soglia anaerobica, allenamento anaerobico
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 943
- Iscritto il: 13 mag 2017, 10:20
soglia anaerobica, allenamento anaerobico
Salve ragazzi, ho da poco comprato un cardio professionale e mi sono deciso a mettermi sotto con allenamenti e allo stesso tempo tento di capire determinati termini a me prima sconosciuti.
ho fatto un test della soglia anaerobica e come valore ho un 166 e una fc max di 184 (basandomi su formule nessun test specifico), basso rispetto alla "media" . pensavo che per aumentare la SAN e per fare un allenamento con beneficio anaerobico, dovessi correre nella Fc SAN, ne stare sotto ne andare oltre, ma sto capendo che ho sbagliato proprio tutto. ecco, vorrei un aiuto riguardo questo allenamento, leggevo che le ripetute andavano fatte entro questa soglia, poi di andare oltre, chi può gentilmente spiegarmi e darmi eventualmente un allenamento che mi possa portare ad un aumento della SAN e come training effect un lavoro anche anaerobico? vi posto l'ultimo allenamento effettuato, era basato su 5 km di SAN però essendo fuori allenamento da certi regimi, ne ho eseguiti solo 4 passando alla fase successiva
Riscaldamento - 09:00 min:sec
Corsa - 1.00 km - Zona frequenza cardiaca 2 (Facile)
Corsa - 0.90 km - Zona frequenza cardiaca 3 (Aerobica)
Corsa - 5.00 km - Zona frequenza cardiaca 4 (Soglia)
Corsa - 0.40 km - Zona frequenza cardiaca 2 (Facile)
Defaticamento - 08:00 min:sec
ps. riscaldamento era corsetta leggera in fase 1 e defaticamento camminata sempre in fase 1
pps. per evitare di aprire un altro topic, mi permetto di chiedere che parametro prendere in considerazione calcolando che parlo di un garmin 935
riguardo la fc a riposo da impostare come parametro utente. il garmin mi stima dopo più di 2 settimane di utilizzo h24 un 59 (ovviamente calcola la notte e quest ultima ne avevo 47bpm) ma da appena sveglio, sia che sto sdraiato che seduto, facendo il conto delle pulsazioni per 15 secondi e successivamente moltiplicate per 4, mi da come valore 68. ecco, solo un consiglio su quale parametro prendere dato che non si parla di 1/2 ma di 9 di differenza
grazie!!
ho fatto un test della soglia anaerobica e come valore ho un 166 e una fc max di 184 (basandomi su formule nessun test specifico), basso rispetto alla "media" . pensavo che per aumentare la SAN e per fare un allenamento con beneficio anaerobico, dovessi correre nella Fc SAN, ne stare sotto ne andare oltre, ma sto capendo che ho sbagliato proprio tutto. ecco, vorrei un aiuto riguardo questo allenamento, leggevo che le ripetute andavano fatte entro questa soglia, poi di andare oltre, chi può gentilmente spiegarmi e darmi eventualmente un allenamento che mi possa portare ad un aumento della SAN e come training effect un lavoro anche anaerobico? vi posto l'ultimo allenamento effettuato, era basato su 5 km di SAN però essendo fuori allenamento da certi regimi, ne ho eseguiti solo 4 passando alla fase successiva
Riscaldamento - 09:00 min:sec
Corsa - 1.00 km - Zona frequenza cardiaca 2 (Facile)
Corsa - 0.90 km - Zona frequenza cardiaca 3 (Aerobica)
Corsa - 5.00 km - Zona frequenza cardiaca 4 (Soglia)
Corsa - 0.40 km - Zona frequenza cardiaca 2 (Facile)
Defaticamento - 08:00 min:sec
ps. riscaldamento era corsetta leggera in fase 1 e defaticamento camminata sempre in fase 1
pps. per evitare di aprire un altro topic, mi permetto di chiedere che parametro prendere in considerazione calcolando che parlo di un garmin 935
riguardo la fc a riposo da impostare come parametro utente. il garmin mi stima dopo più di 2 settimane di utilizzo h24 un 59 (ovviamente calcola la notte e quest ultima ne avevo 47bpm) ma da appena sveglio, sia che sto sdraiato che seduto, facendo il conto delle pulsazioni per 15 secondi e successivamente moltiplicate per 4, mi da come valore 68. ecco, solo un consiglio su quale parametro prendere dato che non si parla di 1/2 ma di 9 di differenza
grazie!!
-
- Top Runner
- Messaggi: 5428
- Iscritto il: 17 mar 2014, 9:17
- Località: Torino
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
Questo è la deriva a cui incorreremo tutti se prima di affidarci alle app non apprendiamo qualche nozione di base.
