[Diario] Ruzzolando nel fango

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shaitan
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[Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 11 giu 2015, 12:09

Ciao,

apro questo diario più per me che per altro :-({|= per tenere traccia di quello che faccio e per avere uno sprone a migliorare.

Nella presentazione ho già detto qualcosa su di me http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=18&t=40332

Provengo (e rimango) dal mondo "deviato" della ghisa. Arrivo alla corsa trascinato da amici (e non solo figuratamente) nel mondo delle corse ad ostacoli nel fango. Ad esempio sabato farò la spartan race (la super, quella da 13km) di Milano e forse la settimana dopo la gladiator race a Roma.

Devo dire che fino a poco tempo fa non mi sarei mai sognato di correre... Molti iniziano come un aiuto per dimagrire e dopo scoppia la passione, ma io ho sempre preferito tagliare le kcal. Ho la fortuna essendo molto alto di consumare a riposo intorno alle 3000 kcal per cui tagliare non è un dramma.
Peraltro sono un ex ciccione che 7 anni fa scese in 5 mesi da 118 kg a 85 kg mangiando intorno alle 1200-1500 kcal al giorno (pessima idea NON lo fate) per cui non ho problemi a "fare la fame" se necessario per alcuni periodi.

Tutt'ora non mi immagino a correre una gara su strada che non preveda fango e ostacoli da superare.
Però questo sport è strano, si insinua nella mente e tende a permearti e... chissà... magari il prossimo anno una mezza su strada potrei provarla.

Gli obiettivi per l'anno prossimo sono:
  • riuscire a correre in maniera decente una spartan beast (una mezza ad ostacoli)
  • partecipare a un po' di gare del campionato mudrun dando sempre il massimo
  • arrivare alla prossima estate con un paio di kg in più di muscoli (ora sono 88kg x 193 cm, l'obiettivo nel giro di 3 anni è arrivare a 93 kg con una massa grassa tra il 10 e il 12%)
L'ultimo punto fa capire come rimanga un degenerato da palestra :D spero solo un pelo meno tamarro della media 8)
Per cui in questo diario mi scapperà anche di parlare di pesi e soprattutto di cibo :study:

A proposito di pesi, ieri è stato l'ultimo giorno di bilancieri fino a settembre. Un po' mi mancano già stacchi e squat ma voglio dare un po' di respiro alla bassa schiena. Per cui da qui a due mesi mi allenerò 4 volte alla settimana con kettlebell e corpo libero (trx etc) oltre che 2/3 volte corsa. In vacanza magari userò un po' gli elastici e a settembre si ricomincia.

Cibo... vengo da due mesi di metabolica (grassi altissimi, proteine medie e carboidrati nulli salvo ricarica) che mi hanno fatto perdere un po' di acqua. D'ora in avanti seguirò per un paio di mesi una ciclizzazione dei carboidrati all'italiana. Vediamo un po' come va e se si riesce a perdere ancora qualche punto di massa grassa. Altrimenti amen la vita è bella uguale :smoked:

Spero di vedere molti di voi sabato a Milano... pare che piova così ci si diverte ancora di più :smoked:

Alla prox
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saab94

Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da saab94 » 11 giu 2015, 14:07

ciao, :salut:
sono curioso: che tipi di allenamento si fanno in vista di una spartan race?
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shaitan
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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 11 giu 2015, 14:29

Ahah questa è una bella domanda e me lo chiedo spesso anch'io :D

Lato corsa non sono la persona più indicata a dirlo. Sono un novellino. Ho corso per la prima volta a febbraio quest'anno... All'epoca 95kg e correvo max mezzora... La prima fase fino alla spartan di Orte l'ho passata a mettere almeno 1h nelle gambe. A orte ho fatto la sprint che era sui 6.5 km e in qualche modo è andata.

La parte più dura per me è stata la salita verso Orte per cui da aprile a oggi mi sono allenato nel parco del Pineto a Roma cercando sia di mettere più km nelle gambe sia di abituarmi a trail e scatti in salita. Ora un paio d'ore su e giù le faccio tranquille. Speriamo basti.

Ma io per ora mi alleno a sensazione non ho - ancora - un GPS... Dal prox anno cercherò di buttar giù una programmazione specifica.

