Esercizi Propriocettivi

Per prevenire gli infortuni

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tomaszrunning
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Esercizi Propriocettivi

Messaggio da tomaszrunning » 27 giu 2015, 11:01

Dei esercizi propriocettivi si parla nei vari thread sparsi per il Forum.
I post relativi a tale attività si trovano spesso nelle discussioni che parlano dei infortuni, in specifico quando si parla di riabilitazione.
Qualche volta il mio fisico richiede un tagliando e finisco sul lettino di un fisioterapeuta nonché podista e snowboarder.
Mi fa piacere di incontrarlo non soltanto perchè mi aiuta di raggiungere la "forma" fisica rimuovendo (oppure rendendo innocui) certi acciacchi ma anche perché mi illumina con tante nozioni, curiosità e fatti sul fisico di un sportivo.
Da una decina di giorni lo vedo per un problema che mi impedisce preparar la maratona a Danzica ed un esame di passaggio del grado di Aikido.
L'ultima volta abbiamo parlato della propriocettività
Penso che il tema tale merita una discussione dedicata ed ecco la qui!
sopratutto, cosa sarebbe la propriocettività?
:study: dal sito Benessere.com:
Propriocettività è un termine introdotto da Sherrington per descrivere gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dell'organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo.
I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari. Queste terminazioni generano impulsi nervosi che sono trasmessi al midollo spinale e da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello, per la determinazione di funzioni specifiche.
I propriocettori hanno una funzione importante nel controllo della contrazione dei muscoli scheletrici e attraverso quest'ultima è esplicata la maggior parte delle funzioni fisiche del corpo. Tale controllo è realizzato per mezzo di due tipi di recettori distinti:
-i fusi neuromuscolari , distribuiti nel corpo muscolare
- gli organi tendinei del Golgi posti nei tendini