Purtroppo il mondo va così ... si pensa che una app possa costruire il tuo corpo tramite una bella formuletta e senza tanta teoria. In fondo è come passare subito al calcolo delle derivate tanto per le moltiplicazioni c'è la calcolatrice!
Non me la prendo con te però non so neanche da dove iniziare ... diciamo che la FC a riposo puoi anche dimenticarla ?
Purtroppo il mondo va così ... si pensa che una app possa costruire il tuo corpo tramite una bella formuletta e senza tanta teoria. In fondo è come passare subito al calcolo delle derivate tanto per le moltiplicazioni c'è la calcolatrice!
Non me la prendo con te però non so neanche da dove iniziare ... diciamo che la FC a riposo puoi anche dimenticarla ?
Dal 2014:18 maratone, 6 stars finisher; 2018 100km del Passatore, Ironman70:3
I miei libri: Il Passatore da zero https://tinyurl.com/er5tzd3z +il mio blog [url]https://zeromaratone.blogspot.com[/url]
I miei libri: Il Passatore da zero https://tinyurl.com/er5tzd3z +il mio blog [url]https://zeromaratone.blogspot.com[/url]
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 943
- Iscritto il: 13 mag 2017, 10:20
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
@zeromaratone guarda, prima scrivevo col rischio dell'OT nella sezione garmin avendolo preso da poco ed ero al limite di andare appunto oltre, mi hanno detto di chiedere di qua perchè possono aiutarmi con termini consigli etc etc, ma ho capito che ovunque io vada sembra che ti mandino altrove, evidentemente pago qualcosa somatizzato da altri comportamenti non lo so, ma quanto pare allenamenti etc etc non posso chiederlo neanche nella sezione apposita. grazie lo stesso per la risposta, buona serata ciao
-
- Moderatore
- Messaggi: 24953
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
io però non ho capito quale sia il tuo obiettivo.
"aumentare la SAN"...ma per fare cosa? cioè perchè ti poni questo obiettivo, cosa vuoi fare?
vuoi fare delle gare brevi?
"aumentare la SAN"...ma per fare cosa? cioè perchè ti poni questo obiettivo, cosa vuoi fare?
vuoi fare delle gare brevi?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 943
- Iscritto il: 13 mag 2017, 10:20
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
@Doriano Voglio migliorarmi in generale e avere la possibilità di divertimento maggiore, voglio aver la possibilità di variare il più possibile. corro da 6 anni ma, non mi vergogno a dirlo, nelle corse fatte era più la voglia di avere una forma fisica ottimale ma zero divertimento. correvo con un cardio senza però programmare nulla, ora ho cominciato finalmente (meglio tardi che mai) ad avere la voglia di mettermi in gioco perchè mi diverto, la corsa l ho sempre fatta in tutte queste settimane negli anni di allenamento, solo che da 1 anno a questa parte erano corsette fatte giusto per, senza reale interesse se non per tentare di mantenere una forma che comunque è un pò andata a farsi benedire visto che alla lunga a fare delle cose senza entusiasmo, i risultati verranno sempre meno. Quindi, come dicevo, avendo finalmente "sentito" questa voglia, mi sono deciso a fare una spesa esagerata ok, ma che potesse essermi di aiuto nel programmare allenamenti e mettermi a studiare appunto soglie, carichi di lavoro etc etc che non avevo mai fatto prima. Punto la soglia perchè essendo bassa, voglio innanzi tutto alzarla e farei modo che il mio corpo possa "divertirsi" più a lungo senza dover avere limiti nella sessione o di tempi di recupero eccessivi, ovviamente punto anche alla fase di dimagrimento dato che potrà solo giovarmi per tutte le dinamiche. Per il dimagrimento pare che debba correre nella soglia aerobica, dove dopo tot minuti vengono bruciati i grassi rispetto agli zuccheri iniziali se non erro, però voglio avere una varietà di allenamenti e per questo chiedevo dei consigli da esperti in modo tale che non rischio di fare cavolate (come poi mi sono accorto aver fatto negli anni dove senza allenamenti correvo sempre oltre la SAN senza allenare decentemente il corpo con dei piani specifici e capito poi perchè ero devastato alla fine e per dei giorni a seguire). come detto pensavo che per aumentare la soglia dovessi lavorare nella soglia e non oltre, vorrei un esempio di allenamento dove posso evitare le ripetute ma magari aumentare nella costanza tipo, esempio ,sono in zona 3 (aerobica) per tot minuti o km, poi in zona 4 (anaerobica) per altri tot, poi zona massima 5 (oltre san e zona raggiungimento fc max) per altri senza eccedere e stressare il corpo. non so se in questa pappardella sono riuscito a spiegare un pò, spero di si, grazie per l'interesse
-
- Top Runner
- Messaggi: 9587
- Iscritto il: 5 gen 2013, 10:59
- Località: rho(mi)
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
Ma basta che corri la classica corsa lenta...e alterni un lavoro di variazioni(esempio 2' veloci 2'lenti)...e un lavoro di corsa in progressione..uno schema semplice che cmq nel tempo ti da più autonomia di corsa.questo se non cerchi particolari obbiettivi se non.quelo di avere più autonomia
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 943
- Iscritto il: 13 mag 2017, 10:20
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
si ma prendendo l'esempio di prima, saresti gentile da farmi un specie di piano di allenamento?
