Esercizi potenziamento gambe

[mazzy89]

Quando corro dopo neanche 10 minuti di corsa avverto un dolore nella zona della rotula.Allora mi devo fermare perché il dolore è veramente pesante. Non appena mi fermo il dolore sparisce subito. Mi è stato suggerito che molto probabilmente è dovuto ad un attrito della rotula sul femore da ridotta potenza dei muscoli della gamba che non riescono a tenerla in sede. Perciò mi è stato consigliare di fare esercizi di potenziamento delle gambe. Quale esercizi mi consigliate?Sulla rete ce ne sono parecchi ma non saprei quale prendere...Inoltre Dato che ho sofferto di problemi alla bandelletta ho visto che lo squat è sconsigliato...

[ande05]

Fare un unico esercizio di potenziamento può risultare controproducente per un eccessivo sviluppo di un unico gruppo muscolare portando a squilibri nella postura della corsa che potrebbero portare ad altri problemi. Dovresti fare allenamenti di potenziamento con gruppi di esercizi diversi che possono andare dal 1/2 squat alle divaricate saggitali, le girate, gli slanci, lo strappo più tutti quelli per polpacci e muscolatura tibiotarsica. Altrimenti anche corsa in salita e balzi possono essere buoni sostituti, ma sono tutti allenamenti che vanno studiati bene ed inseriti in una scheda di allenamento completa.

[Adrix]

Fare un unico esercizio di potenziamento può risultare controproducente per un eccessivo sviluppo di un unico gruppo muscolare portando a squilibri nella postura della corsa che potrebbero portare ad altri problemi. Dovresti fare allenamenti di potenziamento con gruppi di esercizi diversi che possono andare dal 1/2 squat alle divaricate saggitali, le girate, gli slanci, lo strappo più tutti quelli per polpacci e muscolatura tibiotarsica. Altrimenti anche corsa in salita e balzi possono essere buoni sostituti, ma sono tutti allenamenti che vanno studiati bene ed inseriti in una scheda di allenamento completa.

Sono assolutamente d'accordo... inoltre dovresti dire a che livello di allenamento sei, perché forse in questa fase è solo necessaro proseguire con la semplice corsa o con la bicicletta per non sforzare oltre la muscolatura e le strutture tendinee e legamentose se vengono da un lungo periodo di inattività

[ande05]

Fare un unico esercizio di potenziamento può risultare controproducente per un eccessivo sviluppo di un unico gruppo muscolare portando a squilibri nella postura della corsa che potrebbero portare ad altri problemi. Dovresti fare allenamenti di potenziamento con gruppi di esercizi diversi che possono andare dal 1/2 squat alle divaricate saggitali, le girate, gli slanci, lo strappo più tutti quelli per polpacci e muscolatura tibiotarsica. Altrimenti anche corsa in salita e balzi possono essere buoni sostituti, ma sono tutti allenamenti che vanno studiati bene ed inseriti in una scheda di allenamento completa.

Sono assolutamente d'accordo... inoltre dovresti dire a che livello di allenamento sei, perché forse in questa fase è solo necessaro proseguire con la semplice corsa o con la bicicletta per non sforzare oltre la muscolatura e le strutture tendinee e legamentose se vengono da un lungo periodo di inattività

Verissimo, rinforzo ulteriormente chiedendoti il peso e l'altezza.

[mazzy89]

Dunque salve a tutti. Innanzitutto grazie per i consigli. Inizio con il dire che adesso sono fermo da circa due mesi. Un mesetto fà avevo provato ad ricominciare gli allenamenti però come scritto sopra sono incappato in quel problema. Adesso per motivi di lavoro non ho ripreso. Comunque quando mi sono fermato ero a livello agonistico. Stavo facendo gare di atletica. Riuscivo a tenere i 10 km a 4.15m/km. Adesso peso 68kg e sono alto 1.78

[Forrest75]

dipende anche da dove esattamente ti fa male...