Per gli ostacoli invece la cosa più importanti sono le trazioni... Sì c'è anche una tecnica per i muri etc ma se sei in grado di fare molte trazioni o addirittura muscle-up in qualche modo te la cavi anche con i muri da 2.5m o 3m.

L'unica cosa che ho provato un po' di volte è la monkey bar e la salita della corda. Qui c'è un po' di tecnica in gioco. Per fortuna a Roma c'è un parchetto dove ci sono entrambi per provare.

E poi tocca allenarsi con i burpees perché prima o poi un ostacolo lo si sbaglia e ne devi fare 30 come pegno.

Credo comunque che per la corsa non sia diversissimo dagli allenamenti per i trail. Poi ovvio dipende dal percorso etc
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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 14 giu 2015, 9:47

E anche questa è andata...

Il tracciato della spartan super era molto bello. Non fosse piovuto il giorno prima sarebbero state divertenti anche le parti di corsa, nel bosco del parco del Ticino.
Purtroppo (o per fortuna :D) con la pioggia era diventata tutta melma con il rischio di volare a terra a ogni curva. Insomma bene per chi ama l'aspetto "gara di sopravvivenza" male per chi ama la corsa.

Lato corsa sono ancora un po' indietro... L'ultimo km oltre a mancarmi il fiato mi è scoppiata una fascite tibiale :( mi fermerò una decina di giorno.

Peraltro il finale era infernale con salite con i pesi, muri, filo spinato in salita (che è davvero da st... :D) che grazie ai sassolini sotto il fango mi ha provocato una sequela di abrasioni e tagli alle ginocchia :D

Almeno mi sono difeso sulle prove di forza: tipo all'hercules hoist (si deve tirare su un peso - credo 25 kg - con una corda)... la volontaria si raccomandava di tenere il peso anche a farlo scendere... Io ridevo perché lo tenevo con una mano...

Va beh micro soddisfazioni.

Ora inizia la settimana di kettlebell e corpo libero. Per la corsa ci si risente tra 10gg quando avrò il GPS e inizierò a preparare una mezza.
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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 29 giu 2015, 20:22

Aggiornamenti dopo due settimane.

CORSA
Dopo la spartan avevo una mezza storta, ginocchio dolorante e tibiale andato. 10giorni di stop (immagino avrei dovuto fermarmi 1 mese ma chissene). Giovedì ho fatto una mezzora di tapis, domenica 7km di saliscendi. Non benissimo ma si riprende.
Novità, farò la beast (21km) già quest'anno quindi tocca allenarsi seriamente nei trail

PALESTRA
kettlebell e trx mi divertono. Non dico che il mio fisico stia cambiando, ma mi piace lavorare con il trx per lavorare su equilibrio etc
Ovviamente a settembre si riparte con la ghisa.

DIETA
intendendo con dieta regime alimentare e non fare la fame :D
Sto facendo una ciclizzazione dei carboidrati "all'italiana". Nei giorni in cui mi alleno in palestra starò sulle 3000 kcal più o meno, mentre nei restanti 3 giorni sto sulle 2700.

Così facendo sto ancora perdendo leggermente peso, ma immagino si stabilizzi a breve.

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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 8 ago 2015, 21:31

Oggi ho fatto la mia prima gara che non fosse una corsa nel fango ad ostacoli... il trail la via dei lupi 10.4km (il garmin mi diceva 11.2) con 650D+

Molto carina. Contento di come ho fatto la discesa tecnica, meno della salita. Alla fine 1h e 19... 67 su 118 che per un homus palestratus non è così male :-D la prox si farà meglio :-)

Visto che non aggiorno da un mese ecco come sta andando:
- sono sceso a 86kg
- palestra chiusa mi alleno con i bodylastics e ho portato la corsa a 4/5 volte alla settimana
- da fine agosto si riparte con i pesi (una bill starr per alzare i carichi) e si rinizia a mangiare sempre più (gradualmente penso di toccare le 4000 kcal). Con obiettivo 90 kg per fine anno. Nel frattempo continuerò con la corsa 3 volte a settimana per preparare una mezza di fine ottobre

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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da ilmara » 18 ago 2015, 13:01

