Rowing - Consigli per un principiante

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riccardoyaya
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da riccardoyaya »

Si esatto @canserbero, per noi pesi leggeri la forbice è molto stretta, io vogo (vogavo...) facile ai 2:20,2:30 roba che a livello di FC sono molto molto basso 130 battiti su 205 di massimale (corsa) e la usavo come complementare alla corsa e scarico. Paragonabile ad un lento recovery di corsa attorno ai 5...5.15

Per fare un allenamento aerobico paragonabile ad un lento 4.20 di corsa dovevo girare attorno ai 4.05

Per fare una ripetuta bastava stare sul 1.50 circa


Segnalo per i principianti un allenamento per migliorare la sensibilità al Wattaggio/cadenza

20' facili 22 vogate per minuto, dumper 4 su 10 andatura da lento
+
15' di 50" cadenza 30 vogate per minuto, mantenendo andatura/Wattaggio da lento svelto... 10"recupero
Alternati a 50" cadenza bassa 16 vogate per minuto, cercando di mantenere un Wattaggio da lento, 10" recupero e si ricomincia
+
10' di lento

Sono circa 10km, media andatura lenta, messo dentro una sorta di lavoro di "tecnica".

Lavoro invece alternativo ad un lungo lento
4x4km mantenendo un ritmo lento svelto e 24 vog al minuto , io stavo sui 2.07 500m (=4.15 x km), ogni 4km 1' di recupero vogando molto facile o fermandosi per bere.

Lavoro di scarico 30/40' a ritmo facilissimo 2:30, 20vog per minuto


Questi più o meno i miei dati.
Mezza.. 1h13'50'' Maratonina di Correggio (13/10/2019)
Maratona.. 2h36'22" Maratona di Valencia (01/12/2019)
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Stevi
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da Stevi »

Bei lavori @riccardoyaya. Abbiamo una fc molto simile, Io sto sui 150 bpm di media quando giro a 2:05/500 nei 10000 metri come ieri.
Stamattina presto ho ripreso a correre una mezz'oretta in strada, girotondo davanti a casa...ero fermo da due settimane e considerando che sono uscito appena alzato mi sentivo esattamente come sempre, non avrei avuto problemi a fare una ventina di km ai miei ritmi. Nel mantenimento il rowing funziona egregiamente come nessun'altra forma di cross training, lo sto sperimentando ora più che mai...dateci dentro senza paura se non potere correre.
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Stevi
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da Stevi »

Intanto anche Mo Farah ci fa compagnia, con una tecnica a dir poco discutibile, ma tant'è :D

https://www.youtube.com/watch?v=hDgTqg1Rvtk

Sempre detto che i 2000 metri siano la cosa più devastante che abbia mai fatto, anche Mo ne esce piegato dal dolore....7'48''.
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oscar56
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da oscar56 »

Anche lui al ritorno alza le ginocchia mentre rilascia le braccia dal petto, difetto che cerco di correggere anch'io ma è "grave"?
5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
Una volta questi tempi qui per me era jogging ma il vecchietto non demorde!
Anche al Parco Nord Milano ogni sabato alle 9 il Parkrun!
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orange
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da orange »

L'importante è che non ti fai male e non hai dolori non riconducibili alla fatica
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canserbero
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da canserbero »

Ho visto alcune di gare di gruppo sul concept e già lì ti rendi conto della diversità della tecnica e della gente che, per carità su una gara da 2k, sbloccava le ginocchia con tempismo non “da manuale”. Secondo me l’importante è non dover arrivare a scavalcare le ginocchia con le mani in fase di recupero, sarebbe altamente inefficiente.

Comunque oggi ho fatto una prova di 25’ e a 2’10-15”/500m ho una FC circa pari a quella che ho sulla corsa a circa 5’30”. Proverò a vedere cosa succede in 60’ di vogata la FC rimane costante o se ad un certo punto esplode. Non so perché ma sul vogatore la fc ci mette un potassium andare a regime, forse perché ho una frequenza di vogata bassa?(16-20)

@riccardo: interessante, grazie. Sarebbe ottimo un programma basato sulla potenza, ma non ne ho visti in giro e poi il rilevatore di potenza del mio vogatore è, secondo me, poco affidabile
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Stevi
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da Stevi »

oscar56 ha scritto:
6 apr 2020, 10:35
Anche lui al ritorno alza le ginocchia mentre rilascia le braccia dal petto, difetto che cerco di correggere anch'io ma è "grave"?
E' un po' il classico errore che fanno tutti, il problema è che così non sfrutti bene le gambe e i benefici vengono vanificati. Esercitati a colpi bassi senza pensare ad altro, quando rilasci le braccia dal petto concentrati nel tenere ferme le gambe e nel momento in cui vedi che passi sopra le ginocchia, attivale per la fase di ritorno....non prima.

@canserbero Sì anche nelle competizioni ufficiali si vede gente sbagliare, confermo....ma è anche vero che mediamente sono quelli che non raggiungono risultati rilevanti.
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oscar56
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da oscar56 »

Infatti, grazie, se ci penso mi riesce ma volte la mente vola e tiro su le ginocchia prima del dovuto.Finora sto molto bene, la schiena è ok penso perchè ho cercato di curare molto la postura. A me però interessa al massimo di allenare la soglia aerobica. Ormai non sono più competitivo e il mio range nella corsa è ottimale se corro a 6'km per 110/120 battiti e tengo nei parkrun di 5K i 5'/5'10 e 53/55' nelle stracittadine di 10km a Milano e Madrid che è la mia seconda città. Sto iniziando ad usare la resistenza 3 che uso nel cuore dell'allenamento con forza 2 per 10' poi 5' 3 e 5' 2. Ci vado piano con i minuti e la resistenza, il mio obbiettivo è arrivare a 60' di cui 30' resistenza 3 da 20 a 27 vogate minuto (ora 124battiti), 20' resistenza 4 20/24(penso 140 battiti) e 10' resistenza 3 a 20 vogate.Resistenza (dumper?)da 1 a 10. Che ne dite?
5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
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Stevi
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

Messaggio da Stevi »

@canserbero Prova ad aumentare i colpi, tra 20 e 25...io riesco a farla salire piuttosto velocemente. La crescita è comunque sempre graduale e costante, vedi il grafico qui...ho messo gli split ogni 2000 metri:
https://log.concept2.com/profile/1109508/log/43239149

@oscar56 Non conoscendo la macchina che usi, non saprei che dirti sulla resistenza. Io nel Concept non guardo tanto il Damper (anche se la leva sta sempre tra 3-5) ma il livello di drag factor che può variare a seconda delle condizioni esterne ed è influenzato anche dall'eventuale polvere presente nella ventola. Sto sempre su un valore compreso tra 110 e 120, quindi non pesante...simulazione di barca leggera e veloce. Il Damper in sé non influenza il livello di resistenza, quello dipende da quanto spingi.
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Stevi
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Re: Rowing - Consigli per un principiante

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