Definizione muscolare, consigli.

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Bixio68
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Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da Bixio68 » 12 mar 2017, 21:12

Ciao a tutti,
per la definizione muscolare in palestra vanno fatte più ripetizioni con pesi bassi o poche con pesi alti.
Leggendo in rete ho trovato tutto e il contrario di tutto.

Sto frequentando una palestra per fare una attività complementare alla corsa quindi allenare il core ma anche allenare tutti i distretti muscolari non toccati dalla corsa, ma ho la sensazione che l'istruttore vada a sensazione.

Grazie
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da shaitan » 12 mar 2017, 23:15

Dipende. Quello che sicuramente è da evitare è l'equazione definizione estiva = tutti in 4x12...

Anzi tendenzialmente sarebbe meglio preservare la forza. Quindi ripetizioni medio basse.

Il senso è: il grosso in questa fase è dato dal fatto che si mangia meno di quello che si consuma. Quello che facciamo con l'allenamento è dire al corpo di non tagliare i muscoli che ti servono. E così spesso si abbassano le ripetizioni ma si mantiene l'intensità (il peso) alta.

Però ugualmente potrebbero aver senso lavoro metabolici per tenere alto il dispendio calorico ed ecco spuntare fuori nel periodo pre estivo superserie o schemi molto densi tipo l'8x8 di gironda etc

Tocca sperimentare e vedere cosa è meglio per te. Ad esempio io gli schemi densi (superserie, poco recupero etc) li reggo solo quando mangio tanto, non in definizione.
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da Bixio68 » 13 mar 2017, 6:51

Grazie, il mio obiettivo principale è mantenere la forza, possibilmente aumentarla ma non mettere massa.
Questa è la mia prima esperienza in palestra ma nonostante ciò ho spalle larghe e gambe e polpacci grossi.

Per il momento vado due giorni a settimana, uno lo dedico alla parte alta e uno alle gambe e devo dire che nonostante siano solo due mesi mi sento molto meglio, soprattutto quando corro.
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da shaitan » 13 mar 2017, 7:47

Ottimo.

Io proverei con ripetizioni medio basse. Diciamo il solito max 8. Anche meno tipo per multiarticolari pesanti come panca, squat, stacco, military press etc
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da Bixio68 » 16 mar 2017, 19:24

Scusa se rispondo in ritardo, ripetizioni medio basse con carico ???

Ti chiedo un'altra cosa, dove posso reperire una scheda che faccia al caso mio ???

Grazie ancora
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da shaitan » 16 mar 2017, 20:34

Peso (relativamente) alto... per la percentuale rispetto al massimale dipende un po' dal singolo... ad esempio io su panca e stacco riesco a fare poche ripetizioni con il 70-80% del massimale, al contrario di squat...

Andando due volte a settimana puoi arrivare vicino al cedimento... tipo con 1 ripetizione in canna al massimo (ti fermi a 7 se l'ottava ci stava ma a rischio di rimanerci sotto... o per dirla in altro modo scegli il peso con cui faresti massimo 10 ripetizioni e ci fai ad esempio un 3x8). Magari con le gambe ci andrei più cauto se hai in programma una corsa i giorni dopo.

Per le schede alcuni esempi li trovi qui http://www.projectinvictus.it/allenamen ... frequenza/

tu attualmente segui una upper/lower. Personalmente su 2 giorni a settimana preferirei una full body o una spinta trazione. Però mi rendo conto che toccare le gambe due volte a settimana (anche se meno intensamente) per alcuni può essere imitante.
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Re: Definizione muscolare, consigli.

Messaggio da Bixio68 » 16 mar 2017, 20:58

Ho scelto una upper/lower ad istinto dove alleno la parte alta quando il giorno dopo ho un lavoro con la corsa più intenso anche se mi sono meravigliato quando per motivi vari è avvenuto il contrario come ieri, dopo un giorno in palestra sulle gambe il giorno dopo in corsa mi sentivo leggerissimo nonostante qualche doms.
Ricapitolando poche ripetizioni e peso alto non dovrei mettere massa ma mantenere la forza e definirmi (ho perso 20 kg ma ho ancora un po' di grasso sottocutaneo ben distribuito).
Grazie per il link, molto interessante.

Ecco io sono come l'amico in questo articolo
http://www.projectinvictus.it/natural-p ... a-pratica/

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