La Palestra per il podista

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Salve1907 Utente donatore Donatore
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Salve1907 »

La palestra con arrivo della bella stagione l'accantono.....utilizzo alcuni sedute di forza resistente la settimana post gara ed il lunedì esercizi full body leggeri

IN inverno facevo 1-2 sedute a settimana specifica con obiettivi specifici
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C3pO
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da C3pO »

Io personalmente in questo periodo ( da gennaio ) mi sto dedicando sia alla corsa che al " potenziamento " fisico generale. Perché ero molto minuta e non avevo forza per niente.
Ho iniziato con 3 sedute di " pesi " e 2 di hiit.
Ora sono passate esattamente 6 settimane ( me ne mancano altre 5 alla fine del programma ) e posso dire di aver riscontrato miglioramenti sia dal punto di vista di prestazioni che fisiche. Il mio nutrizionista all'ultima bioimpedenzometria era sbalordito per quanto fosse aumentato esponenzialmente l'angolo di fase
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morellozzo
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da morellozzo »

Col fatto che ho avuto un problemino alla caviglia ho inserito un po' di esercizi:

Per le gambe:
Squat monopodalici
Affondi monopodalici
Leg extension

Per core e glutei:

Ponte con appoggio monopodalico
Aperture laterali a conchiglia e a gamba tesa
Rotazione interna (per i fasci posteriori dei glutei)

Polpacci:

Sollevamenti monopodalici
sollevamenti concentrici monopodalici

Caviglia :

Tavoletta propiocettiva
Esercizi per peronieri -tibiale posteriore-tibiale anteriore

Piede:

Estensione /flessione sia per l'alluce che per le dita

Tutto home made..con elastico e qualche pesetto


Speriamo che servano a qualcosa :D
adrenalina
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da adrenalina »

Non riesco a trovare il thread giusto, provo qui.

Vorrei capire se per runner non professionisti come noi, che quindi nel 90% dei casi si allenano max 5-6 volte a settimana, sia più allenante ai fini della corsa di resistenza fare un'altra sessione di corsa oppure dedicarla ad esercizi (da definirisi).
In altre parole, trovo (senza offesa) banale dire che fare esercizi / "palestra" serva, se lo si raffronta rispetto a non fare nulla. Chiaro che se prima facevo "x", è sempre utile aggiungere "y" a x.
Il punto è che tutti noi abbiamo tempo limitato e quindi l'aspetto veramente interessante per me è, piuttosto, se aiuti DI PIU' sacrificare un'uscita di corsa per fare esercizi. Tutto qua.
Ad esempio ricordo che Albanesi affermava che, in quest'ottica descritta sopra, per il podista non serve in quanto la corsa stessa diventa "auto-allenante" per i muscoli. Naturalmente è solo un'opinione.

Concludendo, la mia domanda detto in altri termini è: come ottimizzo il tempo complessivo che io dedico all'allenamento per la corsa (di resistenza) - ad esempio 6 ore a settimana? "Solo" facendo sessioni di corsa - come da tabelle - oppure togliendo qualcosa a quest'ultime per inserire altri tipi di allenamenti?

Ciao
PB 10k: 43'29'' (VolaCiampino 26.3.2017)
PB 21k: 1h41'41'' (RomaOstia 13.3.2016)
Giuseppe770
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Giuseppe770 »

Salve, ho ricominciato a muovermi da un poco di tempo, in passato ho fatto corsa, ma saranno passati 20 anni e poi pesi in palestra anche se non in maniera costante negli anni. Ho 43 anni e entro l'anno vorrei riuscire a perdere i chili di troppo e magari fare un paio d'ore di corsa o una mezza maratona. Il 16 febbraio pesavo 100 chili, per 177 cm, e sono riuscito a fare 20 minuti di camminata blanda; ora sono arrivato a fare più di un'ora di camminata veloce, sto seguendo la tabella per fare la 10 km e ieri ho fatto due due intervalli di 15 minuti di corsa, sono arrivato a 95 kg in diminuzione.
Vi chiedo dei siti o dei file con illustrati esercizi per core, spalle, dorsali e potenziamento gambe a corpo libero senza pesi o altri attrezzi, grazie.
Giuseppe Tomasino
16/02/2016, 15 minuti di camminata lenta, 177 x 100 kg
25/09/2016, Palermo 10 km 51:42, 84 kg
braccobaldo
Mezzofondista
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Iscritto il: 30 apr 2016, 9:27

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da braccobaldo »

Io ho scaricato Skimble per Android e la trovo FANTASTICA. Faccio un giorno si ed uno no un allenamento intenso Da 30 minuti (divisi in due o 3 allenamenti Da 10 0 15 minuti circa). Alla fine degli allenamenti sono esausto. Puoi scegliere gli allenamenti A seconda Dell attrazzatura. Io ho pesetti tappetino stability ball sbarre Alla porta è si possono fare una marea di esercizi.

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davide32
Mezzofondista
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Iscritto il: 24 ago 2014, 11:52

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da davide32 »

quali sarebbero gli esercizi di potenziamento efficaci per gluteo e vasto mediale secondo i vostri pareri? da svolgere anche a casa oltre a stare seduti senza sedia?
sergio Basic
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Iscritto il: 6 gen 2016, 11:01

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da sergio Basic »

Ciao a tutti approfitto di questo post...secondo voi è indicato fare un legs workout abbastanza pesante il giorno dopo una 10km? Fate conto che io corro 2 volte a sett ma i tempi simceramente non mi interessano...appena sento il cuore battere troppo forte rallenta. ...quindi ieri 1.10 minuti...quindi è possibile fare un lavoro di gambe tipo squat femorali..ecc e ecc.sarebbero 10 esercizi belli pesanti...grazie
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shaitan
Top Runner
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Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Considerando i tuoi 10 km come qualcosa a media intensità, direi

Indicato nel senso di fattibile certamente sì.

Indicato nel senso di miglior soluzione possibile forse no.

Io comunque ho fatto leg days (stacchi, sqaut e compagnia cantando) anche la sera dopo che la mattina ho corso intensamente...

quello che è invece da evitare è il contrario: una corsa (che non sia lenta o di recupero) senza aver recuperato dall'allenamento con i pesi. Ecco, io ho fatto anche quello e infatti mi spaccai :wink:
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
lenzuolo

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da lenzuolo »

io ho un lontanissimo ricordo di gioventù, allenamento gambe: squat libero (piramidale, accosciata completa, 155 kg nelle ultime 2 serie da 6 rip), stacchi (non ricordo il peso), ecc ecc ecc in serata partita di calcetto :mrgreen: i miei compagni di squadra mi hanno insultato per settimane, praticamente ero statico quanto un paracarro, bei tempi
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