frequenza esercizi di potenziamento

[Brain Damage]

Non risolvi tutto con le flessioni, servono anche esercizi almeno per i muscoli contrapposti come bicipiti (manubri o bilancere), dorsali (vedi sopra) e anche un pochino di spalle.

Grazie mille NomaJean! Gentilissimo! Manubri e bilancere purtroppo non li possiedo, possiedo cose strane tipo un'ellittica e un vogatore che non uso mai tranne rarissimamente d'inverno ma nessun attrezzo base. Magari me li procurerò.
Grazie!
Comunque i miei pettorali hanno evidentemente bisogno di allenamento, mi fanno male dopo le serie di ieri! Invece gli addominali no problem, quelli li avevo già abbastanza allenati, stasera farò ancora 3/4 serie miste.

[NomaJean]

Non risolvi tutto con le flessioni, servono anche esercizi almeno per i muscoli contrapposti come bicipiti (manubri o bilancere), dorsali (vedi sopra) e anche un pochino di spalle.

Grazie mille NomaJean! Gentilissimo! Manubri e bilancere purtroppo non li possiedo, possiedo cose strane tipo un'ellittica e un vogatore che non uso mai tranne rarissimamente d'inverno ma nessun attrezzo base. Magari me li procurerò.
Grazie!
Comunque i miei pettorali hanno evidentemente bisogno di allenamento, mi fanno male dopo le serie di ieri! Invece gli addominali no problem, quelli li avevo già abbastanza allenati, stasera farò ancora 3/4 serie miste.

Nessun problema, comunque per fare un lavoro più o meno completo con pochi mezzi ti servono 1 bilancere, 2 set di manubri (1 leggero, 1 pesante) e una panchetta e sei a posto. Se poi riesci a mettere anche una fit-ball che per addominali, core+pettorali, gambe è assolutamente fantastica.

[Brain Damage]

Nessun problema, comunque per fare un lavoro più o meno completo con pochi mezzi ti servono 1 bilancere, 2 set di manubri (1 leggero, 1 pesante) e una panchetta e sei a posto. Se poi riesci a mettere anche una fit-ball che per addominali, core+pettorali, gambe è assolutamente fantastica.

Leggero intendi 1 kg e pesante 3? Il bilancere invece ha i pesi sostituibili giusto? La fit-ball credevo servisse solo per pilates, se la trovo a poco da Decathlon magari la prenderò. Grazie!

[NomaJean]

Nessun problema, comunque per fare un lavoro più o meno completo con pochi mezzi ti servono 1 bilancere, 2 set di manubri (1 leggero, 1 pesante) e una panchetta e sei a posto. Se poi riesci a mettere anche una fit-ball che per addominali, core+pettorali, gambe è assolutamente fantastica.

Leggero intendi 1 kg e pesante 3? Il bilancere invece ha i pesi sostituibili giusto? La fit-ball credevo servisse solo per pilates, se la trovo a poco da Decathlon magari la prenderò. Grazie!

Leggero e pesante dipende da te, il pesante un pò pesante deve essere per fare i pettorali e i dorsali.
Fitball è utilissima, perchè fare gli affondi con una gamba appoggiata o le flessioni con i piedi sopra sviluppa anche il core visto che sei costretto a fare uno sofrzo supplementare per mantenere il corpo in asse e in equilibrio.

[mastrolore]

Ciao, penso sia il posto adatto per i miei dubbi.
Facendo corsa 3 volte a settimana e 1 volta a settimana un'altra attività aerobica, come si può conciliare anche un potenziamento alle gambe ed una leggera tonificazione del resto del corpo?
Cioè, su 7 gg 4 li occupo con attività aerobiche e poi faccio 1 gg di potenziamento alle gambe (soprattutto esercizi a corpo libero) e 1 gg di tonificazione al resto del corpo...vi sembra un programma equilibrato e troppo pesante?
questo programma lo seguo da circa 3 settimane e per ora mi sto trovando bene...solo che non vorrei stressare troppo il fisico. Contando che ho 25 anni penso sia un programma sostenibile...
Poi un altro dubbio, come si combina il potenziamento alle gambe con la corsa? Quando c'è una fase di carico con il potenziamento che tipo di allenamenti è consigliabile seguire per la corsa?

Spero che mi aiutate a chiarire questi dubbi...

[Brain Damage]

Aggiungo un'altra domanda.
Leggo che molti fanno le scale per potenziare le gambe. E' un mezzo appropriato? Se si come devo fare?

Grazieeee

[[Leo]]

Ciao, penso sia il posto adatto per i miei dubbi.
Facendo corsa 3 volte a settimana e 1 volta a settimana un'altra attività aerobica, come si può conciliare anche un potenziamento alle gambe ed una leggera tonificazione del resto del corpo?

