Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

[riccardoyaya]

Io ho fatto per moltissimo tempo un allenamento di forza in palestra (squat panca rematore e addominali) 1 volta a settimana e 1 di crossfit/functional ecc.. (tipo due amrap da 10 min o uno da 20 ) dove ci sono circuiti fortemente latticidi .. il che a mio parere per un amatore (di certo non un professionista) non può che essere molto positivo sia a livello cardiovascolare che polmonare. (oltre a questi allenamenti facevo calcio 2/3 volte e un allenamento di corsa). In ogni modo molti che fanno crossfit con pochi ma veramente pochi km di corsa settimanale riescono a correre una 5k sotto i 20' e non è male per un amatore che fa pochissimi km.
L'allenamento in palestra se fatto con criterio non può che essere prolifico, ovviamente va ben adattato agli obbiettivi che ci si pone con la corsa, avere una buona forza nelle gambe è sempre fondamentale quindi sia che si corra una 3k o una 42k troveremo sempre professionisti in palestra a fare delle alzate slanci o strappi.

[met888]

Salve ragazzi sono un ragazzo di 22 anni con 61kg e alto 175 mi sono avvicinato alla corsa 2 anni fa per passione e tutt'ora ci vado 3 volte a settimana (6/7km in 32min) alternando 2/3 volte palestra con un allenamento di forza da powerlifter(total body con esercizi multi articolari).
Il mio obiettivo, essendo abbastanza magro, adesso e quello di aumentare la massa magra (muscoli) comunque continuando a correre.Piu preparazione a livello di pesistica che di corsa.
Chiedo informazioni e aiuto a persone più esperte, come Voi: come posso organizzare il programma palestra/corsa per il mio obiettivo? Come è con quali esercizi/sedute posso organizzarmi? È meglio fare sedute con es fondamentali e con recuperi completi o indirizzarmi su allenamenti a circuito stile Crossfit (funzional)?
Vi ringrazio in anticipo

[shaitan]

20km a settimana non contrasteranno il tuo obiettivo di crescita muscolare. Ovviamente massa la crei mangiando un po' (non troppo) più di quello che consumi...
Full body (tipo gambe, spinta, trazione) con multarticolari va benissimo anche se cercherei di stare sulle 3 sedute a settimana.

[met888]

20km a settimana non contrasteranno il tuo obiettivo di crescita muscolare. Ovviamente massa la crei mangiando un po' (non troppo) più di quello che consumi...
Full body (tipo gambe, spinta, trazione) con multarticolari va benissimo anche se cercherei di stare sulle 3 sedute a settimana.

Grazie mille quindi lascio stare il cross training ad alta intensità e mi dirigo verso un allenamento con sovraccarichi e recuperi completi ma è meglio divire come hai detto tu, ho fare per i 3giorni di pesi sempre gli stessi multi articolari (squat stacco e panca) ? Serie e ripetizioni per ipertrofia giusto 8-12 ? Non per la forza 3-6?
Per ora ho portato la mia alimentazione su una divisione di 55c-25p-20g sulle 2500kcal può andare bene per il mio obiettivo di massa magra?

[shaitan]

@met888 oddio 3 stacchi + 3 squat a settimana sono tantini, anche modulando tra leggeri e pesanti...

Io farei una cosa del tipo:
Giorno A
- squat pesante
- complementari gambe
- panca medio leggera
- trazioni o rematore

Giorno B
- stacco pesante
- trazioni
- complementari dorso e eventuali bicipiti
- military press

Giorno C
- squat medio-leggero
- panca pesante
- complementari petto e eventuali tricipiti
- trazioni o rematore

Dove con pesante puoi mettere una progressione a basse ripetizioni tipo 5x5 o 6x6 o piramidali tipo 5-4-3-4-5 etc
In medio leggero invece un lavoro lattacida più da bb. Tipo 4x8 per capirci...

Ovviamente non arrivi al cedimento.

2500 kcal vanno bene se ne consumi 2000-2200... altrimenti tocca aggiustare di conseguenza in più o in meno

[met888]

@met888 oddio 3 stacchi + 3 squat a settimana sono tantini, anche modulando tra leggeri e pesanti...

Io farei una cosa del tipo:
Giorno A
- squat pesante
- complementari gambe
- panca medio leggera
- trazioni o rematore

Giorno B
- stacco pesante
- trazioni
- complementari dorso e eventuali bicipiti
- military press

Giorno C
- squat medio-leggero
- panca pesante
- complementari petto e eventuali tricipiti
- trazioni o rematore

Dove con pesante puoi mettere una progressione a basse ripetizioni tipo 5x5 o 6x6 o piramidali tipo 5-4-3-4-5 etc
In medio leggero invece un lavoro lattacida più da bb. Tipo 4x8 per capirci...