le solite informazioni si legge sul sito del nostro caro ingegnere Albanesi :study:
My Personal Trainer invece scrive:
La sensibilità propriocettiva è un meccanismo molto sofisticato, che ha lo scopo di fornire al Sistema Nervoso Centrale informazioni della massima precisione, in tempo reale, a proposito di:
1) parametri del movimento biomeccanico (velocità, forza, direzione, accelerazione);
2) parametri fisiologici sullo stato e sui cambiamenti biologici che si verificano nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni in conseguenza del movimento effettuato.
La maggior parte delle informazioni propriocettive non raggiunge mai il livello di coscienza, essendo deputate al controllo dell'elaborazione del progetto motorio e alla sua esecuzione.
Il controllo e l'esecuzione del progetto motorio avvengono sia nella fase di trasmissione, nella quale il progetto motorio elaborato nell'encefalo viene trasmesso ai motoneuroni, sia nella fase di esecuzione, in cui i motoneuroni attivano l'apparato locomotore che esegue fedelmente gli ordini ricevuti.
A questo livello la propriocezione è importantissima, sia per un meccanismo di controllo sulla corretta esecuzione del movimento, sia per un meccanismo di eventuale correzione nel caso in cui imprevedibili fenomeni esterni vengano a turbare i progetti motori strategicamente programmati. Si può quindi dire che la propriocezione è controllata da circuiti a feedback negativo: l'azione eseguita da un sistema viene confrontata con l'azione programmata e qualsiasi differenza (errore) viene segnalato al sistema in modo che questo attivi le opportune correzioni.
La sensibilità propriocettiva, e in particolar modo i propriocettori, sono anche alla base dei riflessi midollari: reazioni di difesa deputate a mantenere l'integrità del corpo a fronte di situazioni potenzialmente dannose. In questo loro compito, i recettori attivano alcuni circuiti, esclusivamente midollari, in grado di provocare movimenti reattivi di difesa dell'organismo.
Al di là di questi numerosi compiti, il sistema propriocettivo, nel suo insieme, fornisce informazioni anche alle strutture nervose in grado di elaborare i processi di consapevolezza e coscienza. Esso manda cioè informazioni anche alla corteccia cerebrale.
La percezione propriocettiva cosciente, che noi tutti possediamo, è una costruzione elaborata dalla corteccia cerebrale sulla base delle informazioni provenienti dai recettori propriocettivi periferici.
In questo sistema l'integrazione complessa delle afferenze periferiche provenienti dai differenti canali percettivi, viene unita alle informazioni provenienti dalla memoria e dall'esperienza. La memoria porta un bagaglio informativo sulle esperienze passate, mentre l'esperienza è lo strumento attraverso il quale ciascuno di noi colora le sensazioni provenienti dal mondo esterno, facendole proprie attraverso l'attribuzione di valori personali.
La sintesi dei tre tipi di informazioni sopra riportate dà luogo a ciò che comunemente viene definito "immagine corporea", la consapevolezza cioè dell'esistenza, della posizione e del movimento del nostro corpo. A prescindere dai comuni canali sensoriali (vista, udito, tatto), ciascuno si forma questa consapevolezza attraverso le informazioni propriocettive.
La propriocettività descrive quindi gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dell'organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo; proprio sulla base di queste informazioni i centri superiori sono in grado di correggere o modificare il movimento in corso.
I propriocettori sono organi sensitivi specializzati, che danno informazioni sia sulle posizioni assunte dal corpo in condizioni di quiete (propriocezione propriamente detta), sia sui parametri dinamici del movimento (cinestesia). Il ruolo di questi messaggi può essere importantissimo, contemporaneamente e a livelli differenti, per molte strutture del Sistema Nervoso Centrale.
Vi sono tre sistemi principali in cui vengono elaborati i codici provenienti dalle vie sensitive.
Un primo sistema, incosciente, è deputato al controllo ed alla reazione a situazioni pericolose. Questo sistema garantisce la salvaguardia immediata rispetto ad eventuali danni fisici ed è controllato prevalentemente dal midollo spinale.
Un secondo sistema è deputato al controllo dell'esecuzione dei progetti motori e degli automatismi. Questo sistema garantisce in tutti i movimenti la massima precisione ed aderenza fra progetto motorio e movimento, allo scopo di ottenere il maggior vantaggio possibile. Il sistema è prevalentemente controllato dal cervelletto ed è anch'esso completamente incosciente.
Un terzo sistema utilizza le informazioni sensitive provenienti dai recettori periferici a scopo cosciente. Attraverso questo sistema ciascuno di noi si forma e controlla la propria immagine corporea. Questo terzo sistema è prevalentemente controllato dalla corteccia cerebrale, che elabora, integrandole in vario modo, tutte le informazioni provenienti dalla periferia.
Gli organi di senso propriocettivi possono essere suddivisi in tre gruppi principali:
i recettori muscolari, di cui fanno parte i fusi neuromuscolari, gli organi tendinei del Golgi, i recettori del Pacini a collocazione muscolare, e le terminazioni muscolari libere del muscolo, del perimisio e dell'epimisio;
i recettori articolari;
i meccanocettori cutanei, di cui fanno parte i corpuscoli di Merkel, i corpuscoli di Meissner, i corposculi di Ruffini e i corpuscoli di Pacini.
I fusi e gli organi del Golgi sono recettori sensibili allo stato di allungamento del muscolo, particolarmente utili nel definire i parametri per il sistema propriocettivo incosciente (facente capo al cervelletto) o per le risposte riflesse (midollo spinale). Svolgono un ruolo di primaria importanza sia nella propriocezione che nei meccanismi del controllo motorio. Inoltre sembrano essere più adatti ad informare sulle caratteristiche meccaniche del movimento che sullo stato di riposo dell'apparato locomotore. Il senso dimovimento sarebbe quindi il tipo di informazione da loro preferibilmente codificata.
I recettori articolari e cutanei, pur essendo fondamentali a livello di propriocezione incosciente, giocano un ruolo più importante nelle sensazioni statiche, quindi nel senso di posizione (propriocettività cosciente). Sono stati effettuati studi (Gandevia e Burke 1992) nei quali si è stimolata artificialmente l'afferenza da ciascuno dei meccanocettori cutanei e dei recettori articolari e si sono notate delle differenze. La stimolazione delle fibre provenienti dai corpuscoli di Merkel dà la sensazione di pressione cutanea o indentazione della cute. La stimolazione delle fibre provenienti dai corpuscoli di Meisssner dà la sensazione di vibrazione localizzata, strettamente aderente alla durata ed alla frequenza dello stimolo. La stimolazione delle fibre provenienti dai corpuscoli di Ruffini dà la sensazione, occasionale, di movimento articolare. La stimolazione dalle fibre provenienti dai corpuscoli del Pacini dà la sensazione di una vibrazione diffusa. La sensazione proveniente dai recettori articolari dà la sensazione di pressione profonda focalizzata, di movimento o sollecitazione articolare.