le zone di lavoro sono
1) riscaldamento
2) facile
3) aerobico
4) anaerobico
5) oltre san e limite zona fcmax
cioè veloce intendi zona 5 e lenti zona 2? giusto per capire, a te molte cose possono essere scontate, ma dalla mia inesperienza non lo sono , cioè ci sono limiti di tempo nel quale stare in zona 5 per esempio? grazie
le zone di lavoro sono
1) riscaldamento
2) facile
3) aerobico
4) anaerobico
5) oltre san e limite zona fcmax
cioè veloce intendi zona 5 e lenti zona 2? giusto per capire, a te molte cose possono essere scontate, ma dalla mia inesperienza non lo sono , cioè ci sono limiti di tempo nel quale stare in zona 5 per esempio? grazie
-
- Top Runner
- Messaggi: 9587
- Iscritto il: 5 gen 2013, 10:59
- Località: rho(mi)
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
Cl
Riscaldamento+8#2'veloci recupero 2'cl+10'defa
Cl
Cl
Progressione da cl a cm(corsa media)
Se cerchi l'autonomia di corsa la parte aerobica è fondamentale....raggiungere fcmax non.serve
Riscaldamento+8#2'veloci recupero 2'cl+10'defa
Cl
Cl
Progressione da cl a cm(corsa media)
Se cerchi l'autonomia di corsa la parte aerobica è fondamentale....raggiungere fcmax non.serve
-
- Moderatore
- Messaggi: 24953
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
io quoto maarco.
generalmente parlando, le porzioni di zona 4 e 5 sono relativamente contenute, in ogni piano di allenamento: diciamo un terzo?
peraltro, in zona 5 non ci stai mai....ti fermi e basta, ci manca che si prevedano allenamenti alla FC max!
fai semplicemente un piano di lavoro equilibrato, alternando i vari mezzi di allenamento o facendo una cosa molto semplice: un allenamento impegnativo (ripetute, progressioni accentuate, corti veloci) a uno di corsa lenta o molto lenta. Ogni tanto allunga molto a corsa lenta.
fine della trasmissione
generalmente parlando, le porzioni di zona 4 e 5 sono relativamente contenute, in ogni piano di allenamento: diciamo un terzo?
peraltro, in zona 5 non ci stai mai....ti fermi e basta, ci manca che si prevedano allenamenti alla FC max!
fai semplicemente un piano di lavoro equilibrato, alternando i vari mezzi di allenamento o facendo una cosa molto semplice: un allenamento impegnativo (ripetute, progressioni accentuate, corti veloci) a uno di corsa lenta o molto lenta. Ogni tanto allunga molto a corsa lenta.
fine della trasmissione
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Guru
- Messaggi: 2920
- Iscritto il: 12 giu 2016, 12:39
- Località: Leeds (UK)
Re: soglia anaerobica, allenamento anaerobico
Concordo con maarco72, secondo me se vuoi migliorare non devi cercare di andare forte, in questo momento, non hai bisogno di aumentare l'intensita' fino ad arrivare alla soglia. Cerca di aumentare i kilometri, magari alternando la corsa alla camminata se vuoi tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, cerca di aumentare il numero di sedute (senza rischiare infortuni pero'), e solo quando corri con tranquillita' una decina di KM a un passo decente pensa a aumentare l'intensita'. Nel mio caso ho avuto i migliori risultati con gli sprint in salita, sono piu' gentili con le articolazioni.
“You can have excuses or results, not both”
https://www.strava.com/athletes/16547371
https://www.instagram.com/massimiliano__federici/?hl=en
https://www.strava.com/athletes/16547371
https://www.instagram.com/massimiliano__federici/?hl=en