[Diario] Lazzaro, alzati e ... corri!

[tytanico]

arrivare, ma vale anche per tutti gli altri del trenino delle 2h alla Stramilano,

Qui ti sbagli, magari vale per gli altri, ma io mi sono inserito nel trenino delle 2h perchè DOPO la preparazione punto a fare 2h
Oggi, non la finirei nemmeno

[sottobosco]

Secondo me il tuo PB sui 5, calcolato in una gara da 10k è fuorviante, quando arrivi al 2km in una 10, ti risparmi, mentre in una 5km sai che sei già a metà e quindi puoi spingere.

Nella mia unica 10 ero arrivato abbastanza cotto, è vero che avevo corso più di 10k solo una volta, facendone 11, mentre ad oggi sto allungando un po': dopo la 10 sto uscendo solo 1 volta nel week end e allungo di uno o due km a volta.
Attualmente i 16k sono stati il mio lunghissimo
dove sono migliorato è stato mentalmente, prima non vedevo l'ora che l'orologio mi bippasse il decimo km per finire, oggi l'uscita la vive decisamente meno traumatica perchè so che posso anche andare un po' più distante... Ma sono conquiste fatte in queste ultime 3 settimane (ovvero 3 uscite)

[bully]

Bel Tempo @sottobosco!

poi chiamatelo 'gruppetto' e non trenino .......

Manca ancora tanto alla Strami e per la prima mezza è meglio darsi un obiettivo raggiungibile ..... da come vedo appare raggiungibile ... ma non diciamo forte!

[bully]

Sono daccordo il 5K di passaggio è molto più alto della reale possibilità.

Il primo gennaio provo la mia prima 10K e vediamo

per quanto mi riguarda al momento ho in allenamento dei PB non ottimizzati

5k in 26:55 su un'uscita di 7K
10K in 58:17 su un'uscita di 11K non tirata al massimo

secondo me con i 10K tra i 53' ed i 55' si deve e si può puntare alle 2H e fortunatamente c'è ancora un pò di tempo davanti!

[tytanico]

Finito Massini, che sto comunque finendo perché non lascio mai le cose a metà, inizierò a fare una preparazione diciamo di costruzione dove farò sicuramente 2 uscite lentissime ma il più lunghe possibile (per lentissime intendo stando in certi regimi cardiaci…che significa ad oggi per me correre a 7’30’’/km o più) ed una di medio sui 10km.
Se poi riesco a fare la 4 uscita la farò ancora di lentissimo.
Questo per almeno tutto dicembre e buona parte di Gennaio, se non mi stufo prima

Fatto questo che a detta di molti dovrebbe aumentare la capacità aerobica, inizierò a prepararmi per la stramilano, credo in modo tradizionale sempre su 3-4 uscite (quindi un paio di corsa lenta a VR+40, una di medio a VR+10/15 ed una di lungo a VR+50/60 allungando settimanalmente).

@sottobosco vedo che tu stai già allungando, gli altri allenamento come li fai?
Un’altra curiosità, la tua FCmax qual è ? Te lo chiedo perché vedendo il tuo allenamento del 29 novembre vedo che più o meno viaggi a regimi cardiaci simili ai miei, o meglio, io viaggio un po più alto ma il differenziale nelle varie velocità è quello.

E che preparazione state facendo, o quale avete intenzione di fare ?

[sottobosco]

Guarda, io ho seguito la tabella di Albanesi per superare il moribondo, (il 28 settembre).
Da lì ho corso un po' a caso mantenendo 10k come riferimento, con garetta al Parco Nord.
I lenti non riesco a farli troppo lenti perchè mi fanno male le ginocchia, quindi non vado mai sopra i 6' se riesco, con ovviamente la FC che non è mai sotto 150bpm.
La mia FCmax CREDO sia attorno ai 190bpm, ma questa settimana dovrei riuscire a fare la visita medica per agonismo e dovrei finalmente scoprirla!!!

Da fine settembre corro una volta a settimana, sto ancora cercando una palestra dove poter andare la sera.
Nel week end, unico momento per la corsa, sto allungando un po' i km cercando di tenere una velocità decente sotto i 6'.

[bully]

Io dopo aver fatto il test sui 10K, avrò circa 15 settimane davanti.
Penso che mi concentrerò a Genn e Feb nell'allungare i lunghi (portandoli a 15-18-20 K) ed i medi sempre sui 10-12K
Comunque non abbandonerò l'allenamento del giovedì che saranno le ripetute da 500/1000 o 2000 per dare un pò di brio a non restare 'imballato' sui ritmi lenti.

Tytanico che soglia di FC ti dai per i lenti? io mi propongo di stare sotto i 150bpm (la mia FCmax è 187) che di solito tengo a 6'30"

[bully]

Guarda, io ho seguito la tabella di Albanesi per superare il moribondo, (il 28 settembre).
Da lì ho corso un po' a caso mantenendo 10k come riferimento, con garetta al Parco Nord.
I lenti non riesco a farli troppo lenti perchè mi fanno male le ginocchia, quindi non vado mai sopra i 6' se riesco, con ovviamente la FC che non è mai sotto 150bpm.
La mia FCmax CREDO sia attorno ai 190bpm, ma questa settimana dovrei riuscire a fare la visita medica per agonismo e dovrei finalmente scoprirla!!!

Da fine settembre corro una volta a settimana, sto ancora cercando una palestra dove poter andare la sera.
Nel week end, unico momento per la corsa, sto allungando un po' i km cercando di tenere una velocità decente sotto i 6'.

Se ti posso dare un consiglio tieni sempre alta la cadenza (sopra i 170-175 passi/min) vedi che i dolori diminuiranno e questo lo puoi fare anche con velocità basse (passetti piccoli e veloci)

[tytanico]

Per allenare la fascia aerobica non si dovrebbe mai superare l'80% ma l'indicazione è stare sui 75 max 78...
Per me è difficilissimo nelle condizioni in cui sono
Correre a 6'30'' per me equivale a correre tra i 158 e i 162 bpm...anche io ho 190bpm di max.
Per stare al 78% che sarebbe 148 significa andare a 7'30''/km....fate vobis quindi i lentissimi aerobici puri dovrei farli tra i 7'30'' egli 8'

@sottobosco alla visita scordati di sapere la tua fcmax...ti segnano la fcmax raggiunta nella visita, che è sempre molto lontana dalla max...

[sottobosco]

Grazie, devo ancora focalizzarmi sulla questione cadenza, terrò presente il consiglio.
Come fate a contarla?