La Palestra per il podista

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Trattore
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Trattore »

Guarda shaitan,

Alla fine mi limiterò a fare cardio (capacita e potenza aerobica) sia tramite la corsa, che attraverso altri macchinati come row e/o spin bike.

Qundi la mia palestra si "limiterà" a esercizi isometrici quali wal sit e planck + cardio.
Purtroppo so già che appena torno dalle ferie, il tempo x allenarmi non sarà cosi tanto come ora ahahaha, quindi dovrò "razionalizzare" il tempo.
Wall sit e planck posso farli anche a casa, magari mi sveglio un po prima.
Inoltre posso facilmente impostare delle progressione in termini di volume/intensita (giocando coi tempi, sovraccaricando o passando all'esercizio superiore")

Ps: X chi nn lo sapesse, gioco a calcio ⚽ :p
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

@Trattore come si suol dire: piutost che nient l'è mei piutost :-D

Per chi invece avesse un po' (non molto) tempo per la palestra e un abbonamento da giustificare vi allego il programma che sto seguendo adesso dopo 2 settimane senza pesi e in una fase in cui sto intensificando la corsa a scapito dei pesi...

Rientra nella fase che Bompa - Buzzichelli chiamano di adattamento anatomico che io farò per due mesi, ma che un podista che si avvicina per la prima volta ai pesi potrebbe fare tranquillamente per 2 anni.

Sono 3 allenamenti a settimana da 1h (meno soprattutto la prima settimana e poi se si tagliano alcuni esercizi finali).
Tra parentesi la progressione per 3 settimane, la quarta si scarica. Da fare con ampio buffer. La prima serie almeno 3 direi. L'ultima minimo 1 ma anche di più. Per capirci la prima settimana venendo da 2 settimane di stop dai pesi io per fare 2x10 usavo tra il 50 e il 60% del massimale

Wo1
3-5' di conditioning tabata (20:10 o 30:30) a piacere scegliere fra corda, swing, jumping jack, jump squat, burpees
Front squat o goblet squat (2x10 3x8 3x6)
Panca Piana (2x10 3x8 3x6)
Stacchi rumeni (2x10 3x8 3x6)
Rematore manubrio (2x10 3x10 3x8)
Polpacci (2x15 3x12 3x10)
Lento manubri (2x10 3x8 3x6)
Frog jump o salto in lungo da fermo (2x 3x 4x)
Tricipiti cavi (2x15 3x12 3x10)
Cruch inversi (2x 3x 4x)

Wo2
3-5' di conditioning tabata (20:10 o 30:30) a piacere scegliere fra corda, swing, jumping jack, jump squat, burpees
Stacchi (2x10 3x8 3x6, più avanti anche 2x8, 3x6, 3x4 può andare bene)
Lat machine o chin up (2x10 3x8 3x6)
Affondi in camminata (2x12 3x10 3x8)
Panca stretta (2x10 3x8 3x6)
Polpacci (2x15 3x12 3x10)
Alzate laterali (2x15 3x12 3x10)
Box jump (2x 3x 4x)
Deltoidi posteriori, face pull cavi incrociati etc (2x15 3x12 3x10)
Plank progressione in tempo

Wo3
3-5' di conditioning tabata (20:10 o 30:30) a piacere scegliere fra corda, swing, jumping jack, jump squat, burpees
Back squat o pressa (2x10 3x8 3x6, per la pressa anche 2x10 3x10 3x8 va bene)
Dip o panca inclinata manubri (2x10 3x8 3x6)
Affondi dietro o squat bulgaro (2x10 3x10 3x8)
Pulley (2x15 3x12 3x10)
Polpacci (2x15 3x12 3x10)
Military press (2x10 3x8 3x6)
Ostacoli bassi o skip (2x 3x 4x)
Bicipiti manubri (2x15 3x12 3x10)
Cruch o pull off press (2x 3x 4x)

Io ho messo una marea di polpacci perché si è scoperto che li ho abbastanza deboli. Si può sostituire o saltare per ridurre il tempo. Mia moglie li fa una volta su 3 e negli altri ci mette esercizi per i glutei come le spinte al multipower o le salite del gradone
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d1ego
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da d1ego »

Per potenziare l'estensione dell'anca che cosa suggerireste di facile? Gli stacchi non li so fare ed il ponte mi pare troppo blando... Jump squat? Balzi sui gradoni? I lavori sulle salite brevi di Lydiard?
Qualcosa che non si possa sbagliare facendolo da solo, da autodidatta...
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Affondi in avanzamento che hanno il vantaggio anche di essere monopodalici

Il ponte potresti provarlo a fare con una gamba sola

Poi se sei in palestra potresti provare il pull through che alla fine è una propedeutica per lo stacco rumeno https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg
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d1ego
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da d1ego »

Negli affondi mi sembra di lavorare più con il quadricipite (che probabilmente ho più forte) che con la catena posteriore. Il pull through non l'avevo mai visto e sentito, proverò. Forse si può fare anche a casa con un elastico.
Shaitan sei una miniera!
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Si in effetti penso che anche con gli elastici si possa fare

Per gli affondi prova ad allungare il passo, se fai quelli statici in avanti usa un rialzo tipo step

Invece per coinvolgere maggiormente glutei etc gli affondi indietro e lo squat bulgaro. Quest'ultimo con passo lungo anche a corpo libero ha il suo perché...

ahahah non sono una grande miniera ma anche causa moglie qualche esercizio in più di squat, panca e stacco lo conosco :-)
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Trattore
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Trattore »

Shaitan,

Visto che mi pare d capire che sei molto ferrato in ambito di allenamento, volevo chiederti cosa ne pensavi del salto della.corda.

É un buon es cardio?
Permette di fare un po d forza x polpacci e gambe?
Io pensavo.di metterla in sessioni con core, air squat e push up e body rows.

Core, bulgarian e air squat, lunges, push up, wall sit, body row x rafforzamento.

Corda ( e rowing) x il cardio.
Più che altro con la.corsa.sposi il tuo corpo quindi pensavo che fosse più "cardio" rispetto a.row o.bike.

Se cosi nn fosse, per le gambe allora mi limiterò agli ergometri (e alla corsa).
Mentre comunque sessioni di rafforzamento e potenziamento a corpo libero vorrei tenerle 3xwek

Cosa.ne pensi?
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

La corda non la so fare anche se adesso me l'hanno messa in mezzo ai drills prima di alcuni lavori di corsa :-(

Cmq ottimo esercizio cardiovascolare, di condizionamento e per i polpacci. Non per le gambe anche perchè se senti le gambe la fai sbagliata come la faccio io :-D
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da davisqua »

Ciao a tutti mi inserisco in questo argomento per me molto interessante.. Personalmente mi sto preparando per la maratona a Firenze e durante questo periodo estivo ho iniziato a fare esercizi per la parte superiore del corpo. Ho bisogno dei consigli se secondo voi il mio programma va bene oppure manca qualcosa:
Crunc
Plank
Plank laterale
Trazioni
Flessioni
Curl con manubri
Dip
1' di riposo tra ripetizioni e 2' tra serie
Che ne dite?
10 km = 0:37:30 - 1° Corsa del Sorriso di Silvia a Pescia (PT) il 10/02/2019
21,097 km = 1:24:42 - 45° Roma-Ostia il 10/03/2019
42,195 km = 3:37:38 - 18°Pisa Marathon a Pisa 18/12/2016
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d1ego
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da d1ego »

Manca qualcosa per i lombari, ad esempio il reverse plank (a pancia in su, aka bridge) oppure superman...
A me il crunch non piace per niente.
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