[Diario] Obiettivo: 10km di corsa entro giugno 2013

[#fede#]

ciao Jenga!!!!

[#fede#]

Terzo allenamento;

previsti 3x (7' di corsa + 2' di marcia)
ci ho aggiunto un 3' di marcia all'inizio (anche per avvicinarmi al luogo della corsa), e ho allungato l'ultima frazione, per tornare sotto casa.

(0/2) 2'51 marcia	0,31km	135bpm avg	8:54"
(1/3) 7' corsa	1,34 km	150bpm avg	5:14"
(1/3) 2' marcia	0,24 km	134bpm avg	8:15"
(2/3) 7' corsa	1,34km	159bpm avg	5:12"
(2/3) 2' marcia	0,25 km	140bpm avg	8:09"
(3/3) 7' corsa	1,29km	158bpm avg	5:26"
(3/3) 4'25 marcia	0,51 km	131bpm avg	8:50"
Totale 32'	5,29 km	145bpm avg	6:07"

Anche oggi ottime sensazioni; solo un dolore intercostale alla schiena, lato sinistro, ma passato con un po' di movimenti col braccio sinistro.

[#fede#]

Dopo un po' di silenzio causa incessante lavoro, eccomi di nuovo qua!
Due allenamenti freschi freschi, lunedì e martedì sul lungo Po a Torino (che bel verde....e quanto pelo! )

Lunedì 3x (8' corsa +2' marcia), a cui ho aggiunto una "chiusura" finale di marcia.

(1/3) 8'21" corsa	1,51km	nd bpm avg	5:19"
(1/3) 2' marcia	0,23 km	nd bpm avg	8:59"
(2/3) 8' corsa	1,5km	nd bpm avg	5:19"
(2/3) 2' marcia	0,23 km	nd bpm avg	9:19"
(3/3) 8' corsa	1,45km	nd bpm avg	5:32"
(3/3) 2' marcia	0,23 km	nd bpm avg	8:58"
(4/3) 12' marcia	0,94km	nd bpm avg	10:32"
Totale 42'	6,1 km	nd bpm avg	6:57"

[#fede#]

E martedì.... 2x (10' corsa + 3' marcia).
Con una "intro", un po' di stratching, e una "outro"...... sempre sul lungo Po!

(0/2) 10'40" marcia	1,0km	90 bpm avg	8:40"
stratching 3'30"	0 km	80 bpm avg	0:00"
(1/2) 10' corsa	1,91km	153 bpm avg	5:08"
(1/2) 3' marcia	0,36 km	130 bpm avg	8:27"
(2/2) 10' corsa	1,91km	162 bpm avg	5:14"
(2/2) 3' marcia	0,36 km	137 bpm avg	8:19"
(3/2) 10':30" marcia	1,03km	116 bpm avg	10:32"
Totale 50'	6,5 km	127 bpm avg	7:48"

[#fede#]

Allenamento in campagna, vicino al lago d'orta, sabato 31/03

3x (7' di corsa + 2' di marcia)

(1/3) 7' corsa	1,35km	149 bpm avg	5:07"
(1/3) 2' marcia	0,25 km	138 bpm avg	8:13"
(2/3) 7' corsa	1,32km	168 bpm avg	5:19"
(2/3) 2' marcia	0,24 km	144 bpm avg	8:23"
(3/3) 7' corsa	1,32km	159 bpm avg	5:18"
(3/3) 2' marcia	0,24 km	146 bpm avg	8:40"
Totale 27'	4,7 km	155 bpm avg	5:42"

[#fede#]

allenamento in città studi, 3 aprile 2012

3x (10' di corsa + 2' di marcia)

(1/3) 10' corsa	1,82km	144 bpm avg	5:30"
(1/3) 2' marcia	0,24 km	129 bpm avg	8:30"
(2/3) 10' corsa	1,85km	156 bpm avg	5:23"
(2/3) 2' marcia	0,25 km	138 bpm avg	8:11"
(3/3) 10' corsa	1,87km	163 bpm avg	5:22"
(3/3) 2' marcia	0,24 km	146 bpm avg	8:30"
(4/3) 1' marcia	0,1 km	135 bpm avg	9:30"
Totale 37'	6,3 km	151 bpm avg	5:49"

