Cosa fate oltre a correre?

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shaitan
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da shaitan »

Le KB sono ottime. Il problema è che non sono scalabili e quindi se le si usa un po' e i carichi crescono tocca comprare un set completo che costa abbastanza (più di un bilanciere, manubri e pesi). Altrimenti ci si trova a fare goblet squat e swing con il peso che si usa per i bicipiti che va anche bene ma lascia un po' il tempo che trova
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Trattore
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da Trattore »

Salve,

Io questo inverni ho abbinato la corsa con la spin bike (occhio, non il corso di spinning, ma allenamenti "in proprio" sulla spin).
Quest'anno volevo (soprattutto in inverno, quando magari causa tempo/clima, per me risulta difficile mantenere costanti almeno 4 uscite di corsa) provare:
1) o il vogatore, così da tenere allenato il sistema cardio, mantenendo un "filo conduttore" con gli allenamenti di running (soglia, fondo, ripetute,eccc)
2) spin bike ----> stesso motivo del vogatore
3) o dedicare il periodo ottobre-dicembre ai pesi, facendo tipo 2/3 gg corsa e 2 pesi. Sento però che se non si eseguono squat, stacchi e panca, la palestra "ha poco senso", ed in più ad oggi il 90% degli istruttori da schede "prefabbricate" con un accozzaglia di esercizi, serie e ripetizioni.

Io sarei un po' più propenso per jl 1) o il 2), solo che dovrei comprarmi una spin/vogatore, e tra i due propenderei un po' di più verso il row, cosi da allenare anche "il sopra".

Qualcuno saprebbe darmi un consiglio? :D
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ZardoZ
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da ZardoZ »

il mio modesto parere:
i giorni di corsa devono essere minimo 3. Io ci aggiungo 1 o 2 giorni in palestra in cui faccio potenziamento quadricipiti, glutei, lombari, addominali. Direi che squat o leg press o leg extension siano "obbligatori". Anche la parte superiore, pettorali e gran dorsale, va allenata ma l'obbiettivo non è aumentare la massa muscolare; quindi magari carichi medio/leggeri coi quali fare serie da 12/15 ripetizioni.
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shaitan
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da shaitan »

ZardoZ ha scritto: ma l'obbiettivo non è aumentare la massa muscolare; quindi magari carichi medio/leggeri coi quali fare serie da 12/15 ripetizioni.
Proprio perché l'obiettivo non è l'ipertrofia ma la forza (relativa) andrebbero meglio tante serie, poche ripetizioni, alto carico (relativamente alle proprie capacità). Tipo i vari 10x3, 8x3, 6x3, 4/5/6x4 etc fino a 4-5 ripetizioni. Ovviamente non a cedimento ma con un buon margine su tutte le serie (tipo mi fermo a 3 ma potevo arrivare a 5 stramazzando poi al suolo).

Meglio se esplosive se il fine non è la forza assoluta (quindi con aumento di peso anche).

Secondo Bompa e Buzzichelli l'ideale è che la serie stia sotto i 12secondi circa se si vogliono massimizzare i guadagni di forza limitando l'ipertrofia...

Quindi se fai ogni ripetizioni come 2 - 0 - X - 0: ossia eccentrica (discesa nello squat) controllata ma non lenta, niente pausa e risalita esplosiva e via così, stai appunto intorno alle 4 ripetizioni come max...

Fare serie lunghe, lattacide, magari lente e magari a cedimento mi sembra più una metodologia da bodybuilder, con stress metabolico più che meccanico, che a noi non dovrebbe interessare, almeno ai fini della corsa.

Poi ci sono i circuiti ad alto numero di ripetizioni. Ecco qui si apre un altro discorso su cui le scuole di pensiero dell'allenamento della forza negli sport si dividono completamente.
Secondo Bompa - Buzzichelli la forza massima (già utile di per sé per limitare infortuni, asimmetrie, avere forza sufficiente nel gesto etc etc) andrebbe "trasformata" in forza specifica.

Questa trasformazione però non è la sciocchezza italica (frutto probabilmente di traduzioni sbagliate) secondo cui bisogna spararsi un mille a cannone post pesi (o cose simili). Si tratta invece di un processo di un paio di mesi in cui vai a stimolare il tipo di forza che poi usi nello sport. Nel caso della corsa di fondo la resistenza muscolare di lunga durata...

E quindi ti trovi a fare un percorso che ti porta fino a circuiti di 8 esercizi con 50 ripetizioni ciascuno senza pause (400 ripetizioni di fila).

