consigli... per andare più piano!

[Pablo70]

so di dire una banalità , ma io più che concentrarmi sul rallentare i lenti, proverei a velocizzare i veloci

Sto seguendo questo thread e mi sento di essere d'accordo con Jonathan al 100% e non la reputo una banalità anzi.
Un esempio lo riporta Runningzen che stavo leggendo in questi giorni proprio sui ritmi maratone.
Per il podista amatore che corre la Maratona a 6’03 al km (4h15') gli allenamenti Lunghi Lenti devono essere programmati a un ritmo vicino a 6’00, non troppo lento perché risulterebbero poco produttivi e creare disagi dal punto di vista biomeccanico.Mentre per chi corre la Maratona a 5’00 (3h30’) si potrebbe ipotizzare un ritmo sui Lunghi Lenti anche a 5’10/5’15 al km, ma gli allenamenti fondamentali per migliorare e correre la maratona più velocemente possibile sono gli allenamenti specifici sul Ritmo Maratona intorno a 5’00/4’50 al km per adattare l’organismo, sia dal punto di vista fisiologico, biomeccanico, e mentale nella gestione della falcata e controllo del ritmo. Più si corre velocemente la Maratona e più importante diventano gli allenamenti specifici a Ritmo Maratona.
Nel tuo caso Hakka mantenendo il tuo Rma che ti sei dato, starei sui 5:50 sul Lento non oltre per non perdere né i benefici dell'allenamento stesso ne gli ipotetici problemi che potessero derivare da un ritmo troppo lento tipo biomeccanica e più tempo a contatto con il suolo.
Pablo

[shaitan]

se il mio obiettivo è un passo gara in maratona di 5'40", comprendo che il lungo lento debba esser corso un po' più lento...

questo non è detto, purtroppo...

cioè normalmente è così, ma per i neofiti in maratona il RMA potrebbe coincidere con il LL se non addirittura essere più lento semplicemente perché si rallenterà inevitabilmente il finale

La mia prima maratona la corsi senza grossa preparazione in 4h e 05... avevo appena fatto una mezza a 4.45/km sotto i 45 sui 10k e i lenti li facevo a 5.30 (curioso, a volte li faccio più lenti ora ahahahahahah)

A corollario di ciò che dice @Pablo70 il RMA si sposta rispetto agli altri ritmi in base a quanto forte e ottimizzato è un atleta

Per quelli forti può coincidere con il medio, ad esempio
Per me è ben più lento del medio e coincide con il lento svelto
Per molti coincide con il ritmo del lento

E più si va oltre le 4h e più è probabile che la maratona verrà più lenta del lento. Perché si parte a quel ritmo e si avrà un calo, anche piccolo di 5/10"/km gli ultimi 7km o giù di lì

Il problema non è se vai a 5.30 nella CL e la maratona la fai a 5.40... il Problema è se vai a 5.30 nei lenti e a 5/km su una 10k

Infine andrebbe fatta una differenza tra i lenti e i lunghi lenti che servono solo a mettere chilometri nelle gambe e i lunghi strutturati in funzione maratona, che di lento han ben poco a seconda del tipo di preparazione che uno fa

[hakka4you]

Il problema non è se vai a 5.30 nella CL e la maratona la fai a 5.40... il Problema è se vai a 5.30 nei lenti e a 5/km su una 10k

davvero gentilissimo per il confronto e la pazienza.

mi spieghi meglio questo passaggio?

perché non so se ci cado dentro e magari è un mio limite (parentesi personale, anche caratteriale: quando si alza l'asticella della competitività tendo un po' a eclissarmi). nelle rare occasioni in cui ho spinto un po' di più i 10k in 48' o la mezza in 1h44' li ho portati a casa...

poi ovviamente ognuno si pone gli obiettivi che crede - e per me essere un finisher sotto le 4h sarebbe comunque una gran bella soddisfazione - ma forse sono un po' "timido" nel target che mi sono posto?

ancora grazie per lo scambio di opinioni

[shaitan]

Perché se fai i lenti 30" più lento di quanto vai a bomba su una 10km non sono lenti
E questo per me (lo sottolineo) vale anche per il +45 che suggeriscono alcuni autori (esclusivamente italiani, perché non ho mai trovato un testo inglese che mettesse un range così stretto).

Sono medi e quindi non recuperi abbastanza per il lavoro successivo (e probabilmente non sono ottimali nemmeno come medi perché troppo lenti o troppo corti).

Quello è sicuramente un "errore" almeno dal mio punto di vista. La maratona invece può venire a 5.40/km per tanti motivi, primo fra tutti che non si è ottimizzati per 42km (e generalmente è così, causa scarso chilometraggio) e quindi si porta a casa il risultato che si riesce, anche se magari la corsa lenta generalmente è più veloce.