giusto per precisare vorrei far presente che i muscoli della gamba sono quelli che vanno dal ginocchio in giù
(fisioandrea docet )

[mazzy89]

Dunque adesso non saprei se mi fa ancora male perché non corro da più di un mese. Magari correndo nuovamente tutto è passato. Chissà... Però il dolore che io ricordi era concentrato in basso alla rotula verso l'esterno

[ande05]

Dunque adesso non saprei se mi fa ancora male perché non corro da più di un mese. Magari correndo nuovamente tutto è passato. Chissà... Però il dolore che io ricordi era concentrato in basso alla rotula verso l'esterno

Indipendentemente da problemi passati il potenziamento va fatto, non solo per una questione di velocità ma anche per una questione di mantenimento postura ed aiuto alle giunture. Insieme al potenziamento va fatta un'altra cosa importantissima: lo stretching!!! Il 70% dei problemi infiammatori a carico dei tendini sono evitabili con 5 minuti di stretching dopo ogni allenamento (è decisamente poco se paragonato ai benefici).
Per una scheda di potenziamento io farei qualcosa così:

1/2 squat in forma continua con 65 kg di sovraccarico (20 rip * 3 serie rec. 3')
step con 15kg di sovraccarico (30" *3 serie rec 2'30)
divaricate saggitali con 30kg (30 passi * 3 serie rec. 3')
molleggi su avampiedi a carico naturale (30" per gamba * 3 rec 2'30)
glutei con leggero sovraccarico (15 ripetizioni per gamba * 3 rec 2'30)
adduttori con macchina da muscolazione e leggero sovraccarico (30" continui * 3 rec. 3')

Evito di scrivere anche per il tronco ma andrebbero fatti pure quelli.

Prima della palestra ti fai mezz'ora di corsa e dopo la palestra tutti gli esercizi di stretching che ti vengono in mente.

Come seduta proprio basilare dovrebbe andare bene, non ti preoccupare della benderella ileotibiale che se ti è passata l'infiammazione è ora di lavorare per non farla tornare più.

[Forrest75]

Dunque adesso non saprei se mi fa ancora male perché non corro da più di un mese. Magari correndo nuovamente tutto è passato. Chissà... Però il dolore che io ricordi era concentrato in basso alla rotula verso l'esterno

Indipendentemente da problemi passati il potenziamento va fatto, non solo per una questione di velocità ma anche per una questione di mantenimento postura ed aiuto alle giunture. Insieme al potenziamento va fatta un'altra cosa importantissima: lo stretching!!! Il 70% dei problemi infiammatori a carico dei tendini sono evitabili con 5 minuti di stretching dopo ogni allenamento (è decisamente poco se paragonato ai benefici).
Per una scheda di potenziamento io farei qualcosa così:

1/2 squat in forma continua con 65 kg di sovraccarico (20 rip * 3 serie rec. 3')
step con 15kg di sovraccarico (30" *3 serie rec 2'30)
divaricate saggitali con 30kg (30 passi * 3 serie rec. 3')
molleggi su avampiedi a carico naturale (30" per gamba * 3 rec 2'30)
glutei con leggero sovraccarico (15 ripetizioni per gamba * 3 rec 2'30)
adduttori con macchina da muscolazione e leggero sovraccarico (30" continui * 3 rec. 3')

Evito di scrivere anche per il tronco ma andrebbero fatti pure quelli.

Prima della palestra ti fai mezz'ora di corsa e dopo la palestra tutti gli esercizi di stretching che ti vengono in mente.

Come seduta proprio basilare dovrebbe andare bene, non ti preoccupare della benderella ileotibiale che se ti è passata l'infiammazione è ora di lavorare per non farla tornare più.

scusa ma sei partito con una grossa balla quindi evito di leggere il resto
prima di scrivere leggiti un po' di letteratura scientifica

[mazzy89]

Prima della palestra ti fai mezz'ora di corsa e dopo la palestra tutti gli esercizi di stretching che ti vengono in mente.

ma sbaglio o questi esercizi vanno fatti in una palestra?