Dopo aver considerato quanto sopra, possiamo analizzare i motivi per i quali le esercitazioni propriocettive possono essere impiegate nei vari campi delle attività motorie ed in particolare: nella rieducazione, nella prevenzione e nell'allenamento.
Rieducazione post-traumatica
In particolare nel recupero delle lesioni del collo del piede e del ginocchio, il metodo di lavoro propriocettivo è indispensabile per ripristinare gli analoghi riflessi, al fine di riattivare tutti i canali informativi interrotti dall'infortunio.
Tutte le esercitazioni per la rieducazione hanno come "base" il piede e devono essere proposte evitando di indossare le scarpe, ciò affinché le sensazioni propriocettive non siano "distorte" dalla calzatura.Per intensificare ulteriormente l'effetto allenante è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi. Non va infatti dimenticato che l'equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme alle informazioni propriocettive, danno il quadro esatto del rapporto esistente tra corpo ed ambiente.
Tale accorgimento è utilizzato per "disturbare" i sistemi d'informazione dell'equilibrio, costringendo così il soggetto ad essere più sensibile ai canali d'informazione rimasti operanti.
Prevenzione degli infortuni dell'arto inferiore
Gli esercizi propriocettivi devono essere svolti, soprattutto, da tutti quegli atleti che praticano un'attività sportiva nella quale il salto è una componente primaria (pallavolo, pallacanestro, calcio, pallamano ecc.). Nella ricaduta, infatti, quando il piede è appoggiato al suolo dopo una fase più o meno lunga di volo, deve sopportare e contrastare tutte quelle forze che il corpo ha acquistato prima e durante il volo stesso, quindi mantenendo una perfetta stabilità in tutta la fase d'ammortizzazione. In genere quando un atleta compie un salto, e non è contrastato in volo da nessuna forza esterna, può prevedere il punto di caduta avendo una notevole facilità nel controllare, seppur inconsciamente, l'appoggio del piede al suolo. Se, invece, durante il salto, l'atleta riceve un urto, può essere costretto a scomporsi in volo modificando la traiettoria del suo baricentro, cosa che rende incontrollata la ricaduta ed il conseguente appoggio sul terreno.
Per ridurre i rischi d'incidenti, è importante che ogni arto abbia un'attività posturale stabile anche durante le fasi d'ammortizzazione senza che si possano creare scompensi e quindi perdita di controllo motorio. Lo scopo delle esercitazioni preventive deve essere quello di rendere più rapido ed automatico il controllo della muscolatura in considerazione del fatto che durante il gioco si possono sviluppare azioni imprevedibili e talvolta violente.
Gli esercizi propriocettivi di prevenzione, basati sulla progressiva capacità di resistere agli squilibri, danno la possibilità di un appoggio del piede sempre corretto, stimolando la muscolatura in modo da evitare delle contrazioni isolate, sollecitando gruppi o combinazioni di gruppi muscolari. La ripetizione dell'esercizio fa acquistare sicurezza, rapidità e precisione al gesto. Ovviamente, tale forma d'allenamento è particolarmente importante per soggetti predisposti a traumi distorsivi (collo del piede e ginocchio) e come azione preventiva per quelle fasi di gioco in cui la stanchezza fisica compare in maniera rilevante.
Allenamento sportivo
Per le discipline nelle quali è indispensabile un gran senso dell'equilibrio o del controllo assoluto del gesto tecnico (sci, pattinaggio, karatè, judo, ecc.), la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale.
"L'equilibrio, in realtà, dipende più dalla capacità individuale di recuperarlo quando lo si è perso, piuttosto che dall'abilità a non perderlo".

