La Palestra per il podista

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sergio.m
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Palestra per la corsa...

Messaggio da sergio.m » 14 gen 2018, 19:35

Buonasera,
qualcuno è in grado di suggerirmi una scheda per l'allenamento della forza resistente con macchine isotoniche? Difficilmente gli istruttori delle palestre,tutti concentrati come sono sull'ipertrofismo muscolare, sono in grado di predisporre schede in grado di sviluppare questo tipo di forza, funzionale al running.
Come vi allenate in palestra?
Ringrazio.

Sergio
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan » 15 gen 2018, 8:33

Perché con le macchine?

Io da febbraio inizierò questo schema tratto dal libro di buzzichelli che ti allego. Sostituendo il mezzo squat con lo squat completo e forse altro a seconda del momento

Se preferisci macchine si può trovare il corrispettivo. Però una cosa sia chiara: fare circuiti di forza resistente MEM o MEL (media o lunga) serve a poco se non si è passati prima attraverso le fasi di adattamento anatomico e forza massimale. Lo stesso buzzichelli sostiene che gli atleti dovrebbero fare solo quella nei primi anni.
Tieni anche conto che c'è tutto un filone contrario alla fase di specializzazione in forza resistente e sostiene che i runner anche di endurance in palestra dovrebbero concentrarsi sulla forza massimale (ad esempio lo sostiene Richard Blagrove nel libro Strenght and conditioning for endurance running).

Cmq ecco la pagina dal libro con lo schema che dicevo
Immagine
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riccardoyaya
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya » 2 feb 2018, 21:37

@shaitan
per sviluppare forza senza ipertrofia può essere utile un piramidale 4x85% 3x90% 1x95% 3x90% 4x85% ? quanto è tassante sul sistema nervoso? si potrebbe fare il pomeriggio dopo aver corso la mattina qualità?

La teoria è di andare a fare forza con però poco volume, senza ricercare ipertrofia, senza essere troppo tassante, usando un sistema energetico rimasto ''intonso'' dalla sessione mattutina di corsa.
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan » 2 feb 2018, 21:46

Riccardo se non hai un massimale sottostimato (volutamente o per scarsa efficienza) lo vedo molto molto duro... Ci ho messo dentro un mio massimale e dubito lo chiuderei...

Parti magari con i classici tipo 3x3 a 85% o 5x2 a 90% che è già tosto secondo me... Poi se li senti leggeri aumenti.
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya » 4 feb 2018, 20:45

Grazie @shaitan , ho provato in palestra con massimale stimato partendo da 6RM di riferimento , ricavando 1RM, ed è stata durissima.

Piuttosto adesso in casa faccio 4x3 di panca e trazioni zavorrate e poi 5/6x6 di Pistol che è già un bel lavoro, giusto per adattarla ai pochi strumenti che ho in casa.

Perché continuare a fare lavori più voluminosi dopo 20/22km di corsa mattutini diventa pesante. Preferisco lavori secchi poco densi poco voluminosi e più intensi.
Non ho bisogno di ipertrofia ma di mantenere la forza, lavoro fisicamente e mantenere una buona forza ha un buon transfert.. per il momento provo e vedo come va .
Ovviamente avvicinandomi alla gara riduco moltissimo volume e allenamento in palestra fino ad eliminarla quasi a 10/15gg dalla gara
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya » 7 feb 2018, 21:50

Ho provato :
5x2 di panca 65kg con massimale 72kg
5x2 trazioni zavorrate 12kg
4x4 Pistol Squat con kb 12kg

Purtroppo non i mezzi per lavorare di più sulle gambe a casa, e mi devo adattare alla buona
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan » 8 feb 2018, 9:29

Sì è un po' un casino allenare le gambe a casa senza rack etc

ci sto pensando anch'io visto che forse il prossimo anno potrei dover chiudere con la palestra... mi comprerei un set di kettlebell ok, ma hai comunque un limite di peso...

vedremo
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya » 8 feb 2018, 17:35

Infatti ... al massimo bisogna costruire un rack per appoggiare il bilanciere o comprarlo
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya » 12 feb 2018, 16:54

Sto andando avanti con le prove , sono a 4 settimane dalla mezza .. @shaitan al momento facccio 2 giorni di forza , andando verso la gara conviene staccare un giorno su due ? Fare esercizi con meno carico? Cosa consigli?

Grazie
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Frecciadelcarretto » 4 mar 2018, 17:55

Ciao ragazzi :beer: , faccio capolino qui per la prima volta per un motivo molto serio, tra meno di sei mesi mi aspetta l'UTMB e purtroppo so che dovro' sudarmelo, stare sulle gambe 44-45 ore e usare i bastonciin in modo proficuo non sarà una passeggiata.
Ho già fatto una gara da 28 ore, senza grossi problemi di tenuta generale, ma sento il bisogno di irrobustirmi...son alto 1,78, peso 74 ora (e spero di scendere a 71 nei prossimi 6 mesi), muscoli praticamente zero a parte dei discreti polpacci e quadricipiti dato che di D+ ne faccio abbastanza pur non avendo mai fatto finora ripetute in salita.
Oltre ad addominali classici, flessioni e plank stavo pensando di prendermi due kettlebell e fare qualcosa del genere, per due sedute settimanali da 40' circa:

http://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ese ... ebell.html

Avete qualche commento o suggerimento da darmi? Sfere da quanti kg? 8 possono bastare per fare un minimo senza andare ad irrobustire eccessivamente la muscolatura, tenendo conto che gli allenamenti di corsa dovranno in giugno-luglio arrivare a (spero) 120k 4000 D+/settimana in 5, se possibile anche 6 sedute? O devo prenderli da 12?

Grazie
Dai monti al mare ed altri racconti li vedi qui http://quaglia69.wordpress.com

Ed ora a Chamonix!!!
310818 UTMB :afraid: 8) :rambo: #fightfor44h44'44"
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