[maegià]

ciao ti capisco benissimo perchè anch'io venendo da una vita da ciclista, mi sono trovato a cominciare questo sport con troppo entusiasmo visto che i miei tempi sono partiti da 4' 30" al primo allenamento e già dopo un mese tenevo i 10k a 3'50". Si li tenevo con il fiato, ma il mio corpo dopo pochissimo ha fatto crak ! Risultato: due mesi di stop per microfrattura da stress alla tibia, sotto al ginocchio destro.
Dopo aver ripreso mi son detto: Adesso ho capito! Nel giro di tre mesi mi sono procurato una periostite tibiale, dovuta ad eccesso di allenamento duro duro duro !!!
Lo dico piano perchè ho appena ripreso, ma adesso non voglio più sbagliare!
Seguirò alla lettera un programma di allenamento, cercherò di farmi regalare un gps o comunque cerco di correre su percorsi conosciuti in modo da controllare il ritmo, per non esagerare; e domenica farò il test dei 7 minuti per conoscere la mia velocità di riferimento!
Purtroppo non è uno sport così semlice come può sembrare, prendo, parto, corro, mi diverto. Purtroppo in questo sport devi fare i conti con gli infortuni, fanno parte di esso, e un buon runner impara a conviverci e ad evitarli. (d'altronde ogni sport c'ha la sua, vedi cadute nel ciclismo!)
Ti auguro di riprendere alla grande, con sale in zucca!!!!

[#fede#]

oddio, i 4'30" non so mai se riuscirò a raggiungerli! Beato tu che hai sti tempi!!
Se però andavi forte in bici e poi fai sti tempi a corsa, vuol dire che hai un fisico da paura. Hai mai pensato al triathlon?????

Grazie degli auguri.... il sale in zucca per ora non s'è sciolto, e continuo a fare il bravo bambino e seguire le tabelle!!

[Punta Perotti]

Vai, Fede! In bocca al lupo! Ascolta sempre i segnali che ti manda il tuo corpo!

[mrindy]

Ciao Fede. Mi spiace per i tuoi acciacchi. Secondo me il criterio di cominciare prendendo la corsa "alla lontana" è corretto. Ciò che mi sembra meno condivisibile è "lato" da cui stai aggredendo il problema.
Non esistono ricette buone per tutti perchè non tutti hanno le stesse caratteristiche ed i medesimi limiti. Se tu fossi un sedentario che comincia a fare sport, il percorso che stai seguendo per creare una sufficiente base aerobica sarebbe ottimo. Tu però sei un ex matore "evoluto" di un altro sport, con una buona predisposizione agli sport di resistenza. Normalmente il ciclista che passa al podismo ha "il motore" ma gli manca "la scocca". La differenza principale tra la muscolatura di un ciclista quella di un podista è che, se la prima prevede delle contrazioni concentriche, la seconda si basa sull'alternanza di eccentrico e concentrico e sulla capacità di immagazzinare energia durante il prestiramento eccentrico e poi di sprigionarla durante la fase concentrica. Per capirci, ad ogni passo c'è un "atterraggio in cui i muscoli "frenano", si contraggono per arrestare la caduta verso il basso, si tendono come elastici, quando hanno finito di frenare, il movimento dei segmenti ossei si inverte e l'energia accumulata si sprigiona nella spinta che ti permette di avanzare.
Perciò l'incidenza degli infortuni è tanto più alta nei podisti.
Quindi cosa dovrebbe fare uno come te? Prima di tutto potenziare la muscolatura, specialmente quella dei piedi, ma anche i muscoli del core e la parte superiore della gamba vanno trascurati. Dopo un periodo di potenziamento generale, dovrai passare ad esercizi di potenziamento specifico: corse speciali prima, poi con molta prudenza, piccola e grande pliometria.
Questo processo ti permetterà di abituare i tuoi muscoli a lavorare in maniera elastica. I dolori intercostali sono un classico esempio di come il tuo organismo non sia abituato a sostenere l'attività sussultoria della corsa. E' giusto che tu lo abitui gradualmente a farlo ma devi accompagnare all'introduzione graduale della corsa anche il potenziamento dei muscoli più sollecitati (nel caso quelli della core stability, addominali e lombari). Stesso discorso per le gambe.
A questo si possono affiancare gli allenamenti che dici tu, ma un po' variati. Nel senso che intanto per una persona giovane ed in salute non ha senso correre sotto i 5'/km. Quindi piuttosto corri di meno e cammina di più ma corri. Sopra i 5' è improbabile mantenere una meccanica corretta. Comincia da tratti brevi, 2' e 2'. Alternali con tratti brevissimo, fino a 10/15", in cui corri molto forte e poi recuperi anche 2' o 3 di passo.
COn quello che stai facendo ora rischi solo di fare un esercizio che non ti stimola assuolutamente da un punto di vista aerobico, ti induce degli adattamenti muscolari sufficienti a supportare questo livello di corsa (ma insufficenti quando comincierai a correre secondo il tuo motore) e, cosa più grave, ti porta ad interiorizzare un gesto tecnico che probabilmente è molto carente. E' più facile correre bene facendo i 100mt che la maratona. Il gesto, per quanto molti sostengano il contrario, deve essere lo stesso, solo meno ampio nella corsa di resistenza.
Auguri di buona pasqua a te ed alla tua famiglia