soglia anaerobica, allenamento anaerobico

[MassiF]

@Doriano, un terzo e' pure troppo secondo me agli inizi.
@ensi80 dai una occhiata agli allenamenti basati sulla regola del 80/20 di Matt Fitzgerald
http://mattfitzgerald.org/8020training/
Io mi sono trovato molto bene, sono passato da correre 2/3 volte alla settimana, stremato, a fare 6 allenamenti alla settimana, circa 70km, senza accusare dolori o problemi...non sono diventato molto veloce ma sono in una condizione nettamente migliore rispetto anche solo a 10 mesi fa

[ensi80]

grazie a tutti per le risposte, allora, sempre in fase di allenamenti programmati, il problema della corsa da fare con camminata non si pone, parlo di distanze tutto sommato brevi (7-8) e alla lunga riesco a stare al limite tra fase aerobica anaerobica, quindi diciamo che la "base" grazie al cielo c è ancora, manca il resto che di base non ho mai fatto prima, appunto questi piani di allenamento con una logica (per dirvi, quando correvo prima scendevo e partivo già al passo di allenamento, senza un minimo di riscaldamento per i muscoli e di conseguenza per il cuore per andare a regime) potete immaginare quanto abbia stressato il corpo. un dilemma che appunto mi ha tirato scemo era appunto che per migliorare la san bisognasse andare oltre alla stessa, ora però mi dite che non è necessario andare oltre (come di base pensavo inizialmente), prendendo questo piano di allenamento postato prima, sareste così gentili da modificare i parametri (aggiungendo al limite la zona 5 che non avevo pianificato) in modo tale che possa farmi un idea e quando riterrò necessario, aumenterò ?

Riscaldamento - 09:00 min:sec (camminata veloce o corsa lentissima dipende dal regime dei bpm)
Corsa - 1.00 km - Zona frequenza cardiaca 2 (Facile)
Corsa - 0.90 km - Zona frequenza cardiaca 3 (Aerobica)
Corsa - 5.00 km - Zona frequenza cardiaca 4 (Soglia Aaerobica)
Corsa - 0.40 km - Zona frequenza cardiaca 2 (Facile)
Defaticamento - 08:00 min:sec



edit @MassiF non avevo ancora letto il tuo messaggio, adesso butto un occhio grazie mille, se nel frattempo riuscissi a darmi una mano modificando quel piano te ne sarei grato, molte abbreviazioni e termini sono ancora per me aramaico (es CL non so se sia corsa lenta o camminata lenta, attualmente significava Champions League )

[Doriano]

@massif: si sono d'accordo!

@ensi80: ma a cosa ti serve disciplinare una sola uscita? fatti un programma di x settimane, secondo i criteri che abbiamo stabilito oppure scegliti una tabella fra le tante in rete!

[MassiF]

@ensi80 le tabelle di Fitzegarld le trovi nel libro. Magari se spulci in rete le trovi lo stesso
https://www.amazon.co.uk/80-20-Running- ... B00IIVFAEY
Penso che il libro sia stato tradotto in Italiano.
E sono d;accordo con Doriano meglio variare gli allenamenti che il singolo allenamento, se provi a fare l'allenamento che hai postato 5 volte alla settimana ti infortuni di sicuro e non costruisci una solida base aerobica
Al limite dovresti ribaltare e fare una roba del tipo

Corsa - 2.00 km - Zona frequenza cardiaca 1
Corsa - 5.00 km - Zona frequenza cardiaca 2
Corsa - 0.5 km - Zona frequenza cardiaca 4
Corsa - 2.0 km - Zona frequenza cardiaca 1

ma meglio non inventarsi gli allenamenti e prendere spunto dalle tabelle in rete

[zeromaratone]

mi hanno detto di chiedere di qua perchè possono aiutarmi con termini consigli etc etc, ma ho capito che ovunque io vada sembra che ti mandino altrove, evidentemente pago qualcosa somatizzato da altri comportamenti non lo so, ma quanto pare allenamenti etc etc non posso chiederlo neanche nella sezione apposita. grazie lo stesso per la risposta, buona serata ciao

Figurati nessuna somatizzazione !
Allora senza andare nello specifico, perché per quello che devi fare tu la SAN è un fattore che affrontarerai solo in seguito, segui quello che ti dice di fare la App, inserendo la tua FC a riposo al mattino seduto sul divano (68 bpm) e la tua FC massima che sarà 220-37.

