Uso del cardiofrequenzimetro 2

[franz86]

Ti dico la mia (ma sarò lungo ..) e cercherò di supportare tutto citando i libri in cui ho letto queste cose, dove possibile

Se vuoi tarare correttamente i ritmi/i BPM ti serve almeno una di queste cose:
- conoscere la SAN (ovvero la velocità di sogna anaerobica)
- conoscere il tuo valore attuale sui 10km (non il personal best)
- conoscere la tua FCMAX (la TUA frequenza cardiaca massima)

1)Per la SAN c'è un metodo indiretto che è quello di fare un test Conconi (puoi guardare i primi post del mio diario viewtopic.php?f=16&t=51695 per qualche info pratica o cercare su internet .. si trova tutto ben spiegato)
Questo stima la SAN per eccesso, soprattutto se fai il test usando degli step corti (100 o 200m, come ho fatto io). Questo lo dice Albanesi, non io.
Se conosci la SAN la velocità della corsa lenta è tra il 75% e l'85%, mentre la velocità del medio è tra il 90% e il 95%.
Io che ho calcolato la SAN col Conconi con step da 100m mi son messo più in sicurezza e faccio il lento nel range 70-80%, il medio 85-90%.
Col Conconi oltre alla SAN ottieni anche la frequenza cardiaca relativa alle varie velocità. Quindi se preferisci avere una visione cardiocentrica, al posto di ritmocentrica, il lento lo fai ai BPM che avevi nel test quando sei andato alla velocità del lento (75-85% della SAN). Idem per il medio. Guarda il mio diario, lì ci sono i dettagli e le immagini.

2) tiri al massimo un 10km e calcoli la velocità media (la chiameremo RG, ritmo gara)
Questo metodo non dà veramente la SAN (come erroneamente pensano alcuni, leggere sempre Albanesi). Dà la SAN solo se la tua capacità aerobica (CAE) è sufficientemente sviluppata. La capacità aerobica è, per dirla facile, il tempo massimo per che riesci a correre alla velocità SAN .. sembra un cane che si morde la coda .. ma per capire, gli atleti di livello internazionale hanno una CAE di un'ora, gli amatori ben allenati 40minuti e i neo runner ancor meno .. addirittura 20minuti. Queste cose le dice Albanesi, e non solo lui.
Che vuol dire questo? che se corri i 10km in 50' e non sei ben allenato (CAE di circa mezz'ora) non avrai corso alla SAN ma più lento, quindi non puoi usare le percentuali del metodo 1. Albanesi, Pizzolato e Massini però danno una soluzione anche in questo caso. Il lento lo corri a RG+40'' e il medio a RG+20''. Io devo dirti che mi son trovato un po' male con questi ritmi, che mi sembrano un pelino veloci da sopportare per tanti allenamenti, soprattutto se non parti già con un discreto livello di resistenza aerobica .. alla lunga ho sentito la fatica. Ma infatti sui testi sacri dicono che puoi essere più leggero .. ad esempio il lento puoi farlo con un delta tra i 30'', ma fino anche ad 1' in + rispetto a RG .. io, col tuo stato di forma, allenandoti 3 volte a settimana, ti suggerirei il lento a RG+50'', il medio puoi lasciarlo a RG+20'', tanto non farai molti km a quel ritmo.

3) conoscere la proprio FCMAX precisamente è praticamente impossibile se non vai da un medico sportivo che ti fa fare seriamente un test di laboratorio. La FCMAX puoi stimarla con le formulette tipo 220-età, ma ce ne sono altre. In pista puoi stimarla in altri modi. Mi sembra che ci siano dei thread anche qui sul forum. Comunque, una volta ottenuta una stima della FCMAX (che sarà sempre per difetto) il lento lo devi correre intorno al 75% della FCMAX, il medio all'85% della FCMAX. Questo metodo, come avrai notato, non ti dà nessuna indicazione sulle velocità, quindi è esclusivamente cardiocentrico.

Spero di essere stato sufficientemente chiaro.
scusatemi per la lunghezza del post .. ma certe cose non si possono riassumere troppo

[cicciofuser]

@franz86 :
grazie mille, l'ho letto tutto d'un fiato e lo rileggerò con calma per capirlo bene ma ho letto molte cose interessanti e delle risposte ad alcune mie domande. grazie ancora .

Il test di conconi l'ho letto e riletto però non so sinceramente se sarei in grado di effettuare l'incremento di 1-2 sec ogni 100/200 mt correttamente. E' la cosa che mi ha sempre frenato nel provarlo.

[d1ego]

C'è scritto nel mio post sul diario leggendo un po' fra le righe. Mia FCmax 178. 138-142 circa 77-80%. Di meno ritengo si stimoli poco il sistema aerobico e perdo forma. Considera che in quella FC media ci rientra un po' di riscaldamento ed in genere un km di allunghi o un km più veloce ed un paio di allunghi.
La FCmax l'ho rilevata in un un paio di occasioni di allenamenti tosti (salite) e mi ci sono avvicinato in un altro paio di occasioni (finali di gara tirati ma non alla morte). Corro quasi sempre con il cardio (fascia o polso) poi quando posso mi studio i tracciati con calma.

