Ripetizioni in salita (MTB) e corsa.

[bless]

Ciao a tutti! Ieri,ho inserito il primo allenamento per aumentare la forza e anche la massa muscolare,che mi serve per "tenere" meglio fermo il ginocchio.
Ho preso un tratto in salita (circa 12-15%) rapporto più lungo che cè,e salita con cadenza lenta,i primi metri devo frenare leggermente se nò la pedalata risulta un pò troppo veloce.Spingo cosi fino a quando vado in apnea e le gambe non girano più!! Dopo di che riscendo,aspetto 5 mn e ricomincio.Ne ho fatte 5x3 (5 serie intervallate da 15mn di riposo tra una e l'altra.) La domanda che vorrei porvi è questa! Alo momento corro 3 volte a settimana (mar-gio-dom) dove inserisco questo allenamento? Vorrei farne 2 a settimana,però mi sà che mi salta la tabella. Consigli?

[ChippZ]

Ciao !
Ma fai 3 volte corsa e gli altri niente , oppure puoi inserirci qualcos'altro ?

Comunque se fai una seduta di "Cross-Training" , quindi MTB , volendo puoi "sacrificarla" per fare queste tue ripetute in salita.

Non ci hai detto che tipi di allenamenti fai in quei 3 giorni , se già fai ripetute a piedi potrebbe essere quasi inutile farne altre in bici . Però non so dirti di più , è solo una mia opinione.

Ciao !!

[bless]

Al momento faccio 3 allenamenti a settimana e gli altri riposo (qualche volta faccio un giro in bici ma niente di chè) Nessuna ripetuta a piedi,sono ancora a metà moribondo ( 3x10 mn e 2 di marcia).
Altra cosa già che ci sono e qui spero in un intervento di qualcuno che sappia darmi suggeriomenti utili.
Ieri ho fatto il 3x10 solo che,alla 3a avevo la gamba dx molto affaticata e contratta,mentre la sx fresca fresca,e non ho finito i 10mn (fatti solo 6)Ora sicuramente sbaglio inconsapevolmente a calibrare il carico durante la falcata.Solo non sò come correggere il difetto.Sapete dirmi cosa posso fare per risolvere il "problema?" Help!!!!!!!

Grazie in anticipo.

[koteko]

Hai fatto un controllo del passo in un negozio specializzato o da un ortopedico? Potresti aver bisogno di un plantare..io ho una gamba leggermente più corta dell'altra, e su questa mi sono preso tutti gli infortuni :P

Mi inserisco nel topic anche perché mi hai dato un'idea fantastica, per potenziare e per variare. Sto per ricominciare a correre (3 a settimana) ma ho bisogno di rinforzare i quadricipiti, e vivo in collina, quindi fare bici in salita è semplice per me.

Piccola domanda: che differenza c'è tra stare seduto e "pedalare in piedi"? (non so se si dice cosi' :P)

Mi capita spesso, se prendo la bici, di non riuscire a stare seduto alla seconda o terza salita maledetta, e per non fermarmi mi "alzo" sui pedali, estendendo le ginocchia. Per le ripetute sicuramente mi succederà.

C'è qualche differenza su quali muscoli vengono allenati o va bene anche "in piedi"?

[bless]

Ciao Koteko! No! Mai fatto controlli o simili,ma,ora stò cercando uno osteopata per vedere un pò cosa fare.

Per quanto concerne la tua domanda premetto che non sono un esperto quindi posso solo dirti come faccio (e facevo) io,ascoltando ciclisti e corridori che fanno questo tipo di allenamento.
In salita la miglior prestazione la ottieni da seduto! Minor spreco energetico,maggior efficenza,cadenza maggiore e frequenza cardiaca più bassa!Di contro in fuori sella impegni anche altre zone muscolari (braccia,addominali,pettorali ecc).

Detto questo,noi vogliamo aumentare la massa e la forza (o la potenza,bhò!) quindi,per me!! E' meglio fare ripetute da in piedi cercando di sfiancare subito i muscoli,e arrivare al più presto fuorisoglia,un lavoro anaerobico quasi!Cosi facendo si costringono i muscoli a utilizzare qualche fibra in più nello sforzo! Queste nuove (che non sono nuove,solo si mettono a lavorare) fibre,in seguito, le utilizziamo anche nella corsa!Questo a quanto ne sò,ma potrei anche essere smentito.

[adrian]

i lavori di forza resistenza in bici si fanno rigorosamente da seduti.... la frequenza cardiaca deve rimanere sotto la soglia.... gli rpm sui 40 al minuto....

http://www.ciclonline.com/biomeccanica- ... zione.html

[bless]

Io parlavo di lavoro volto a sviluppare massa.Correggendomi dico per aumentare la forza massimale e trofismo muscolare,non forza resistente.

[adrian]

ancora peggio, se vuoi fare lavorare il quadricipite devi star seduto...

[bless]

Può anche essere! Non ho mai provato ma non mancherò!

[ilbaio74]

i lavori di forza resistenza in bici si fanno rigorosamente da seduti.... la frequenza cardiaca deve rimanere sotto la soglia.... gli rpm sui 40 al minuto....

http://www.ciclonline.com/biomeccanica- ... zione.html

E' corretto:
Le ripetute in bici o come si chiamano S.F.R: (salita forza resistenza) vanno eseguite sedute con un cadenza di 40-50 rpm e un frequenza cardiaca anche molto sotto soglia.
La durata non deve essere eccessiva (2'30'' - 3'30'') con recupero in discesa cerando di pedalare agile per smaltire l'acido lattico.
Il numero potrebbe essere 6-10 ripetizioni.
non importa svolgere il lavoro su salite così importanti. Basta anche un 8-10%
L'importante è la posizione seduta e mani che si appoggiano al manubrio senza tirarlo però. Il lavoro lo fa solo la gamba.
Dopo questo lavoro andrebbe inserito un tratto di 15-20 minuti con frequenza cardiaca di medio e cadenza 90-100 rpm in modo da finalizzare il lavoro stesso.

Così almeno le faccio io. Nei periodi di potenziamento una volta a settimana.

Luca