frequenza esercizi di potenziamento

[Marco87]

Un consiglio anche per il futuro, gli addominali sono muscoli come gli altri quindi ti sconsiglio di allenarli tutti i giorni, come si fa il giorno/i di riposo dalla corsa cosi pure loro hanno bisogno di riposo...

[marco405]

grazie Marco87 ! una cosa...sento dire spesso che il core è sufficiente allenarlo 2 volte a settimana(nei giorni in cui non si corre), è sufficiente? una tabella tipo flessioni, addominali a libretto, addominali obliqui e trazioni alla sbarra può andare????..sapete per caso se fare addominali senza bilanciare la parte posteriore con le trazioni alla sbarra porta a problemi alla schiena nel tempo??

Grazie!!

[bobone]

ciao a tutti! Volevo chiedervi..ma secondo voi se corro in media un giorno si e uno no, è poco fare flessioni e addominali a libretto 2 volte a settimana? (2 serie da 10 ripetute per ogni esercizio) Oppure li posso fare anche tutti i giorni in cui non corro?
Grazie

dipende tutto dagli obiettivi.
se lo fai in funzione della corsa è più che sufficiente (anche se non hai specificato quanti esercizi fai)
in questo caso dipende da quanto e con che ritmo corri.
cmq allenare il core (non fare solo addominali ma cura anche i lombari ) è importante nella postura di corsa.
per quanto riguarda la parte superiore non lavorarci troppo a meno che tu non dia nessuna importanza ai riferimenti cronometrici ma corra solo per benessere psico-fisico (ritmo contenuto e brevi chilometraggi)

Ciao scusate se mi inserisco nella discussione ma mi interessa approfondire un attimo la questione, perchè dici che è meglio non sviluppare troppo la parte superiore?
Io mi sono accorto di essere dimagrito tantissimo da quando corro, quasi un anno, ho perso molta massa muscolare e per questo in questo periodo volevo fare un pò di allenamento a casa tipo con manubri flessioni e addominali,
E' sconsigliato quindi?

[madeinjapan]

dipende tutto dagli obiettivi.
se lo fai in funzione della corsa è più che sufficiente (anche se non hai specificato quanti esercizi fai)
in questo caso dipende da quanto e con che ritmo corri.
cmq allenare il core (non fare solo addominali ma cura anche i lombari ) è importante nella postura di corsa.
per quanto riguarda la parte superiore non lavorarci troppo a meno che tu non dia nessuna importanza ai riferimenti cronometrici ma corra solo per benessere psico-fisico (ritmo contenuto e brevi chilometraggi)

Ciao scusate se mi inserisco nella discussione ma mi interessa approfondire un attimo la questione, perchè dici che è meglio non sviluppare troppo la parte superiore?
Io mi sono accorto di essere dimagrito tantissimo da quando corro, quasi un anno, ho perso molta massa muscolare e per questo in questo periodo volevo fare un pò di allenamento a casa tipo con manubri flessioni e addominali,
E' sconsigliato quindi?

E' sconsigliato mettere su massa perchè è tutto peso da portare in giro quando corri
Sono invece importanti esercizi, con poco peso e molte ripetizioni, per dare tonicità alle spalle e a tutta la colonna utili per evitare infortuni e problemi alla schiena.

[bobone]

Ok ma quindi se oltre agli addominali faccio esercizi anche per braccia tipo alzate o distensioni con manubri di peso non elevatissimo, vanno bene??
Oramai mi si sono rimpicciolite le braccia..

[marco405]

ciao Bobone! io sinceramente ti consiglio di più gli esercizi a corpo libero...secondo me sono leggermente meno a rischio di infortunio rispetto ai pesi...e poi a corpo libero ti puoi allenare anche all'aperto con queste giornatine di sole ...meglio rispetto a chiudersi in palestra no?! però anche i pesi hanno la loro efficacia. Secondo me più che chiedersi se usare i pesi o no è meglio guardare a COME fai gli esercizi considerando carichi e ripetute, nel senso che secondo me devi restare nella tonificazione e non andare nel culturismo...sei comunque un Runner! e ricorda che culturismo e sport non vanno d'accordo, pensa che spesso ai culturisti vengono sconsigliati addirittura i calcetti o basket fra amici perchè sono a rischio di rottura....la palestra ti fa crescere troppo il muscolo e poco il legamento e quest'ultimo non si adatta e nel movimento sportivo è a rischio...questo almeno è quello che so in base alla mia esperienza.
Vorrei inoltre proporre il nuoto (per chi ha molto tempo a disposizione)....secondo me si completa bene con il running (vedi Acquathlon!) e a seconda dei ritmi in cui si nuota si ottiene una bella e soprattutto COMPLETA tonificazione. PER FAVORE SE HO SCRITTO DELLE CAVOLATE CORREGGETEMI

Vorrei infine chiedere se una tabella del genere possa andare bene per il core: addominali a libretto, addominali obliqui gomito contro ginocchio(quindi la versione che coinvolge anche le gambe) e flessioni. Sono necessarie anche le trazioni alla sbarra per bilanciare con la schiena e non allenare solo la parte anteriore o non ci sono problemi?

Grazie!

