Corsa Integrata a Potenziamento

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riccardoyaya
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Corsa Integrata a Potenziamento

Messaggioda riccardoyaya » 1 mar 2016, 17:36

Ciao a tutti,
stavo studiando una programmazione con due sedute di potenziamento, in modalità crossfit, a settimana.. composta così,

A)
-) 10' EMOM ODD/EVEN Minuti dispari: Lat Machine 5 reps (85%1RM) / Minuti pari: Squat 5 reps (80-85%1RM)
(EMOM: Every Minute On the Minute – La formula prescrive di eseguire un determinato esercizio per ogni minuto, entro il termine del minuto stesso)

-) 5' REC

-) 15' AMRAP 2' Cyclette - 3 Trazioni alla sbarra - 7 Hand stand push up facilitate con ginocchia su fitball - 15 Air Squat
(AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile.)

-) 4x15 crunch rec.40''


B)
-) 5x5 distensioni con manubri su panca piana rec.1'30'' (85%1RM)

-) 5' REC

-) 15' AMRAP 2' Cyclette - 10 Push up - 10 Trx low raw - 10 Squat

-) 4x15 reverse crunch rec.40''


Le sedute hanno una durata relativamente breve, ovvero intorno alla mezz'ora, quello che volevo sapere io è se a termine delle due sedute posso integrare 20/30 minuti di corsa, oppure se può essere deleterio.
Negli altri giorni della settimana 1/2 volte gioco a calcio e 1 volta vado a correre (fondo lento 10/12km) , non ho particolari obiettivi a livello di performance se non acquisire un po' di forza e mantenere fiato, quello che banalmente pensavo è che visto che non ho molto tempo a disposizione per allenarmi eventualmente altri giorni se dopo le sedute di potenziamento riuscissi a inserire una mezz'ora di fondo anche lento riuscirei ad aggiungere chilometri alle gambe e male non penso che mi farebbe. Voi cosa mi consigliate??
Oggi ho fatto la scheda B e ho provato a correre 30' al 75% dell' fcMax appena finito la scheda ed è andata bene, diciamo che mi sono trovato bene e mi sono divertito molto.. eventualmente se la risposta fossi SI corsa dopo potenziamento, dovrebbe essere corsa lenta o si potrebbe anche inserire qualcosa come fartlek o .. ??

grazie
10Km.. 37'51'' Cinque Fossi Inver Running Cup (26/11/17)
Mezza.. 1h23’55'' Move It Garda (12/11/2017)
Maratona.. 3h09'55'' Rimini Marathon (29/04/2018)
50Km.. 4h38'46'' 50Km di Romagna (25/04/2017)
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nicogibson
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Re: Corsa Integrata a Potenziamento

Messaggioda nicogibson » 2 mar 2016, 12:15

Ciao!
Domanda 1: l'allenamento lo fai in una palestra?
Domanda 2: Qual'è il tuo obiettivo?

Per quanto riguarda il fondo post allenamento: ti ricordo che la maggior resa a livello ormonale l'hai nei 40' successivi al riscaldamento, superati i quali il tuo livello di acido lattico raggiunge il picco massimo.

I vari docenti mi hanno insegnato che un defaticamento aerobico alla fine dell'allenamento aiuta molto il fegato a smaltire il lattacido e a ricostruir glicogeno a livello muscolare. Quindi perchè no.. E' lo stesso principio della corsetta defaticante dopo un allenamento intenso (vedi ripetute o variazioni di ritmo).
Smaltisci il 90% dell'acido lattico, e non sei inchiodato (almeno sugli arti inferiori).
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Re: Corsa Integrata a Potenziamento

Messaggioda riccardoyaya » 2 mar 2016, 13:01

ciao, faccio tutto in casa perché ho una piccola palestra con attrezzi base, manubri bilanciere lat machine trx kettlebell panca rack ecc..
Per l'obiettivo invece vorrei aumentare la forza e il tono muscolare però comunque non perdere troppo in capacità aerobiche e anaerobiche, e visto il poco tempo a disposizione un allenamento così strutturato forse mi potrebbe aiutare .. Spero!!

Grazie dei consigli!!
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Re: Corsa Integrata a Potenziamento

Messaggioda nicogibson » 2 mar 2016, 13:07

Fammi sapere come va allora!


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Re: Corsa Integrata a Potenziamento

Messaggioda riccardoyaya » 3 mar 2016, 15:07

Ceeeerto!! questa settimana avendo poco tempo e essendo tutto sospeso a calcio faccio i due allenamenti di potenziamento con 30/40' di cardio al 75%FcMax (% di Karvonen , che mi tiene 8 battiti più alto rispetto Astrand.. Cooper, perché a riposo ora ho 40 ppm ed è correlato soprattutto a quello, da provare comunque) e oggi invece un medio da una decina di k sempre da provare con fc di karvonen sul 85%, però anche qui discorsi da ampliare.
fc max 198/199 testa sul campo
fc riposo 40

75%fc secondo astrand ecc.. 150 85% 170
75%fc secondo karvonen (198-40)x0.75)+40 = 158 85% 175

diciamo che voglio fare un po' di prove, in modo da vedere come reagisco a questi piccoli cambiamenti, nel medio 5 battiti in più e nel fondo 8..
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