76]

@C3pO, non ho ben capito la tua preparazione a cosa dovrà essere finalizzata... Gare da 10km? Mezze? Maratone?
E comunque se vuoi fare un periodo di sola costruzione, andrebbe bene anche fare solo corsa lenta o, al massimo, visto che tu ti alleni 6-7 volte a settimana, inserire una seduta di qualità. O almeno io ho sempre seguito la teoria di Pizzolato e mi sono trovato bene
Credo che in questa fase fare tanta qualità non sia molto utile quanto lo possa essere invece aumentare la resistenza aerobica.

[C3pO]

@victor76 al momento non è che punto a una gara in particolare. Diciamo che preferirei una preparazione a 360 gradi che mi consenta di partecipare a 10k e mezze

[spartan]

Ciao C3pO ,il consiglio che ti posso dare è che quando ti alleni di corsa lenta 10/12 km non andare al ritmo di 5'20" ( hai detto che li chiudi in 52' i 10k) perché sei troppo vicina al tuo personal best sui 10k che hai detto essere di 50' ,la corsa lenta la dovresti fare 40/50" in più del PB sui 10 k .
Per quanto riguarda la parte ripetute invece dovresti fissare bene un obbiettivo se vuoi dare il massimo altrimenti non sarai mai al 100% ne sui 10 e ne sulla mezza gli allenamenti sono abbastanza diversi infatti per la mezza è consigliabile fare ripetute lunghe ,corsa lunga svelta,corsa lenta ,lunghi e qualche corsa media ,mentre per la 10 k le ripetute devono essere brevi (400 m ) ,molta corsa media di 7/8 km e un po' di corsa lenta per amalgamare il tutto .

[C3pO]

@spartan effettivamente ho questa brutta abitudine di voler fare tutto insieme. Non vorrei rischiare di esagerare con lavori di qualità e non reggere nel lungo termine. Probabilmente sono più proiettata verso i 21 che i 10, però penso sia giusto arrivarci in modo più graduale in ogni caso. Al momento quindi penso di dedicarmi in particolare alla costruzione. Quindi alzare i km e fare giusto 1 seduta di ripetute. Principalmente medio lunghe (800\1000\1600\2000) queste distanze circa. E magari inserendo 1 corsa più tirata. Proveró a fare una cosa del genere per 4 settimane circa e poi cercò di passare a qualcosa di più specifico, sperando che nel frattempo mi si chiariscono le idee

[spartan]

Ok, occhio comunque alle velocità negli allenamenti , la corsa lenta deve essere lenta

[zlatan90]

Ciao e benritrovata (nella corsa! xD), approfitto di questo topic per fare il mio rientro nel forum dopo un periodo un po' lontano da tutto il web.

In primis direi che è fondamentale la tua voglia di (ri)fare, la convinzione gioca un ruolo primario nella preparazione.
Partendo dall'obiettivo che PER ORA possiamo mettere in secondo piano, io direi di affrontare la settimana in modo da incrementare leggermente i km giorno per giorno e fare sedute di almeno 12/14 km.

Mi raccomando il riposo, non lo tralasciare. 7 giorni su 7 sono deleteri se troppo stressanti.

Il lavoro di ripetute lo puoi fare inizialmente di 400/800/1000 (di settimana in settimana) per poi arrivare a fare i 2000 e volendo anche i 3000. Quanti? Beh io solitamente faccio almeno 12x400, 6x800, 4x1000, 2x2000, 2x3000 (ovviamente non tutto insieme!).

In più è indicato variare il tipo di allenamento in base al lavoro e all'obiettivo, spesso mi piace fare variazioni di ritmo (1 minuto e 1 minuto per almeno 10 volte) dopo un abbondante corsa lenta e successivamente un recupero. Come ti hanno già indicato: se il tuo PB è sul 5 min/km di media una CL può essere fatta a 5,30 min/km per esempio. Nel tuo caso quindi là CL potrebbe essere un bel 14-15km a 5,40-5,30 nel finale.

Se vuoi comunque possiamo studiare un programma giornaliero su 4 settimane e vedere un po' come distribuire gli allenamenti e, soprattutto, porci un obiettivo più o meno stimolante.

[C3pO]

@zlatan90 ti ringrazio molto le ripetute diciamo che me le ero studiate anche io su 4 km, quindi sarebbero state all'incirca quelle le ripetute
Per adesso infatti stavo provando ad incrementare i km, magari passare a 12km fissi e uno o due volte a settimana farne 14. Così per un paio di settimane finché non sento mie quelle distanze. Poi introduco le ripetute. Anche se ho qualche perplessità su quelle brevi, che magari sarebbe meglio sostituire a dei semplici variati come proponevi te...

[zlatan90]

Le ripetute brevi, così come quelle lunghe, sono importanti per non perdere brillantezza nello sprint. Fondamentale in tutti i tipi di gare (dalle 10 alla 42), e ridurre il tempo di recupero poi diventa un esercizio importante per migliorarsi.

Quindi io direi di farle ugualmente ed inserire un allenamento di qualità come possono esserlo le variazioni di ritmo.

Mi raccomando al riposo. Il passaggio da 10km a 12km secondo me, nel tuo specifico caso, è soltanto mentale. Il fisico ne risentirà poco o niente. Stai pure tranquilla, così come arrivare a 14km.
Comunque incrementa senza stressare troppo il fisico, se avverti fastidi rallenti e poi ti fermi. Ma problemi non ne avrai.

Tienici aggiornati.

[C3pO]

Ecco, mi faccio risentire per aggiornarvi un attimo su come ho impostato la tabella e per come e quando la inizio.
Per ora sono riuscita ad aumentare a 12km a seduta. Più la domenica che ne faccio 13\14. Questa settimana e la prossima farò lunedi\mercoledi\venerdi CL + 5 scatti da 100mt martedì\giovedi invece 12km in progressione
E la domenica cerco di stare sui 14\15km
Dopo queste due settimane. (questa e quella che finisce con domenica 7 marzo), inizio gli allenamenti piu seri. Lunedi/mercoledi/venerdì qualità : Medio o 5k RG, ripetute lunghe, ripetute brevi. Giovedi/martedi : CL con allunghi (sempre sopra i 12km) e la domenica lunghi. La tabella che ho impostato dura 5 settimane, e partirò con un "lungo" di 15km, per poi incrementare 1km alla settimana per poter terminare la tabella a 20/21km.
Che ve ne pare?