Molti non concordano sulla necessità di questa fase e si "limitano" a allenamenti di forza massima. Comunque anche Bompa e Buzzichelli suggeriscono per atleti giovani o comunque non condizionati di fare per anni solo adattamento anatomico e forza massima (per ciò che concerne la palestra).
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Trattore
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da Trattore »

Grazie ad entrambi per il vostri interventi.

Per ZardoZ: Anche io concordo sul fatto che le sedute di corsa debbano essere almeno 3 la settimana. Nel periodo autunno-inverno, complice il meteo/clima/orari non riesco a mantenere costanti e sicure le mie 4 (minime) sedute di corsa, perciò avevo pensato ad una spin bike o ad un row da comprare e su cui allenarmici.
Ovvio che ambedue hanno pro e contro, perciò chiedevo a voi quale dei due fosse "meglio".
Io con la spin mi son trovar bene (ottima sia per la parte cardio ma anche a livello di potenziamento per le gambe), di contro col row però potrei allenare anche spalle/dorso/braccia (che senno verrebbero tralasciate). Infine, ho letto proprio qui sul forum, che il row necessita cmq di una certa tecnica (tipo spingere prima.con le gambe, poi con le braccia, e, in fase di ""discesa"" portare avanti in sequenza spalle-busto-gambe), pena il farsi male.

Per sheitan: Cavoli, di robe per la palestra ne sai eh!! Il problema che il 90% dei pt la.fuori non la sa lunga come te.
Quindi la palestra la lascerò stare, e mi orienterò verso row/spin, integrando con qualche mezzoretta di stretching ed esercizi come planck e wall sit.
Un ultima cosa che voglio chiederti, é vero che senza squat-panca-stacco nn ci si può allenare in palestra?

Il mio problema é che vorrei allenare sia la componente aerobica (corsa/spin/row), ma anche mettere su qualche muscolo non mj dispiacerebbe :)
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darks
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da darks »

shaitan ha scritto:Le KB sono ottime. Il problema è che non sono scalabili e quindi se le si usa un po' e i carichi crescono tocca comprare un set completo che costa abbastanza (più di un bilanciere, manubri e pesi). Altrimenti ci si trova a fare goblet squat e swing con il peso che si usa per i bicipiti che va anche bene ma lascia un po' il tempo che trova
Se l'obiettivo è mettere su massa muscolare hai ragione, ma se come focus principale hai il running, non è di certo quello (soprattutto nella parte superiore del corpo, dove muscoli troppo gonfi sarebbero solo peso inutile durante la corsa), ma allenare la flessibilità e la forza nei muscoli non usati durante la corsa. Infatti personalmente uso KT leggere (ne ho solo due da 6 kg e una da 12) affiancandole al corpo libero in quest'ottica, es. le braccia le ho muscolose ma cmq abbastanza sottoli, "da secco", ed è perfetto che restino così.
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shaitan
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da shaitan »

Sì ma con 12kg lo swing e il goblet squat tanto vale non farli... Puoi fare degli affondi, ma già lì dopo un po' 6kg non li senti più.

Non ho capito perché tutti pensate alti (relativamente) pesi = ipertrofia...

Non è così.

Rupp squatta una volta e mezza il suo peso corporeo ed è seccherrimo :-)

Poi se uno deve fare un po' di braccia, spalle e rematore può rimanere tranquillamente con 6/12kg a vita va benissimo (ma vale per le KB come per un manubrio eh)
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Asmodeo
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da Asmodeo »

ieri dopo 12km fatti la mattina presto, in serata 1 ora e mezza di calcetto con la squadra dell'ordine.
PB 5 km 24' 22": Parkrun Uditore Palermo 21/10/2017
PB 10 km 50' 29": 4° Trofeo di Carnevale Acireale 04/02/2018
PB Mezza maratona 1h 53' 31": XXIII Maratona di Palermo 19/11/2017
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Marcorunner
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da Marcorunner »

concordo, l'alternanza con nuoto e bici specie in inverno è fondamentale per il recupero di noi runner.
10K Strada: 38' 28” - Scatta alle Cascine Firenze 28/04/2019
Mezza maratona: 1h 23' 14" - Mezza di Firenze 07/04/2019
Maratona: 3h 05' 39" - Maratona di Firenze 24/11/2019
Polpetta
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Re: Cosa fate oltre a correre?

Messaggio da Polpetta »

Ciao,
nuoto: purtroppo solo una volta la settimana, perché mi prende molto tempo. E' la disciplina da cui provengo, nuoto di lunga distanza.
Faccio anche power yoga.
Inoltre, occasionalmente corsi di ginnastica funzionale, lo trovo molto divertente.
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