[Diario] Road to UltraTrail

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victor76
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[Diario] Road to UltraTrail

Messaggio da victor76 » 13 dic 2013, 14:39

Trovando in giro nel forum spesso allenamenti a breve termine e finalizzati ad una singola gara, posto qua il mio quesito sul modo di organizzare gli allenamenti a lungo termine.
Premesso che ho iniziato quest'anno a correre con costanza, vorrei strutturare la mia programmazione coi seguenti obiettivi:
- una mezza maratona primaverile ad aprile 2014;
- una mezza maratona autunnale a ottobre/novembre 2014;
- la mia prima maratona a marzo/aprile 2015;
- garette minori intorno ai 10 km nei periodi di allenamento.

Ed ecco come vorrei proseguire (seguendo i testi di Pizzolato):
- Dicembre 2013-Gennaio 2014 = periodo di costruzione, che consiste in 4 allenamenti settimanali fatti da LL fino a 25 km e CL fino 10 km + AL finali.
- Febbraio 2014 = periodo di potenziamento, composto da 4 allenamenti settimanali fatti distinti in Ripetute in salita, CM in salita, CL fino a 13 km e LL fino a 25 km.
- Marzo/Aprile 2014 = periodo di preparazione specifica alla mezza, fatto da 5 allenamento settimanali che comprendono LL, CL, CM e RL.
- Maggio/Giugno/Luglio/Agosto 2014 = mantenimento con programma ancora da definire e con la partecipazione di gare fino 10 km (accetto consigli su che fare in questo periodo...).
- Settembre/Ottobre 2014 = periodo di preparazione specifica alla mezza, fatto come quello di marzo/aprile.
- Novembre/Dicembre = periodo di costruzione e di potenziamento, secondo quanto già visto tra dicembre 2013 e febbraio 2014.
- Gennaio/Febbraio/Marzo 2015 = periodo di preparazione specifica alla maratona, con 5 allenamenti settimanali, fatti da CL, CM, RL, CM e LL fino a 37 km.

E ora tocca a voi consigliarmi a dovere! :salut:
Ultima modifica di victor76 il 25 lug 2018, 11:35, modificato 1 volta in totale.
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
42 km: Fatti, ma meglio non scrivere i tempi...

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marcominuti

Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da marcominuti » 13 dic 2013, 18:19

A me pare buona come idea, tuttavia apporterei solo una piccola "modifica". Giustamente hai fissato due mezze maratone come obiettivo "specifico"; in realtà, se l'obiettivo è arrivare a correre una maratona, dovresti secondo me correrne un po' di più in modo da acquisire maggiore esperienza e confidenza con le gare lunghe.

La mezza maratona si recupera facilmente a livello fisico: personalmente mi sento in grado di correrne una su un livello "sufficientemente elevato da essere personalmente soddisfatto" ogni tre settimane. Diciamo che, nel tuo caso, potresti farne una ad aprile e poi una a maggio. D'estate difficilmente ce ne sono, quindi poi, in autunno, te ne consiglio una al mese per settembre/ottobre/novembre. Dopodiché puoi iniziare la preparazione per la maratona.

Valuterei, in autunno 2014, di inserire anche delle gare su distanze lunghe "atipiche", tipo 30 km, sempre in ottica avvicinamento alla maratona.

In bocca al lupo! Mi piacciono molto i corridori ambiziosi come te!
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victor76
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Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da victor76 » 13 dic 2013, 18:36

Per prima cosa grazie della risposta, Marco... e crepi il lupo!
Chiaramente le due mezze da me indicate sono solo quelle verso cui avrei obiettivi cronometrici di migliramento... di sicuro ne farò altre ma magari non tirate come le due previste. Quest'anno, ad esempio, ne ho fatte 3 di mezze.
Gare di 30 km mi piacerebbe farne, ma purtroppo qua in Calabria c'è pochissimo oltre i 21. Magari quest'anno nel calendario Fidal ci sarà qualcosa di interessante, altrimenti mi dovrò fare le lunghe distanze solo in allenamento...
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21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
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marcominuti

Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da marcominuti » 13 dic 2013, 18:42

Di gare con quelle distanze anche qui al nord non è che ce ne siano molte. La mia era un'idea qualora ci fosse la possibilità di affrontarne una.

Ad ogni modo lunghi lenti in ottica maratona vanno comunque affrontati in allenamento (e non in gara) proprio per abituarti.

Le gare brevi sfruttale moltissimo nel periodo estivo, quando è più difficile sostenere dei lunghi, in modo da allenare la velocità (che, sempre in previsione maratona, verrà poco stimolata, in favore dei meccanismi aerobici e della resistenza pura).
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Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da victor76 » 10 gen 2014, 23:44

Mi è venuto un dubbio riguardando la tabella di Pizzolato per il periodo di preparazione specifica: in pratica, su 5 allenamenti settimanali Pizzolato indica (almeno per le categorie 6-7-8) 3 o addirittura 4 giorni di Corsa Lenta. Sulle 6 settimane di allenamento specifico, egli inserisce solo 4 Medi, 3 RL (4x2km e 3x3km) e un IT 12x400 m. Non è pochino come allenamenti di qualità?
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marcominuti

Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da marcominuti » 11 gen 2014, 7:10

No, assolutamente. Sappi che il numero di sedute qualitative che si possono fare è limitato e in genere sono due alla settimana. Chi svolge più sedute in realtà aggiunge solo corsa lenta perché ha comunque bisogno di rigenerarsi!
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Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da victor76 » 11 gen 2014, 7:29

Marco, tu infatti parli di due a settimana... ma in alcune settimane Pizzolato ne ha inserita solo 1 seduta di qualitá....

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Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da marcominuti » 11 gen 2014, 7:31

Beh, se è molto intensa è normale che sia così!
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Re: R: Programmazione a lungo termine

Messaggio da victor76 » 11 gen 2014, 7:42

Magari dopo la posto sul forum :)

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Re: Programmazione a lungo termine

Messaggio da victor76 » 17 gen 2014, 16:12

Posto in allegato la mia tabella, nella quale ho aggiunto alle 8 settimane canoniche di costruzione previste da Pizzolato altre due settimane sia perchè Pizzolato stesso dice che per i novellini è conveniente allungare tale fase di allenamento sia perchè in tal modo arriverei con la preparazione finale a correre una mezza il 27 aprile (non ho ancora deciso quale ma ho una vasta scelta di gare per questa data).
Dal periodo di costruzione ho eliminato gli allenamenti del sabato in quanto mi alleno solo 4 volte a settimana, ma ho intenzione di passare a 5 nei periodi successivi.
La mia domanda è la seguente: devo prevedere qualche settimana di recupero all'interno di questa tabella o devo fare tutto così come ho schematizzato?
Chiedo questo perchè avendo aggiunte le due settimane di costruzione, potrei sempre sacrificarne una o entrambe se dovesse servire scaricare un po'. Essendo la mia prima preparazione seria, non mi rende conto se le gambe hanno bisogno di riposo o va bene sforzarle senza stop per tutto questo tempo.
Grazie!
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