Potenziamento gambe

Per prevenire gli infortuni

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Trattore
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Allenamento Gambe

Messaggio da Trattore »

Buona sera,


Ho deciso di dedicarmi alla "palestra" per allenare le gambe con i pesi.
So che non è un forum di BB (e menomale!!!), ma posso chiedervi un parere sull allenamneto?

Pressa 10/8/6/6/8/10 reps
Affondi 5/6 x 8/10 reps
Calf 3x6/8
Calf 3x12/15

Leggendo sul sito di albanesi, lui consigliava gli affondi e lo squat (non posso farlo perché non c'è il rack), così ho deciso di sostituirlo con la pressa.
La scheda la eseguirò da un minimo di 3, ad un massimo di 4 volte a settimana.
Non sono gli tanti esercizi, è vero, però sono esercizi che lavorano bene tutta la gamba (quad, femorali e glutei) e ho optato a farci tante serie :smoked:
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fujiko
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Re: Potenziamento gambe

Messaggio da fujiko »

ho cancellato il thread personale aperto, per favore evitare il crossposting grazie :salut:
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
sb16
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Re: Potenziamento gambe

Messaggio da sb16 »

Fare anche esercizi di propriocettività aiuta moltissimo, da quando faccio potenziamento di quadricipite e caviglia con esercizi a corpo libero e di propriocettività, ho risolto tutti i problemi alla bandelletta
1500m --> 4'38'' (aprile 2018)
3000m --> 9'38'' (giugno 2018)
5000m --> 16'44''' (settembre 2018)
10 km --> 34'24'' (ottobre 2019) - non omologata
https://www.strava.com/athletes/37713699
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Marcorunner
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Re: Potenziamento gambe

Messaggio da Marcorunner »

per il potenziamento consiglio anche gli squat in palestra, che ne dite?
10K Strada: 38' 28” - Scatta alle Cascine Firenze 28/04/2019
Mezza maratona: 1h 23' 14" - Mezza di Firenze 07/04/2019
Maratona: 3h 05' 39" - Maratona di Firenze 24/11/2019
wila
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Re: Potenziamento gambe

Messaggio da wila »

Omarino78 ha scritto:
24 nov 2015, 10:31
Io in palestra preferisco sempre esercizi a corpo libero.
...Se la tua condizione te lo permette io lavorerei di squat, affondi ed esercizi simili che, oltre a potenziare le gambe, allenano tutta la catena muscolare e potenziano anche il core x darti stabilità
Non escluderei nemmeno il lavoro sulla tavoletta propriocettiva
tutti questi esercizi possono essere fatti in casa?
io avrei bisogno di rinforzare quadricipedi e vasto mediale per lievi problemi al ginocchio.
ho una stanza abbastanza grande a disposizione. Gli esercizi a corpo libero che faccio si limitano a squat, allungamenti e esercizi isometrici per le gambe, oltre a qualche esercizio con gli elastici.
in tutto impiego 15-20 minuti perché non ho un grande repertorio di esercizi da eseguire.
per cortesia potreste darmi qualche altra dritta o magari anche qualche link?
questi esercizi sono da eseguire a giorni alterni?
grazie
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Omarino78
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Iscritto il: 21 set 2015, 8:44
Località: Provincia di Bg

Re: Potenziamento gambe

Messaggio da Omarino78 »

@wila: se hai dei problemi al ginocchio gli esercizi a corpo libero non sono il massimo, meglio macchine guidate (che purtroppo a casa è difficile avere). Poi, visto che hai problemi, è sempre meglio chiedere ad un fisioterapista che esercizi è meglio e si possono fare. Sarebbe anche utile un passaggio in palestra per apprendere la corretta esecuzione degli esercizi. Fan più danni gli esercizi fatti male che il non farli...
Per quanto riguarda i link: youtube è una ottima fonte di ispirazione. Basta cercare quello che ti interessa fare!!!
wila
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Re: Potenziamento gambe

Messaggio da wila »

Grazie
lentissimo
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Iscritto il: 22 giu 2014, 0:10

Re: Potenziamento gambe

Messaggio da lentissimo »

Buon pomeriggio ragazzi :D Avete idea di qualche esercizio casalingo per rinforzare la parte muscolare bassa della gamba sia posteriore (polpacci) che anteriore (volgarmente detto stinco)?
Dimitry
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Iscritto il: 30 set 2017, 21:05

Re: Potenziamento gambe

Messaggio da Dimitry »

x tibiali sollevamenti inversi dei talloni su gradino.

x polpacci, calf in piedi su bordo gradino, prima insieme, poi monopodalico, poi con un peso dalla parte della gamba.

anche solo isometrici.
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elteo79
Ultramaratoneta
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Iscritto il: 19 gen 2010, 17:18
Località: Fraud, prov. Venezia

Re: Potenziamento gambe

Messaggio da elteo79 »

lentissimo ha scritto:
17 ott 2018, 14:22
Buon pomeriggio ragazzi :D Avete idea di qualche esercizio casalingo per rinforzare la parte muscolare bassa della gamba sia posteriore (polpacci) che anteriore (volgarmente detto stinco)?
Io mi trovo bene con questo programma: https://www.youtube.com/watch?v=z6gYF6Q-z8Q
Ti servirà un piccolo investimento iniziale: tappetino, kettlebell, elastici, palla da pilates
Attenzione che gli esercizi con la kettlebell vanno imparati prima altrimenti si rischia di farsi male, ho fatto un paio di settimane senza peso o con uno da 4 kg che avevo in casa.
Lo sto seguendo 2-3 volte la settimana.

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