Esso infatti, non è rappresentato da una situazione definita, ma deriva da un continuo adattamento tonico-posturale-coordinativo. L'allenamento deve essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d'informazione, affinché ci sia una corrispondente ed appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale.Nel caso contrario, quando questo controllo è carente, con una risposta tardiva e/o inesatta, si determina un errore nel gesto da eseguire, che in genere si traduce in una caduta.
Il miglioramento dell'equilibrio passa attraverso l'allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un'elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti.
Gli esercizi descritti in seguito, tendono a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell'equilibrio posturale.
Si fa presente che è molto importante passare ad un esercizio di difficoltà superiore solo quando quello precedente è stato assimilato.
Nell'allenamento propriocettivo gli attrezzi che vengono maggiormente utilizzati sono:
- tavola di legno rettangolare o rotonda https://youtu.be/nSYImEvU43I?t=23s + https://youtu.be/BPMEj-jeH9w?t=15s
- disco di gomma o bosu https://youtu.be/QC0RMJbxhBQ + https://youtu.be/ISVBM-IXz-g?list=PLLCg ... pqM0ls12ys + https://youtu.be/qx_diUU9I3c
- palle e palline https://youtu.be/bV9E0V0ZeXg + https://youtu.be/kStuJAu0a20?t=43s + https://youtu.be/QUgl0dtHmAQ?list=PLgBI ... aVlPHBgvFX + https://youtu.be/uiVPUW_gJm8
- palla tool, resizer, airex https://youtu.be/NkZV7nC8uTM
- elastici https://youtu.be/6O2dV2t3uRk?t=16s

tutti questi attrezzi e gli esercizi collegati sono bene presentati qui: http://www.my-personaltrainer.it/allena ... ttivo.html

e voi?
qual'è il vostro rapporto con gli esercizi propriocettivi?
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da tomaszrunning » 30 giu 2015, 6:54

La tavoletta ho fatto da solo assemblando i dischi da taglio di vari diametri e un bullone
http://youtu.be/uKtkNIWmx-o
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da gian_dil » 30 giu 2015, 10:18

Bravo Thomas :beer:
Bel thread e ottimo "lavoro artigianale" :smoked:
fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
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Daddi
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da Daddi » 3 lug 2015, 16:10

Intanto grazie Tomas per la raccolta di informazioni sulla propriocezione.

Personalmente ho iniziato ad utilizzare la tavoletta tonda dal fisioterapista al mio primo infortunio 3 anni fa, quando ho dovuto recuperare un inizio di fascite plantare che mi ha fermato per circa 4 mesi.
Per prima cosa ho fatto la tecar, poi esercizi con i pesi per recuperare la forza alla gamba infortunata e infine la tavoletta per ristabilire appunto forza ed equilibrio a caviglie e gambe.

Purtroppo sono ricaduto in un infortunio l'anno scorso (calcificazione inserzione tda), una rogna debellata con tanto riposo (stop dalla corsa per circa 6 mesi) e onde d'urto.

A gennaio ho reintrodotto volontariamente la tavoletta per rafforzare le gambe e stimolare appunto i recettori di piede e caviglia mentre riprendevo gradualmente con la corsa, esercizi sia a 2 gambe che a gamba singola, cercando di far lavorare di più quella infortunata, per es. 2' in equilibrio con la dx e 2 e mezzo con la sx infortunata.

Dopo l'infortunio, oltre agli esercizi con tavoletta, alla buona ripresa della corsa senza dolori, ha contribuito in maniera determinante l'aver cambiato appoggio durante la corsa (atterrare di mesopiede/avampiede e non più di tallone con la classica rullata).

Da oggi ricomincio con la tavoletta e altri esercizi di rafforzamento della gamba che ritengo più debole (la sx, quella infortunata al tda), in quanto cercando di correre in modo naturale (anche scalzo su erba o tartan) noto che appunto il piede sx cede maggiormente in fase di appoggio (prona anche leggermente più del dx ma credo ci sia nato).