Codice: Seleziona tutto

Heart rate is helpful because it helps runners avoid the single most common training mistake: pushing too hard in runs that are supposed to be done at low intensity (Zones 1 and 2). But heart rate is not a reliable way to monitor intensity during short efforts at high intensity, because heart rate lags behind abrupt changes in pace.

http://mattfitzgerald.org/intensity-gui ... r-running/

[Giammo82]

Se l'obbiettivo è finire un 10k in meno di 50 min allora il passo medio al km deve essersi almeno di 4:50 al km ,invece di stare a vedere il fc Max il cardiofrequenzimetro le zone e cavolate varie io mi focalizzerei nel tenere e lavorare su quei tempi che mi permettano di scendere sotto i 50m , magari anche abbassarsi di peso non farebbe male ,per resistenza intendo quella aerobica necessaria per poter tenere questi benedetti 4:50 per 10 km ma stare a scomodare il cardiofrequenzimetro specialmente per questi tempi così lenti è solo uno spreco di tempo inutile


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[cicciofuser]

@d1ego :
grazie mille per le info. Quando finalmente mi deciderò a provare un test di conconi, magari riuscirò a farlo bene e avrò i dati che mi servono per agire seguendo le indicazioni dei tuoi post/diario

@giammo82
grazie mille per le info. Quindi, fammi capire, io faccio attualmente le ripetute sui 1000 a 4.45-4.50 con recupero di 400 mt . Per allenarmi sui 4.50 mi sembra corretto o sbaglio ? Invece il medio/progressivo ed il lento come lo dovrei strutturare per lo scopo secondo te ?

[franz86]

Allenarsi per un tempo obiettivo non vuol dire usare quel ritmo come velocità di riferimento per tarare gli allenamenti. Questo secondo me è fondamentale .. a chiunque piacerebbe scendere sotto i 30' per i 10km .. che fai a quel punto? ti alleni con RG 3'/km e fai il lento a 3'45''/km?? ... al primo chilometro scoppi e torni a casa ...
Il RG si imposta sulla base delle tue attuali capacità. Correre un lento a RG+40'' a quel punto diventa fattibile, sostenibile per più di un allenamento e allenante, nel senso che ti farà migliorare gradualmente e ti porterà col tempo ad uno stato di forma che ti permetterà di migliorare il tuo personale e raggiungere il tuo obiettivo sub50'.

@giammo82
"questi tempi così lenti" ??? oh .. ognuno correre al meglio delle proprie possibilità ... se tu sei Mo Farah buon per te .. noi comuni mortali ci alleniamo con quello che abbiamo nelle gambe

[cicciofuser]

@franz86 :
grazie anche a te. Un paio di tuo frasi sono state per me illuminanti. Il mio ritmo attuale credo sia sui 5.15-5.20 di media. Quindi dici che dovrei fare il lento a 5.55-6 mentre il progressivo dovrei impostarlo come 5xCL +3xCM+2xCV dove CM e CV sarebbero rispettivamente 5.15+25'' e 5.15+10'' ? Mentre le ripetute le mantengo con lo schema indicato prima. Ho capito bene?

[franz86]

siamo completamente Off-Topic adesso, comunque ..

Io direi proprio di si. Un test fallo che è meglio rispetto al "il mio ritmo attuale credo sia" .. se non vuoi correre 10km corrine 8, cercando di essere costante e tirandolo forte. Puoi provare ad impostarlo correndo a 5'10'' ad esempio. Se arrivi alla fine stanco morto, del tipo che non saresti riuscito a proseguire, allora il RG sui 10km potrebbe essere 5'15''. Se non riesci a tenere 5'10'' fino alla fine allora usa 5'20''. Se invece arrivi stanco, ma non distrutto allora 5'10'' può essere il passo giusto.
Poi CL = RG+45''
CM= RG+20''
CV = RG

Le ripetute, se da 2000 falle a RG, se da 1000 falle a RG-10''. Per ora falle sempre con recupero in corsa a ritmo CL, non più lento.

Per tornare On-Topic
A posteriori, soprattutto durante le corse lente e i progressivi, facci sapere come vanno i battiti con questi ritmi

[cicciofuser]

Grazie ancora e per tornare on topic, certo riporterò i battiti. Il lento però, per confermarmi che il ritmo impostato sia giusto, dovrebbe darmi dei valori da zona3 immagino, essendo la corsa lenta quella che mi permette di parlare

[Giammo82]

Ci mancherebbe ognuno ha i suoi ritmi , ma io continuo a capire il fatto di osservare se siamo in zona 3,4 o 5 .


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