Per ora non porti molti problemi, poi pian piano vedrai che i parametri si modificheranno da soli..

[ensi80]

@Doriano come ho, penso, precisato nel mio post pappardella, voglio proprio variare, ergo il mio obiettivo è questo, quello che chiedevo era riguardo il discorso aumento soglia anaerobica / lavoro anaerobico, in modo tale da poter farmi un idea e capire come strutturane diversi nel tempo, gli altri tipi di allenamenti, scatti in salita, corsa costante in determinate zone, distanza di corsa, passo etc etc li metterò insieme, il mio cruccio (anche se ne ho diversi) era capire in che soglia lavorare per aumentare e lavorare in anaer. oltre capire se andando oltre per quanto posso stare e se è nocivo, esempio, avendo come massimo SAN 166 e FC max 184, penso, magari sbaglio, che un lavoro sui 173 bpm protratto per 20 - 30 minuti non dovrebbe essere dannoso o controproducente, se sbaglio ditemelo eh


@MassiF grazie, proverò a farlo, anche se temo possa essere noioso perchè in zona 2 è come se stessi fermo , la zona 5 allora è offlimit, almeno sto capendo questo, perchè come detto, c è chi mi diceva di stare anche in zona 5, oddio, sull esempio di qualche riga sopra, se il lavoro dei 173 fosse approvato, in zona 5 ci sarei si

@zeromaratone allora per il discorso fc riposo ho capito l'arcano che il garmin dava un valore e il mio conteggio un altro, in definitiva il garmin aveva ragione, solo che provando a contare (ovviamente è una stima non precisa ovvio però i dati si avvicinavano di più ai 59) i battiti con il dito e facendo andare il timer del garmin, quest ultimo mi sono accorto che suona più di un secondo dopo dai 15 raggiunti, ergo dai 4 ai 7 in più al minuto, quindi siamo rientrati.

per il discorso app, forse mi sono spiegato male, non seguo nessuna app, o meglio voglio impostare l'allenamento con tutti i parametri e il cardio al raggiungimento della fase mi suona o vibra, agevolandomi senza dover controllare ogni 3 x 2. Tipo imposto 10 minuti di corsa in fase 2 (esempio 147-156 bpm) e se sto sotto o sopra quel range mi avverte e dopo i 10 minuti mi dice la fase che devo fare successivamente, ma molto probabilmente lo sai già è stata solo un incomprensione



in definitiva, correre in SAN è rischioso protratto chessò corsa di 30 minuti? la superare la soglia per 10 minuti? è questo che mi preoccupa maggiormente grazie infinite

[maarco72]

Ma tu oggi non devi correre mai pet 20'a174(hai la mia fcmax ..ma io non corro mai a 174 per 20'....)
Io ripeto segui uno.schema semplice come ti dicevo..quando fai ke variazioni le parti veloci.a 160circa..per 2'....la progressione parlando in Termini di.fc inizia a 140..finisci a 160...
Questo.schema non è pesante ma ti da cmq dei miglioramenti in tenuta

[ensi80]

@maarco72 ah ok, però nel range limite SAN 166 per un 20 minuti 30 si giusto? ok allora variazioni dai 140 160 per 2 minuti

[maarco72]

A166...io ci faccio la gara 10/21km....ma.stiamo parlando anche se di pippe..cmq di pippe allenate.
La variazioni sono circa....2' a160...2' a140/130...
La progressione giusto per dare dei riferimenti...20'a140''..10'a150..10' a160

[ensi80]

Ah ok, no beh comunque quell allenamento che avevo postato, che avevi detto essere troppo, non facendo i 5 ma quasi 4 , a fine allenamento non ero devastato e il giorno dopo neanche. Adesso provo i minutaggi che mi hai consigliato, dopo quanto pensi possa aumentare il minutaggio in SAN e diciamo un 4 bpm oltre seguendo questo piano e altri che strutturerò in base ai vostri consigli?

Inviato dal mio PE-TL10 utilizzando Tapatalk