Ciao shaitan, come te anch'io mi alleno sia con la ghisa che su strada anche se negli ultimi anni la passione per la maratona mi ha proibito di pensare all'aumento di peso ma i pesi mi sono solo serviti per mantenere il minimo accettabile di muscolo (ma il minimo proprio eh), però i risultati in termini di bf sono stati ottimi (almeno quello) :D .
Non sono mai stato un body builder ne un corridore ma ho sempre praticato sia l'una che l'altra disciplina come base di allenamento.
Da quando ho iniziato ad allenarmi per correre le maratone (circa 4 anni fa per un totale di 12) mi sono allenato 4 giorni in strada e due in palestra tralasciando però le gambe (non ce la facevo proprio).
Ora è da qualche mese che corricchio perchè ho subito una serie di infortuni, lievi ma che mi hanno allontanato dalla strada e così ho incrementato l'attività in palestra (e le calorie) per provare a rimettere su un po di peso, ma ahimè, sarà per l'età o non so per cosa ma i risultati fanno fatica ad arrivare.
Da pochi giorni ho ricominciato a correre ma almeno fino a Gennaio penso non andrò oltre i due allenamenti settimanali, in compenso sono passato al bigiornaliero in palestra perchè mi sta scoppiando la passione per la kick boxing e mi sto dedicando parecchio anche all'allungamento muscolare, alla tecnica, al sacco e alla corda (che male non fanno di sicuro).
Ora come ora sono 183x77 kg con una %di massa grassa attualmente intorno al 10 ma vorrei provare a raggiungere gli 80 kg senza però sporcarmi troppo (in vista della maratona di Marzo), cerco di consumare oltre al fabbisogno basale (che ho stimato intorno alle 2100 kcal) e alle calorie spese nello sport, un surplus di 400 kcal (so che è matematicamente impossibile ma gli 80 kg sono solo un riferimento ipotetico).

Visto che condividiamo le stesse passioni seguirò con interesse il tuo diario di allenamento.
Ciao
Corro regolarmente da qualche anno ma sono un Runner dal 24/07/2010
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero

Non si può essere veloci,  belli e pure svegli...... portate pazienza.
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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 19 ago 2015, 10:26

Grande ilmara... grande per la maratona... oggi ho fatto un lungo da 20km e finito pensavo al fatto di non essere nemmeno a metà di una maratona :-)

A quella distanza i kg si sentono... anche se son muscoli...

Non credo la farò mai. Né fisicamente né, soprattutto, mentalmente... lunedì si rinizia panca - squat - stacco... sono un bambinone felice :-D
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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da ilmara » 19 ago 2015, 11:15

Bè 20 km sono tanti, io dopo due mesi di stop faccio fatica a correrne anche 5, l'ultimo allenamento sono riuscito ad arrivare a 9 ma facendo una fatica bestia.
Come per tutto è solo questione di allenamento, anche per i 42 e oltre, però allenarsi oltre i 60/70 km a settimana per i muscoli è un dramma , ne rimangono ben pochi (ti vengono le braccia di un bimbo di 10 anni) e la palestra a quel punto ha solo l'utilità di garantire un minimo di tonicità.
Però dai, anch'io non avevo mai pensato alla maratona, poi ho deciso di correrne una, poi due, poi tre.....è una figata anche quella :D

Da domani torno in ferie e poi dalla settimana prossima ricomincio con un programma su 4 giorni del tipo:
- g1 mattina: petto/spalle/tricipiti sera: corda/stretching/tecnica e sacco
- g2 mattina: corsa/addominali/stretching
- g3 mattina: dorso/schiena/bicipiti sera: corda/stretching/tecnica e sacco
- g4 mattina: Gambe/stretching/tecnica e sacco
- riposo/corsa (facoltativa) /stretching

Questo almeno fino a Gennaio, poi dovrò riprendere le tabelle per la maratona di Treviso prevista per Marzo.
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Venice Marathon 2012 .... io c'ero

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Re: [Diario] Ruzzolando nel fango

Messaggio da shaitan » 8 set 2015, 11:44

Buongiorno Londra,

aggiorniamo un po'

CORSA
Cerco di correre 40/50 km a settimana (minimo 30 se proprio non riesco di più) in 3/4 corse settimanali (2 lente, 1 media/veloce, 1 lungo da 20k). Per ora niente tabelle o altro. Dopo la mezza di ottobre vedremo se fare un programma di costruzione serio.
Ho fatto la 13^ Ostia in corsa per l'ambiente. Mia prima gara su asfalto. Ne è venuto fuori un 47'38" sui 10k. Lento ma pensavo peggio.
Ora farò un trail da 18k a inizio ottobre e la mezza a fine ottobre.

