IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

[grantuking]

Io, dopo un paio di maratone ho corso "senza problemi" il mio primo ultra trail da 56km con 4300D+ Il fondo c'era ho messo nelle gambe un po di dislivello e non ho avuto problemi. Quoto @victor e @shasha, ti hanno dato degli ottimi consigli.

[elteo79]

Ciao a tutti, riporto la mia esperienza e chiedo qualche consiglio:
Mi sto approcciato da poco al trail con lo scopo di allenare le gare di triathlon su lunghe distanze chiamate "extreme", in cui si fa molto dislivello in bici e la corsa è su sentiero e solitamente termina con un "vertical" di 5-10 km.
Sono un paio d'anni che per allenarmi faccio percorsi di una ventina di km con 1000-1500m d+ affrontati o il giorno dopo o subito dopo un allenamento in bici.
Domenica scorsa ho partecipato alla mia prima gara di trail "a secco" su distanza 40km con 2500 d+, chiusa tra gli ultimi in 7 ore, la gara è stata energeticamente abbastanza facile, so come alimentarmi e quando, in salita superavo una valanga di gente con relativamente poca fatica e il livello di energia è stato sempre alto fino alla fine, è stata però muscolarmente e "scheletricamante" molto dura: in discesa mi sorpassavano in molti, mi facevano male le ginocchia, nell'ultimo discesone di 1000 m d- consecutivi ho dovuto far anche delle pause!
Cosa significa, che non ho i quadricipiti abbastanza allenati e tutta la gravità andava a scaricarsi sulle cartilagini?
Probabilmente ho un po' azzardato raddoppiando i km e il dislivello, visti anche i doms a quadricipiti e polpacci che mi ritrovo, quanto tempo richiederebbe di adattamento una gara del genere o leggermente più lunga?

[Ale004]

@elteo79 Sicuramente hai pagato il radoppio dei km e dislivello.
I tempi di adattamento sono soggettivi-genetici mixati all'allenamento che si fa.
La salita si può allenare anche in pianura, ma la discesa si allena in discesa e basta. Per capirsi i top trail running si allenano in discesa facendo solo discesa in un allenamento, con aiuto di persone che li portano in vetta e li riprendono a valle più volte.
Prova a mettere ogni 10 -15 giorni discese lunghe ed impegnative, come quella che hai fatto in gara e vedrai che migliori di sicuro con il tempo.
Quando è possibile, discesa non ripidissima poi, la discesa andrebbe fatta in spinta con avampiede, busto leggermente avanti e con falcata leggermente ampia. Perché fare le discese in frenata, cioè tallonando per capirsi, sono micidiali per i quadricipiti, lavorano in eccentrica, e ginocchia. Spero di essermi spiegato bene.
Saluti

[Vaste92]

Ciao!

Vi chiedo un consiglio. Ho chiuso la settimana scorsa (il 22/07) una bella gara da 83km/5100+ (Trans d'Havet). Chiusa con Ottimo tempo e senza particolari crisi o sofferenze. Non so se la mia testa abbia cancellato le parti più sofferte, ma direi di aver sempre corso senza incontrare mai crisi vere e proprie. Le ginocchia hanno un po' risentito solo degli ultimi 5km di discesa, ma il post gara è andato via liscio senza dolori a muscoli o tendini. Quindi deduco che l'allenamento c'era e che il corpo era pronto a subire uno sforzo simile.

Detto ciò, a settembre ho due bei Trail 42km/3000+, molto tecnici (anche con tratti attrezzati), ad alta quota (fino a quasi 2800m) e a tre settimane l'uno dall'altro (10 e 30 settembre). Sono Trail che si svolgono su sentieri che ho già percorso molte volte e vorrei farli "a tutta" puntando a buoni tempi, che per i miei standard significa stare ben sotto le 6h:30, magari anche sotto le 6h...

Dalle mie prestazioni passate, noto che tendo a non spingere in salita, ma andare al risparmio stando in Z2 tipicamente e cercando di fare poca fatica e accumulare poco acido lattico nelle gambe. Le discese, invece, le corro anche molto forte.

Che allenamento specifico potrei fare per migliorare l'endurance in salita? I Trail di settembre prevedono solo salite da 600-800m+ al colpo. La mia idea è che dovrei allenare il medio in salita: ossia fare lunghe salite in Z3 una volta a settimana, in modo da abituare le gambe a lavorare ad intensità medio/alte per lunghi periodi. Di fatto stavo pensando di strutturare un paio di allenamenti con 3 salite da 500m+ l'una, intervallate da periodi di recupero. In pianura, invece, una sessione di ripetute brevi (30"-3' massimo) e il lento. Volume totale sui 40km/settimana e almeno 1500m+/settimana.

Per i lunghi non mi spingerò oltre il classico 30km/2000m+ in quota, che farò un paio di volte da qui alla prima gara.

[max72]

domenica scorsa ho corso la mia prima gara (47K D+2500), molte discese ripide e le gambe ne hanno risentito, allora ho fatto 4 gg di riposo assoluto, domani penso di fare 80/90km BDC,
tra 3 settimane ho una 30k D+1100, considerando che l'ultima è di scarico come vi allenereste queste 2 settimane

[berre]

Hai identificato un punto di difficoltà, discese tassanti dal punto di muscolare, con fatica in gara e recupero difficile. Non lasciare passare le 4 settimane tra le due gare senza tratti di discesa intensi, senza esagerare, alla prossima gara i muscoli non devono essersi dimenticati cosa sta succedendo!
Consigli più specifici è difficile darne.

[max72]

grazie per il suggerimento, in effetti alla prima discesa ripida ho accusato fitte al quadricipite, parte esterna appena sopra le ginocchia, poi dal trentesimo km alla fine anche su discese ripide nessun dolore, la discesa è un pò un problema, non sono fluido, perdo parecchie posizioni