potenziamento per principiante

Per prevenire gli infortuni

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dvd78
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potenziamento per principiante

Messaggioda dvd78 » 18 ago 2015, 22:19

Salve a tutti,
ho 37 anni, peso 78 Kg e sono alto 1,74. Da poco più di 2 mesi ho iniziato a correre con una certa costanza (3 uscite settimanali) e al momento riesco a correre 40 minuti (coprendo circa 6,5 Km) con l'intento di arrivare a fine mese ai miei primi 10 Km.

Volevo qualche consiglio su come aggiungere piccoli esercizi di potenziamento (core stability - rimbalzi - esercizi di rinforzo articolazioni) alle sedute di corsa sopratutto per prevenire infortuni e limitare i piccoli doloretti che avverto alle caviglie/tallone e alle anche. Quali fare? Quando farli? Aggiungere un ulteriore allenamento o abbinarle alle uscite di corsa?

Per il momento il mio obiettivo è il dimagrimento e il benessere fisico senza nessuna velleità agonistica, in futuro chissà!!

Grazie a tutti i consigli che vorrete darmi

Ciao

micvis
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Re: potenziamento per principiante

Messaggioda micvis » 19 ago 2015, 16:05

Più o meno sono nella tua situazione quindi interessano anche a me eventuali risposte

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dvd78
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Re: potenziamento per principiante

Messaggioda dvd78 » 21 ago 2015, 13:42

Io pensavi di eseguire un piccolo circuit training da affiancare alla seduta di corsa o da fare in un allenento aggiuntivo:
Corsa leggera
Piegamenti sulle braccia
Sit-wall
Crunch
Squat a corpo libero
Plank
Saliscendi dallo scalino
Side Plank
Da ripetere 2-3 volte

Che ne pensate? Manca o devo modificare qualcosa??


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Re: potenziamento per principiante

Messaggioda franchino » 21 ago 2015, 13:57

Può andare, considera comunque che iniziando a correre leggeri doloretti e indolenzimenti sono del tutto normali.
A grandi linee è importante rinforzare il core, basta che cerchi qualche video di core routine for runners su youtube, occhio allo squat che va fatto bene altrimenti è dannoso per la schiena. per le gambe basta poi qualche salita o percorso collinare da inserire nelle uscite di corsa

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Re: potenziamento per principiante

Messaggioda tomaszrunning » 27 ago 2015, 22:31

ci sono diversi thread già attivi purtroppo nulla sulla piatto d'argento :wink:
dovete "perdere" un pò di tempo e navigare attraverso le pagine... sfruttando non solo l'INDICE ma anche lo strumento CERCA
vi invito di immergervi in queste pagine, ma ci sono molte altre:
:study:
viewtopic.php?f=14&t=19071&hilit=esercizi+caviglie
viewtopic.php?f=14&t=40687
viewtopic.php?f=1&t=36308&hilit=esercizi+caviglie
viewtopic.php?f=14&t=21431&hilit=core
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:30'01'' 11/2/18 Marina di Carrara
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento


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