PESI
Ho iniziato a sfondarmi di panca, squat e stacco (nel mio piccolo, essendo alto non ho leve molto favorevoli, ma ci provo)
Sto seguendo una sorta di Bill Starr modificata.
Bill Starr per chi non lo sapesse è uno dei Guru dell'allenamento del football americano. Uno dei primi a far sfondare di pesi (soprattutto off-season, ma non solo) i suoi atleti. In fase di preparazione il programma era squat, panca e power clean (troppo stressante per un atleta di football lo stacco) in 5x5 3 volte a settimana (con varie intensità). Nelle palestre il power clean è stato spesso sostituito da stacco o stacco alternato a rematore.

La versione che mi sono cucito è su 4 giorni con 1 esercizio (tra squat, panca, stacco e military press) in 5x5 con carico crescente seguito da un 3+3 all'ultimo peso raggiunto e un altro esercizio in 6x3 (o 6x2) come richiamo. 2 o 3 complementari e un po' di monoarticolari a caso, a sensazione, per divertimento... Con un max di 90' a sessione di palestra.
Eesempio
Lunedì Squat (progressione 5 @65kg, 5 @75kg, 5 @85kg, 5 @95kg, 5@100kg + 3x3 @100 kg)
Panca 6x3@ 70% massimale o giù di li. Tipo 72 per me

E così via.
Il problema è quando si corre la mattina dopo gli squat pesanti che non è propriamente piacevole :D :D :D

DIETA
Consigliato da un nutrizionista che stimo davvero tanto su un altro forum ho alzato le kcal ma alzando anche i grassi (insaturi) e non solo i carboidrati. Cosa che generalmente non si fa. Mi sto trovando abbastanza bene, anche se non è facili tenerli separati (bisogna evitare pasti ad alti carboidrati e grassi contemporaneamente). Insomma sto facendo spuntini iperlipidici con 40g di frutta secca e cose così

Quindi per ora sto a:
Giorni solo pesi 3000 kcal 400 cho 170 pro 80 fat
Giorni corsa 10km 3070 kcal 350 cho 170 pro 110 fat
Giorni pesi + corsa 10 km 3330 kcal 415 cho 170 pro 110 fat
Giorni corsa 20km 3515 kcal 450 cho 170 pro 115 fat qui spesso ci sta il cheat settimanale quindi tendono a salire i grassi saturi, ma uno a settimana ci sta dai Immagine
Giorno di rest (1 ahahah a volte nemmeno quello ) 2490 kcal 250 cho 170 pro 90 fat

Ovvio non è che conto al milligrammo... è giusto per capirci.
Stando con queste calorie non sembro prendere o perdere peso. Quindi è presumibile che da lunedì prox si aumenti

OBIETTIVI
Il buon ironpaolo (uno degli autori più prolifici sul web sulla pesistica e autore di un libro che ho letteralmente adorato sulla biomeccanica dei pesi) dice giustamente che gli obiettivi hanno senso solo se dichiarati prima. Altrimenti a posteriori siamo tutti bravi.

E allora proviamoci a elencarne un po'.
Obiettivi entro settembre 2016
100kg di panca con fermo (in teoria già li facevo)
135 squat sotto il parallelo (anno scorso 130)
165 stacco (anno scorso 150)
Fare una serie di 8 pistol squat (per ora ne faccio meno o solo con box)
Fare un muscle up fatto bene e non con cheating
Fare i dragon fly (per ora solo negative o fatti male)
Correre i 5k a 21'
Correre i 10k sotto i 48' (fatto... allora diciamo vicino ai 45')
Correre la mezza di ottobre sotto 1h50
Correre una spartan beast e completare una trifecta (spartan beast, super, sprint nello stesso anno)

A lungo termine invece (diciamo prima dei 40 anni):
Entrare nel club dei 1000 (pounds sulle tre alzate, 453kg fra panca, squat e stacco)
Correre i 5k sotto i 20'
I 10k sotto i 45'
Fare una spartan ultra beast
Fare un ultra trail
Triathlon (il sogno sarebbe l'iron 70.3)

ok le ho sparate, ora sotto con i primi obiettivi :salut: :study:
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Sogno: 200kg di stacco (per ora 180)
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