[DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

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Dimitry
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da Dimitry »

A me il conconi ha sempre dato 1,5 km in più, poi lì non vedo manco una vera deflessione.

lascia perdere che manco il lattato dà idee precise figurati le pulsazioni.

vale solo la statistica e quanto puoi fare sulle diverse distanze.

...
Ultima modifica di gambacorta il 9 lug 2018, 16:37, modificato 1 volta in totale.
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ricello
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La mia soglia anaerobica???? Un mistero....

Messaggio da ricello »

Cerco qualche anima pia che mi chiarisca un dubbio che mi affligge dall'ultima maratona che ho corso.
In poche parola dopo vari test di conconi ho rilevato la mia soglia anaerobica a 168 battiti ad un passo di 4.21.
Dalle moltitudini di tabelle che ho consultato il ritmo che dovrei tenere un una mezza dovrebbe coincidere con la mia SA.
In pratica però nell'ultima mezza ho mantenuto un passo di 3.55 ad una media di 175 battiti.
E nell'ultima maratona ho registrato un passo medio di 4.48 con una media battiti di 164.
Non capisco se il test di conconi ha rilevato una soglia battiti troppo bassa nelle gare ho spinto troppo io.
A questo punto non so più che ritmo tenere nei prossimi allenamenti per prepararmi alla maratona di Valencia.
Grazie
Marcello
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arme
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da arme »

@ricello

lascia perdere il conconi, e per la maratona di Valencia ragiona sul ritmo (ottimo!!!) dell'ultima mezza.
il calcolo (occhio eh, da letteratura) del tempo teorico in maratona è 2 volte quello della mezza + 10'. nel tuo caso con 1h22 e rotti in mezza, TEORICAMENTE potresti andare tranquillamente sotto le 3 ore, diciamo attorno a 2h55' (4'10'').
questa è la teoria. la pratica dice che sicuramente hai un'ottima base, ma non ci hai detto quante maratone hai fatto. SICURO hai in canna un passo molto migliore del 4'48'' dell'ultima.

ora dopo questa premessa immagino che la tua domanda sia: ok, grazie, ma tra 4'48'' e 4'10'' c'è un abisso.... ed in effetti c'è. mi dai qualche dato in più su di te? anni, da quanto corri, quante mezze e quante maratone etc...?
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enzobin
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da enzobin »

Buongiorno a tutti.
Mi sono appena iscritto al forum, questo è il mio primo messaggio e spero di non fare errori nel postare qui la mia domanda.

Dopo diversi anni in cui provavo a correre ma mi infortunavo "regolarmente" (più o meno dopo 7-8 uscite di circa 5 km mi si stirava il polpaccio sinistro), seguendo i consigli di un maratoneta, tra l'altro titolare di un negozio di scarpe e materiale per il running (mi ha fornito di scarpe e calze a compressione), domenica scorsa sono riuscito (mentre lo dico incrocio le dita) a correre la mia prima gara da 10 km in 54'32" (5'27" min/km). Essendo i miei primi 10.000 corsi senza pause, ho tentato di non strafare, quindi diciamo che dovrei avere qualche secondo di riserva.
Adesso, volendo incrementare la distanza, ho cercato tabelle per correre i miei primi 21 km e mi sono "scontrato" con l'ostacolo ripetute: a che ritmo devo farle? Per trovare il ritmo adatto, se ho ben capito, devo conoscere la mia soglia anaerobica e, quindi, fare il test Conconi.
Stamattina ci ho provato e mi son reso conto di quanto sia complicato, per un neofita come me, mantenere la velocità costante per 100m e incrementarla poco alla volta. Fatto sta che il risultato, estratto dal Garmin è quello che vedete nella immagine allegata. Mi sembra di capire che la mia soglia anaerobica sia raggiunta al passo di 5'07" min/km ma, prima di impostare le ripetute su quel passo, vorrei averne conferma.

Ringrazio in anticipo per l'attenzione e buona serata.