Se per leggera tonificazione del corpo intendi addominali e flessioni (o simili), puoi anche arrivare a 2 volte la settimana, eventualmente dopo gli allenamenti leggeri di corsa. Allenare gli addominali è importantissimo per la corsa, previene molti dolori, compresi quelli alla schiena, migliora la postura, permette di mantenerla corretta per più tempo durante uno sforzo prolungato.

Poi un altro dubbio, come si combina il potenziamento alle gambe con la corsa? Quando c'è una fase di carico con il potenziamento che tipo di allenamenti è consigliabile seguire per la corsa?

Per il potenziamento alle gambe l'ideale sarebbe prima di tutto riscaldarsi correndo 20 minuti e dopo una serie o un ciclo di esercizi fare qualche prova più o meno veloce di corsa. Il giorno dopo meglio allenamenti leggeri, faresti fatica a sostenere allenamenti aerobici impegnativi e a seconda del recupero muscolare potresti rischiare infortuni con allenamenti lattacidi.

Leo

[mastrolore]

Sia la tonificazione che il potenziamento delle gambe lo faccio in palestra dove seguo le schede che mi fa l'istruttore.
La tonificazione, non avendo velleità di body building, comprende 2 serie da 15 di esercizi su tutti i muscoli della parte superiore + adduttori e abduttori. Io penso sia un allenamento giusto da eseguire da solo in un giorno in cui non faccio attività aerobica...naturalmente con l'adeguato riscaldamento! Gli addominali li faccio con molta regolarità sia i giorni che corro che gli altri...non li faccio tutti i giorni ma quasi.
Il potenziamento alle gambe (non so neanche se sia giusto chiamarlo potenziamento) lo faccio sempre in palestra, fino ad ora con 3 serie da 15. Prima faccio 15/20 minuti di corsetta come riscaldamento. Fino alla settimana scorsa correvo il giorno dopo questo allenamento...ed avevo le gambe proprio imballate! Da questa settimana il giorno di riposo settimanale (in cui faccio qualche addominale e stretching) lo faccio proprio il giorno dopo il potenzia alle gambe...e va molto meglio.

ciao ciao

[Enzino]

Premetto che scrivo solo quello che io faccio e penso, è farina del mio sacco; non è regola.
Una volta ho letto che dai 35 anni si va incontro ad indebolimento muscolare, quindi via di esercizi di potenziamento con (leggeri) e senza pesi; in più per motivi ho i miei motivi.
Allora addominali, pettorali, gambe, lombari, fet boxe e boxe, bicipiti e tricipiti e nuoto; ma senza esagerare (nella frequenza, non certo di intensità!!!).
Quando però corro (aerobico) evito un richiamo al potenziamento (anaerobico ); in ogni caso li eseguo (e ve lo suggerisco) questo lavoro in circuit training.
Ciao, Enzo

[maurotv]

Ciao, penso sia il posto adatto per i miei dubbi.
Facendo corsa 3 volte a settimana e 1 volta a settimana un'altra attività aerobica, come si può conciliare anche un potenziamento alle gambe ed una leggera tonificazione del resto del corpo?
Cioè, su 7 gg 4 li occupo con attività aerobiche e poi faccio 1 gg di potenziamento alle gambe (soprattutto esercizi a corpo libero) e 1 gg di tonificazione al resto del corpo...vi sembra un programma equilibrato e troppo pesante?
questo programma lo seguo da circa 3 settimane e per ora mi sto trovando bene...solo che non vorrei stressare troppo il fisico. Contando che ho 25 anni penso sia un programma sostenibile...
Poi un altro dubbio, come si combina il potenziamento alle gambe con la corsa? Quando c'è una fase di carico con il potenziamento che tipo di allenamenti è consigliabile seguire per la corsa?

Spero che mi aiutate a chiarire questi dubbi...

La domanda è un po' complicata visto che esistono diversi tipi di esercitazioni di potenziamento muscolare rivolti ai vari tipi di forza (forza massima/ forza veloce/ forza resistente / forza elastica)
dipende quali di queste vuoi allenare....
Io oltre alle esercitazioni statiche inserirei nella preparazione quelle speciali correlate alla corsa cioè tutta una serie di esercizi mirati :
molleggi su 2 piedi e poi su 1 piede per 20-60” G divaricate sagittali in avanzamento con o senza saltello (con o senza
cintura di pesi) , contropiegate e step sui gradoni , mezzo squat e mezzo squat con jump (con o senza cintura di pesi), balzi, corsa balzata , skip con cintura in forma dinamica o resistente, sprint in salitadi10, 20 e 30m saltelli con ostacoli circuiti con prove di aerobica e di forza ecc...ecc.....