Ovviamente non arrivi al cedimento.

2500 kcal vanno bene se ne consumi 2000-2200... altrimenti tocca aggiustare di conseguenza in più o in meno

Anche io pensavo ad una cosa del genere 5x5 simile al Bill starr ma i completati li metto a fine seduta giusto? Così sono fresco per i multi articolari
se no cosa dici in questo:
Lun-spinta merc-Crossfit o circuito pesi/macchine ven-trazione
Mar-ripetute giov-HIIT Sab-lungo
Ho provato Crossfit per tre mesi ed è ero veramente innamorato solo che sono tornato ai classico sollevamento pesi per paura che mi asciugasse troppo pero mia manca perché ti dà quegli stimoli che il classico allenamento pesi non da. Volendo potrei fare un allenamento a circuito con pause tra le eventuali serie.
Tu lo conosci? Secondo te può essere sostituito alla classica palestra per il mio obiettivo?
Un ultima cosa l'allenamento a digiuno posso praticarlo e è meglio evitarlo? Lo faccio qualche volta per praticità di lavoro ma non so come comportarmi ti ringrazio in aticipo

[shaitan]

Io personalmente non li mischierei... se ti piace il crossfit fai quello... ti asciughi se non mangi abbastanza, se aumenti le kcal pian piano puoi prendere massa anche lì... se l'ho presa io facendo 60-70km a settimana (oltre i pesi) anche il crossfit va bene...

[met888]

Io personalmente non li mischierei... se ti piace il crossfit fai quello... ti asciughi se non mangi abbastanza, se aumenti le kcal pian piano puoi prendere massa anche lì... se l'ho presa io facendo 60-70km a settimana (oltre i pesi) anche il crossfit va bene...

Grazie mille sono abbastanza indeciso se affiancare Crossfit o una semplice multi frequenza alla corsa ... Non vorrei fare qualcosa che comprometta la prestazione ... Aspetto altri feedback in merito
Per quanto riguarda l'allenamento a digiuno ? Hai dei consigli? Meglio corsa o pesi ?

[C3pO]

Salve.
Dopo essermi infortunata al piede il 16 ottobre ( dopo La hunger Run, al termine della quale non mi muovevo a causa della tallonite ), ho deciso di fermarmi con la corsa fin quando non mi sarebbe passato. Così, mi sono iscritta in palestra con l'obbiettivo di fare forza. Avevo un po' di paura di "ingrossarmi" e "rallentarmi", e invece ho scoperto notevoli aspetti positivi.
Innanzi tutto ho visto miglioramenti esponenziali in sole 3 settimane. Come lavoro muscolare è decisamente "produttivo". E ora che sto ricominciando a correre vedo che ( eccezzione fatta del giorno dopo l'allenamento di gambe ) non mi ha assolutamente compromesso la corsa. Anche a livello fisico ho visto dei cambiamenti esponenziali. Proprio per questo ho deciso di ricominciare ad allenarmi con la corsa, senza rinunciare alla palestra. Per la prima volta ho deciso di trovare un compromesso, diminuendo i giorni di corsa da 7 a 4/5, per mantenere i pesi che faccio 5 su 7 ( mi alleno in monofrequenza ). Qualcuno di voi ha esperienze dirette su questo binomio? Ovviamente non punto a fare massa o altro, rimango comunque una podista e con l'interesse per la corsa ( anche se mi sto interessando molto al Duathlon, visto che uso spesso molto la bici ), però mi piace davvero molto la palestra e anche psicologicamente mi aiuta molto.

[shaitan]

@C3p0 ma monofrequenza su 5gg praticamente alleni un muscolo a seduta e basta (che poi è una semplificazione, perché con i multiarticolari alla fine tocchi muscoli diversi)? tipo gambe / dorso / petto? (in una donna non so quante serie farei) / spalle / braccia? una cosa così?

Personalmente quando mi sono allenato su 5 giorni con i pesi ho preferito una monofrequenza ma su un periodo più breve, non settimanale. Quindi un ABCD che in 4 settimane ripetevi 5 volte.

ABCDA BCDAB CDABC DABCD

Io ora mi alleno 4 volte con i pesi e 5/6 corsa (ma un paio di queste sono davvero facili). Comunque se uno si ascolta si concilia bene tutto. Io per fare questo ho un'agendina dove segno tutte le sensazioni, in palestra sembro un filo disagiato quando sono lì che scrivo, ma è utile :-P