[bobone]

grazie, ma sicuramente non era mia intenzione avvicinarmi alla palestra, perchè non mi è mai piaciuta era giusto per cercare di fare qualche esercizio in più di tonificazione a casa, l'allenamento del core lo faccio più o meno regolarmente, volevo solo fare qualcosa in più per braccia e spalle....
ciao...

[Marco87]

grazie Marco87 ! una cosa...sento dire spesso che il core è sufficiente allenarlo 2 volte a settimana(nei giorni in cui non si corre), è sufficiente? una tabella tipo flessioni, addominali a libretto, addominali obliqui e trazioni alla sbarra può andare????..sapete per caso se fare addominali senza bilanciare la parte posteriore con le trazioni alla sbarra porta a problemi alla schiena nel tempo??

Grazie!!

Io negli ultimi 4 mesi (ora sono 20 giorni che ho smesso ma riprendero') ho fatto solo 2 giorni a settimana di addominali in questo modo:

Giorno 1:
Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’

Giorno 2:
Crunch braccia tese 3x15 rec.1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40" rec. 1’

Mi si vede leggermente la tartaruga

Faccio anche:
3x10 trazione alla sbarra
20' di 5x piegamenti sulle braccia rec 30" (in pratica 5 piegamenti, 30secodi riposo, 5 piegamenti, 30 secondi riposo, per 20 minuti)

Se prima corri nessun riscaldamento, se prima non corro faccio un 5-10 minuti di salto con la corda...

[Forrest75]

@bobone

se ti sei dimagrito non hai perso massa muscolare
sono due concetti ben distinti...
dimagrire=diminuzione massa grassa
molto probabilmente hai perso peso quindi massa grassa ma anche massa magra (muscolare)
ciò può essere dovuto anche ad una errata alimentazione ma il discorso diventerebbe troppo complesso
la tonificazione muscolare va fatta anche per la parte superiore, ma che sia tonificazione e non ipertrofia !
quindi come ti ha già detto "japan" (per abbreviare ) pesi leggeri ma alto numero di ripetizioni (20-25)
quindi ok esercizi a carico naturale o con manubri di pochi chili (con i manubri occhio alla tecnica ed alla postura)
prima di iniziare però un serio programma di potenziamento è bene rinforzare a dovere il core (addominali e lombari) senza dimenticare anche gli arti inferiori (molto importanti nei podisti sono i glutei ad esempio )

[Forrest75]

grazie Marco87 ! una cosa...sento dire spesso che il core è sufficiente allenarlo 2 volte a settimana(nei giorni in cui non si corre), è sufficiente? una tabella tipo flessioni, addominali a libretto, addominali obliqui e trazioni alla sbarra può andare????..sapete per caso se fare addominali senza bilanciare la parte posteriore con le trazioni alla sbarra porta a problemi alla schiena nel tempo??

Grazie!!

Io negli ultimi 4 mesi (ora sono 20 giorni che ho smesso ma riprendero') ho fatto solo 2 giorni a settimana di addominali in questo modo:

Giorno 1:
Crunch 3x15 rec.1’
Crunch inverso 3x15 rec. 1’
Crunch a bicicletta 3x15xlato rec. 1’

Giorno 2:
Crunch braccia tese 3x15 rec.1’
Doppio Crunch 3x15 rec. 1’
Ponte a terra 3x40" rec. 1’

Mi si vede leggermente la tartaruga
.

ciao marco, mi permetti un consiglio ?
fossi in te, col tempo, diminuirei le serie ma aumenterei le ripetizioni
inoltre per l'addome il recupero di 1 minuto è eccessivo tra una serie e l'altra.
ti consiglio un recupero di max 30 secondi ogni due serie (da eseguire consecutivamente)
scegli 4-5 esercizi base ed aumenta le ripetizioni arrivando a 30.
varia spesso gli esercizi (sia per la "noia" sia per variare gli stimoli alla muscolatura): se fossi in te aggiungerei una "seduta" di addome con il metodo pilates per cambiare tipologia di allenamento alternandolo con quelli più "classici"
ti suggerisco questa serie di esercizi (non prenderli sotto gamba...se eseguiti correttamente sono proprio duri !)
http://www.youtube.com/watch?v=aWqetvphLEU

nell'esecuzione corretta degli addominali è fondamentale la respirazione (troppo spesso trasscuta ! vedo quasi tutti in palestra che non respirano ed espirano durante l'esecuzione !!!)
una corretta respirazione-espirazione aumenta del 25% la qualità (e la resa !!) degli esercizi !
la respirazione non va mai interrotta ! si inspira prima di sollevare la schiena (es. nel crunch) e si espira a fine esecuzione (ad un angolo max di 30 gradi dal suolo...andare oltre sarebbe inutile e dannoso !) in modo da attivare anche il muscolo trasverso, quello molto importante che aiuta a tenere l'addome "piatto" (che non vuol dire necessariamente essere in vista ! quello lasciamolo agli strafighi delle copertine di men's health )
altro concetto fondamentale: gli esercizi vanno eseguiti lentamente !
vedo in palestra molti farli alla speedy gonzales
niente di più sbagliato: in quel modo l'addome lavora poco visto che si lavora sullo "slancio" !
salita e discesa devo essere piuttosto lenti, collo fermo, mento allineato (non va portato verso il petto !) arrivati ai 30 gradi tenere 1-2 secondi la posizione e poi scendere lentamente; gomiti larghi

scusa per la "pappardella"