P.S. Non riesco a caricare l'immagine... evidentemente sbaglio qualcosa. Incollo la tabella

km/h BPM
8,05 119
8,74 126
8,65 127
9,50 135
9,40 137
9,84 141
9,65 141
10,88 145
10,47 146
11,32 151
11,36 156
11,73 158
13,48 161
13,74 161
15,00 165
15,38 170
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arme
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da arme »

@enzobin consiglio spassionato, lascia perdere il conconi. x capire il ritmo sulle RP ti devi sparare un 10K TOSTO E COSTANTE (come fosse una gara). sulla base di quel ritmo potrai capire come impostare non solo i ritmi sulle RP ma anche gli altri (L, M etc....) trust me
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franz86
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da franz86 »

@enzobin puoi cominciare sfruttando il tempo sui 10km corsi l'altro giorno. Le ripetute da 2000m le dovresti correre a 5'25'' con un recupero attivo da 1000m a 6'15'', mentre le ripetute da 1000m le dovresti correre qualche secondo + veloce, tipo a 5'15'' con un recupero attivo da 600m a 6'15''.
Due possibili allenamenti (da fare una volta a settimana, alternando una settimana il tipo 1 e la settimana dopo il tipo 2) potrebbero essere:
1) 4x2000 (con recupero da 1000) -> totale 12km + riscaldamento e defaticamento alla fine arrivi a 15
2) 8x1000 (con recupero da 600) -> totale 12.8km + riscaldamento e defaticamento alla fine arrivi a 16
Non trascurare il riscaldamento iniziale! Chiaramente sono allenamenti piuttosto faticosi, soprattutto se corri da pochi mesi, quindi arrivaci con gradualità. Le prime 2-3 settimane fai la metà di quel che ti ho detto e vedi come stai. se è tutto ok prova ad aumentare di 1 ripetuta (o 2 nel caso di quelle da 1000) e ripeti la stessa cosa per altre 2-3 settimane in modo che il corpo si abitui. ;) facci sapere come vai!
enzobin
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Iscritto il: 12 ott 2018, 16:25
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da enzobin »

Grazie @arme, grazie @franz86. Appena possibile cercherò di fare un 10K tosto, anche se l'esperienza di oggi mi fa pensare che mi sarà difficile tenere costante il ritmo. Domenica scorsa, per avere un riferimento ho cercato di tenere il passo di un gruppo che avevo davanti (circa 5'15"); al sesto km però durante una salita li ho persi.
Franz86, la tabella che ho trovato, prevederebbe un allenamento di ripetute (400, poi 600, poi 800, ecc.), uno di fondo medio e un lungo la domenica, partendo da 13 km, incrementando di 1 km ogni settimana fino ad arrivare a 18, e considerando una settimana più leggera (scarico?) dopo 2 settimane più pesanti. Penserei di seguire quella, certamente con gradualità.
Grazie ancora!
franz86
Maratoneta
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da franz86 »

per preparare una mezza in genere si preferiscono ripetute più lunghe di quelle che hai detto te. Poi ogni tanto un'uscita con ripetute sui 600m fa anche bene per sviluppare un po' di potenza. La struttura delle 3 uscite settimanali che hai detto è quella piuttosto classica, va bene ;) è il giusto compromesso di tutto.
Attento a non strafare con i km all'inizio, soprattutto se è poco che corri. Cerca di partire riscaldando tutti gli allenamenti in modo che il chilometraggio settimanale sia uguale a quello che facevi nelle scorse settimane. Cioè se la tabella ti dice per la prima settimana di fare ripetute per un totale di 7km, un medio da 9 e un lungo da 13, ma tu fino a ieri facevi 20km a settimana, allora accorcia tutte le uscite di un po': 5km ripetute, 6km medio e 10km il lungo. Usa questa struttura settimanale avvicinandoti gradualmente ai km della tabella (aumenta del 10-15% a settimana). Quando sei arrivato al chilometraggio della tabella allora comincia a seguirla! ti ci vorrà qualche settimana in +, ma riduci il rischio di infortuni ;) Buone corse!!
enzobin
Novellino
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Iscritto il: 12 ott 2018, 16:25
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da enzobin »

Perfetto! Data la mia predisposizione agli infortuni seguirò senz'altro il tuo consiglio. Grazie mille!
Per quanto riguarda il ritmo, lasciando da parte il Conconi come suggeriva @arme, e nell'attesa di fare una 10K tosta, utilizzerei come riferimento un 5'20" min/km, al posto dei 5'27" della mia prima e unica uscita: spero sia un buon compromesso.
Buon inizio di settimana
Ultima modifica di gambacorta il 15 ott 2018, 7:59, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: non è necessario quotare il messaggio precedente
franz86
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Re: [DISCUSSIONE UFFICIALE] Test Conconi

Messaggio da franz86 »

io ultimamente son diventato iperprotettivo nei confronti del mio fisico. anche io come te ho una certa predisposizione agli infortuni. Ti consiglierei di tenerti più lento, anche 5'30'' andrebbe bene. Meglio un pelino + piano, ma evitando danni. Tanto è comunque un ritmo molto + veloce del ritmo lento, quindi al tuo stato di forma attuale è ugualmente allenante. ;)
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