Come dicevo io la prima maratona l'ho chiusa in 4h05 e facevo sub 45 sui 10k e 1.40 in mezza. Semplicemente non l'avevo preparata adeguatamente, anzi non l'avevo preparata proprio, ma non facevo la CL troppo veloce (oddio, con l'ottica che ho ora forse sì, ma era comunque 1' più lenta della 10k). Se avessi rallentato la CL il risultato non sarebbe cambiato

[Junxrunx]

Concordo in toto con @shaitan, secondo me si sta facendo confusione tra corsa lenta e lunghi in previsione di una maratona. Ovvio che se devo correre 42km a un determinato ritmo devo essere ottimizzato su quel ritmo, ma per come la vedo io gli allenamenti a ritmo maratona vanno inseriti in una fase più avanzata della preparazione, diciamo indicativamente a partire dalle 8-10 settimane prima della gara. A me tra l’altro piace inserire dei tratti a ritmo maratona nell’ambito di un allenamento più strutturato o di un lungo, ma qui andiamo OT.
Qui si sta parlando però di costruire una base aerobica con l’obiettivo di migliorare l’endurance, senza una gara obiettivo precisa e questo, da quel che so e che ho sempre letto da tutte le parti, lo si fa correndo in zona 1-2 per aumentare la soglia aerobica. Tra l’altro sembra che l’allenamento più efficace sia quello polarizzato, cioè o zona 1-2, o zona 4-5, mentre lunghi allenamenti in zona 3 (che almeno nel mio caso è quella del ritmo maratona) sembrano essere meno efficaci.
E comunque... finalmente un thread tutto sul ritmo a cui correre la corsa lenta!

[shaitan]

Concordo in toto con @shaitan, secondo me si sta facendo confusione tra corsa lenta e lunghi in previsione di una maratona.

Ad esempio per il mio coach i lunghi maratona sono lavori, non dei normali lunghi (infatti ad esempio se di solito su 5/6 uscite faccio 2 lavori infrasettimanali e 1 lungo, per la maratona diventa 1 solo lavoro di mantenimento infrasettimanale e il lungo strutturato)

Però lì parliamo di qualcuno (anche amatore medio scarso come me) ma che vuole ottimizzare la distanza. Spesso all'inizio si punta ad arrivare in maniera decorosa e basta

[Pablo70]

E comunque... finalmente un thread tutto sul ritmo a cui correre la corsa lenta!

Sono un estimatore della corsa lenta che però predica bene e razzola male.
La corsa lenta inserita ad inizio settimana io la interpreto come il rigenerante del lungo della Domenica e (ma l'ho fatto pochissime volte ) si potrebbe correre anche senza gps ma totalmente a sensazione, andrebbe da se che di default e senza riferimenti tecnologici il ritmo sia quello che doveva essere.
Il lunghissimo della Domenica anche in preparazione maratona io lo tengo sempre più allegro nella media finale e lo porto a progressivo partendo da un lento proprio per il discorso del calo che sottolineava Shaitan negli ultimi km, quindi maratona a 5 lunghissimo della Domenica 4:50 nella media complessiva.
Pablo

[gandrea]

a me personalmente che sono un lentone , andare piano non portava a niente . anzi peggioravo e di brutto anche .. andavo sempre piu' piano e sentivo di fare piu' fatica . poi così per provare ho iniziato a buttare dentro nella settimana una uscita di fartlek senza basarsi su che ritmi tenere solo "veloce" e "lento" mai camminare . ha cambiato totalmente . son riuscito ad andare piu' distante e facevo meno fatica . per andare piano io mi baso sulla fc con la fascia cardio . e' l'unico modo per costringermi ad andare piano . zona 2 per me cmq è impossibile da tenere di solito riesco a stare nella 3 . nella 2 vorrebbe dire quasi camminare perchè tentare di correre a quel ritmo è ridicolo mi supera uno che cammina sul marciapiede .

[hakka4you]

E comunque... finalmente un thread tutto sul ritmo a cui correre la corsa lenta!

sono davvero felice di avere stimolato questa discussione. temo però di non poter sostituire una delle mie sedute settimanali con questa (preziosa) soddisfazione!

hai ragione: nella mia approssimativa infarinatura teorica corsa lenta e lunghi domenicali tendono a sovrapporsi... sino a diventare più o meno la medesima cosa.

fortunatamente in questo caso (almeno quello...) l'assenza di appuntamenti specifici mi permetterà di differenziare in maniera più corretta le varie uscite.

se non ho capito male e tornando ai dubbi del mio messaggio iniziale, uno degli scogli mentali da superare è proprio quello di considerare più allenante un'uscita ad un ritmo più lento di quello che è il proprio medio (e che, come detto, per me era l'andatura costante di quasi tutte le distanze).

[Junxrunx]

Scherzavo perché quello del ritmo della corsa lenta è uno degli argomenti che ciclicamente si ripropongono e infiammano le discussioni sul forum... e comunque anch’io predico bene e razzolo malissimo, quindi siamo tutti sulla stessa barca
Anche perché effettivamente sul breve termine probabilmente porta a risultati più rapidamente visibili correre al medio.