Magari raccontando dell'infortunio vado un po OT ma credo che collegare la tavoletta agli infortuni non sia da escludere.
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
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Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da tomaszrunning » 3 ago 2015, 19:45

ho sfruttato l'attrezzo per gli addominali (deca)
e devo dire che non è per nulla facile!
https://youtu.be/VNY6Aknz8ZY
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¥€$ (nokia C2-01)

Messaggio da tomaszrunning » 19 ago 2015, 9:45

E non snobbate la Wii Fit!
Personalmente ho trovato una dozzina degli esercizi sia per l'equilibrio che core spesso consigliati nelle riviste sul running
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da tomaszrunning » 26 gen 2016, 22:37

Anche questo sito fa vedere roba interessante...
http://www.footeducation.com/foot-and-a ... exercises/
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da Attenov » 18 feb 2016, 14:05

Come Daddi, ho approfondito l'esercizio propriocettivo a seguito della fascite plantare. Premetto che nel centro sportive che frequento c'e' anche un corso di postural balance che snobbavo perche' piuttosto noioso. Tuttavia, nel pieno dell'infortunio e per essermi a mia volta documentata sull'argomento, ho volute partecipare a qualche lezione (anche perche' non potevo allenarmi..) e ne sono rimasta soddisfatta. Ho capito infatti come funzionano certe dinamiche e perche' quando non funzionano si arriva all'infortunio, ma soprattutto l'importanza di non trascurare dei collegamenti apparentemente minori ed invece altrettanto fondamentali. Nel mio allenemento, quando svolto all'interno, oggi cerco di far rientare anche qualche esercizio di quelli visti ed appresi e sto cominciando ad approcciare anche la tavoletta. Dimenticavo di dire che "l'effetto" e' da subito quello di una maggiore morbidezza del piede.
Bel thread, grazie a Tomas ed ai forumisti che hanno contribuito.
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da tomaszrunning » 28 feb 2016, 22:32

The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function

Dal British Journal of Sport Medicine:
Patrick O McKeon1,
Jay Hertel2,
Dennis Bramble3,
Irene Davis4
1Department of Exercise and Sport Sciences, School of Health Sciences and Human Performance, Ithaca College, Ithaca New York, USA
2Department of Kinesiology, Curry School of Education, University of Virginia, Charlottesville, Virginia, USA
3Department of Biology, University of Utah, Salt Lake City, Utah, USA
4Department of Physical Medicine and Rehabilitation, Spaulding National Running Center, Harvard Medical School, Cambridge, Massachusetts, USA


Abstract

The foot is a complex structure with many articulations and multiple degrees of freedom that play an important role in static posture and dynamic activities. The evolutionary development of the arch of the foot was coincident with the greater demands placed on the foot as humans began to run. The movement and stability of the arch is controlled by intrinsic and extrinsic muscles. However, the intrinsic muscles are largely ignored by clinicians and researchers. As such, these muscles are seldom addressed in rehabilitation programmes. Interventions for foot-related problems are more often directed at externally supporting the foot rather than training these muscles to function as they are designed. In this paper, we propose a novel paradigm for understanding the function of the foot. We begin with an overview of the evolution of the human foot with a focus on the development of the arch. This is followed by a description of the foot intrinsic muscles and their relationship to the extrinsic muscles. We draw the parallels between the small muscles of the trunk region that make up the lumbopelvic core and the intrinsic foot muscles, introducing the concept of the foot core. We then integrate the concept of the foot core into the assessment and treatment of the foot. Finally, we call for an increased awareness of the importance of the foot core stability to normal foot and lower extremity function
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Relevant Article
Warm up: Exercise prescription: bridging the gap to clinical practice
Philip Glasgow
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Re: Esercizi Propriocettivi

Messaggio da tomaszrunning » 12 mag 2016, 18:07

Qualche esercizio di Eric Orton:
https://youtu.be/u-A5j0IawWA
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