La Palestra per il podista

[dgiky]

E questo suppongo valga anche per esercizi a corpo libero vero?

[shaitan]

Quello dipende dal singolo livello e da quanto duro è per te quell'esercizio a corpo libero...

ti faccio un esempio, mia moglie che correva e si allenava con i pesi, dopo la gravidanza, con 8kg in più e non avendo potuto allenarsi durante fa fatica a chiudere un 3x6 di affondi a corpo libero (si è un rottame, ma tornerà ai suoi livelli pur non eccelsi ). E se dovesse correre dopo si spaccherebbe.

Per molti invece gli affondi a corpo libero (non gli squat bulgari, ossia gli affondi con il piede dietro sospeso) sono poco più di riscaldamento.
In tal caso certamente li puoi far prima di correre, ma appunto ti stai scaldando non facendo potenziamento...

In effetti la lunge matrix è un buon modo di riscaldarsi prima di correre (e anche se dura 3 minuti scarsi io non la faccio mai ahahahahah)

https://www.youtube.com/watch?v=GJo7_MiRLkU

[tomaszrunning]

Ho trovato questo sito molto interessante https://strengthlevel.com/strength-stan ... h-press/lb
Magari esiste uno simile in italiano?
Sono una schiappa secondo il calcolatore

[shaitan]

intermedio in panca
avanzato in stacco
tra intermedio e avanzato in squat e trazioni

penso che per un runner già beginner sia un discreto risultato

[d1ego]

Shaitan ti appoggio, nel mio caso soprattutto per una questione di correttezza del gesto. La mia corsa tende a peggiorare con la stanchezza (ad oggi credo che a dx l'adduttore forte prenda il sopravvento sul gluteo debole e faccia cadere in dentro il ginocchio), creandomi qualche problema. Se corro prima e poi faccio gli affondi davanti allo specchio, sono quasi certo che il gesto sia corretto mentre temo che il viceversa sarebbe un disastro.

[fujiko]

Diego, vai di Stacchi per i glutei e i femorali. Io ho lo stesso problema e il lavoro con esercizi per la catena posteriore (compresi lombari) sta pagando davvero tanto

[lakeman]

ciao ragazzi
vi spiego la mia situazione:
ero ben allenato (più o meno 10k in 39/40min) poi è arrivata la pandemia e nel 2020 mi sono allenato pochissimo e ovviamente ho perso tutto ma nel frattempo ho sempre fatto workout e pesi (mai pesanti..) 3-4 volte a settimana e ho trovato molti benefici e forza.ora però voglio ricominciare a correre e tornare ai livelli di prima ma ora non riesco a capire come conciliare le due cose ,come posso fare a dare priorità alla corsa ma non perdere workout e pesistica?
più o meno il martedì faccio le ripetute, poi il lento, poi delle variazioni e un progressivo o lungo nel weekand....quando posso inserire esercizi con pesi o workout secondo voi?
sò che i professionisti ovviamente fanno entrambi quindi si può fare e giovarne ma come?
grazie mille!

[d1ego]

Specifica bene perché vuoi fare questi altri esercizi: per motivi estetici (massa, definizione), per prevenzione infortuni nella corsa, per migliorare le prestazioni...

[shaitan]

Come dice Diego dipende dallo scopo.

Le "regole" che mi sono dato io sono: mai palestra prima di un allenamento di qualità di corsa e soprattutto mai gambe il giorno prima. Si gambe dopo palestra per rendere quel giorno estremamente duro e poter recuperare meglio negli altri.

Il problema, mi sembra, è che rispetto a ciò che faccio io tu fai più qualità con la corsa per cui incastrare l'allenamento delle gambe senza inficiare i lavori diventa un po' complicato.

Altra questione è se puoi/riesci a fare corsa e palestra nello stesso giorno: intendo come tempo e come energia.

Il mio schema attuale con focus corsa e divertimento pesi è (corsa mattina pesi sera):
- lento // trazioni, dip, spalle e braccia
- medio o progressivo // trazioni, dip, gambe
- lento // trazioni dip, petto e dorso
- riposo completo
- ripetute // trazioni, dip, gambe
- lento // trazioni, dip, spalle e braccia
- lungo // trazioni e dip

Tieni conto che messo così sembra una cosa da RoboCop ma la palestra è moooolto basic. Trazioni e dip sono alla fine 5 serie che faccio in Jump set tutti i giorni tranne quello di riposo completo. Poco più di 10 Min. E il resto è roba da 45' Max tranne rari casi in cui butto un po'di volume per le gambe

Aggiungici che stando in casa i pesi per le gambe son quelli che sono. Quando facevo palestra era un po' diverso sia come tempi (1h30 a sessione almeno) sia come recupero necessario.

Insomma devi trovare il tuo equilibrio. Magari con te funziona una full body un po' più lunga 2 o 3 volte a settimana nei giorni in cui non corri. Il punto fermo però (per me) è: non si trasforma (ossia niente corse intense dopo i pesi con le gambe) e si fa qualità con le gambe "fresche" (48h dall'allenamento con le gambe con i pesi). Per la parte superiore è meno importante a meno che non fai cose con intensità (pesi) elevati da stressare il snc (per capirci se il giorno prima fai i massimali di panca non è una buona idea fare ripetute anche se a livello muscolare stai bene)

[fujiko]

Grande sintesi @shaitan