Da 3 a 4 allenamenti a settimana

[TeoSxE]

Salve a tutti, dopo tanti anni di ciclismo, sono passato al running, soprattutto perché durante il periodo della quarantena, i turni in reparto erano massacranti.solitamente,usavo la corsa solo nella preparazione invernale. Ad oggi corro da quasi 4 mesi, dopo la solita tabella di corsa/cammino, corro 3 volte a settimana, per un chilometraggio settimanale di 25 km che sto aumentando con la regola del 10%.come passo vado tranquillo, non al di sotto dei 5:40 al km, perché l intenzione è fare fondo almeno per 1 anno, poi si penserà ai lavori veloci. Chiedo un consiglio per passare da 3 a 4 allenamenti a settimana, dopo quanti mesi che avete iniziato a correre lo consigliate? Ovviamente so che il 4 giorno inserito deve essere di corsa ad un ritmo molto blando e con un chilometraggio molto basso.
Grazie a chi vorrà consigliarmi

[andreac76]

Ciao. Premesso che qui c’è gente MOLTO più qualificata di me per dare consigli, secondo me, rispettando quanto ti stesso hai detto in riferimento al ritmo che dovrà essere davvero lento, la quarta uscita puoi inserirla quando vuoi...

[Dr.Kriger]

In pratica quando ti senti sicuro e termini senza problemi le 3 sedute. Nel mio caso è avvenuto 2-3 mesi dopo aver superato il moribondo. Non è detto che la quarta seduta debba essere breve. Sicuramente lento se è nei due giorni consecutivi, ma la lunghezza è tarata sulle proprie capacità. Sicuramente bisogna andarci molto piano nei primi momenti in cui la metti.

[TeoSxE]

Grazie a tutti per i consigli, il mio programma sarebbe:
Lunedì:fondo
Mercoledi:progressivo o fartlek
Giovedì:corsa rigenerante di 3 km
Sabato:lungo

[Dr.Kriger]

Rigenerante di 3 km non esiste. Farei un lento di 10 km o un'oretta. Per lento intendo lento lento. Ad esempio io sto tornando veloce e mi capita spesso di farlo a +80-87"/km. A regime invece farei 4 sedute così. Il rigenerante è da +90"/km e non sarebbe né di 3 km né su 4 sedute.

Progressivo o medio, lungo lento o lento, ripetute, lento. Oppure progressivo o medio, lungo lento o lento, progressivo o fartlek, lento.

[andreac76]

Scusa ma quanti km fai a settimana?
3 km di CLR mi sembrano davvero ininfluenti...
Io facevo un 45/50 km a settimana in 3 uscite (12 CM + 12 veloci + lungo) ed ho aggiunto 10 km di CLR...

[andreac76]

Rigenerante di 3 km non esiste. Farei un lento di 10 km o un'oretta. Per lento intendo lento lento. Ad esempio io sto tornando veloce e mi capita spesso di farlo a +80-87"/km. A regime invece farei 4 sedute così. Il rigenerante è da +90"/km e non sarebbe né di 3 km né su 4 sedute.

Progressivo o medio, lungo lento o lento, ripetute, lento. Oppure progressivo o medio, lungo lento o lento, progressivo o fartlek, lento.

Abbiamo scritto la stessa cosa nello stesso istante...

[Dr.Kriger]

Sarà sui 32-35 km a settimana. La quarta seduta sarà abbastanza faticosa all'inizio, ma poi ci si abitua. Almeno si può partire da 8 km semmai. Per 3 km neanche si esce. A me è capitato di fare vero rigenerante su 6 sedute e volume 60 km. Non credo di farlo più, però.

[TeoSxE]

Esatto, sono sui 30.

[shaitan]

a meno che tu non abbia uno stretto limite di tempo per cui più di tot non riesci a fare nel singolo giorno, continuerei a lavorare sull'aumentare la distanza della singola uscita piuttosto che inserirne una 4.

Arrivato ai 35+ forse ne può valer la pena, ma ora sfrutterei il giorno 4 per altro (forza, stretching etc)