[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- FL3 1h --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h10' --- TEST --- FL3 1h --- FL2 2h15' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- FM2 --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k in pista(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Recupero 31 ore Vo2 Max 56

Questo pomeriggio ho riniziato la costruzione al livello 2/3 con 1h di FM1 @4:44 per 12,68km ottime sensazioni e cardio decisamente piatto fermo a 136 battiti.Secondo i classici parametri potrebbe trattarsi della mia CL.Il garmin mi da 31 ore di recupero,mercoledi vado di FM2 per il secondo medio della settimana come da livello 3,secondo i miei calcoli dovrei farlo a 4:35...vedremo.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2341720368 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h10' --- TEST --- FL3 1h --- FL2 2h15' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- FM2 --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k in pista(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Recupero 36 ore Vo2 Max 57

Pomeriggio per me sul lungomare con 1h FM2(141 battiti) @4:30 e 13.3 km.Garmin mi da 36 ore di recupero,venuto abbastanza facile ed ovviamente super stabile cardiocentricamente.
Venerdi mi viene voglia di testare l'FM3 ma 3 medi in una settimana saranno troppi?Voglio arrivare a quel medio che mi fa recuperare 48 ore che è poi il tempo che intercorre tra un allenamento e l'altro.Valuto direttamente venerdì...ancora non ho una strategia precisa,continuo a esplorare il metodo navigando a vista dopo aver raggiunto dei primi obiettivi,comunque è un periodo che sto bene atleticamente.Pensando a ritroso penso che dopo le gare di Vieste e Ischitella dove andai benissimo ho avuto un calo fisico e le due successive gare compresa la mezza mi hanno regalato PB ma potevano andare meglio...vabbè vediamo che succede,significa che ho ancora margine.
Qui intanto https://connect.garmin.com/modern/activity/2344949602 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h10' ---1hFM4 --- 1hFM5 --- FL2 2h15' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- FM2 --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k in pista(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Condizione +1 Recupero 42 ore Vo2 Max 58

E vabbè alla fine la giornata era splendida,senza vento,un bel sole,mi sentivo in forma,che faccio?non lo vado a testare l'FM3 dopo tanto tempo ancora sensazioni buone,di impegno ma relativa facilità ,e ovviamente ancora una volta stabilissimo cardio piatto.
Ricapitolando lunedi 1h FM1(136b)@4:44 ---31 ore recupero
mercoledi 1h FM2(141b)@4:30 ---36 ore recupero
Oggi venerdi 1h FM3(145b)@4:18 ---42 ore recupero
Anche le ore di recupero che mi da il garmin non mi sembrano campate in aria,seguono esattamente battito e ritmi.
Settimana prossima il mercoledi devo testare l'FM4(149b) e venerdi se continua questa buona/ottima condizione anche l'FM5.Visto che ho 48 ore di recupero allenandomi 4 volte devo trovare quel medio che mi permetta di allenarmi ma anche recuperare e non sovrallenarmi,per ora l'FM4 mi sembra un buon candidato,stiamo a vedere...si sperimenta.Certo almeno come ritmi ho fatto la mezza(4:10) un po' piu' lento dell'FM4(credo sarà 4:08 a spanne),indi sono andato di cacca pur facendo PB di 2'45"se questi sono i numeri.Me lo spiego con l'ansia da prestazione che ho sempre avuto,notte quasi insonne e battito accelerato,devo lavorare anche sotto l'aspetto psicologico,piu' facile a dirsi che a farsi.
Qui https://www.strava.com/activities/1288652178 la corsa di oggi

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Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h10'FM2 --- FL2 2h15' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- FM2 --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k in pista(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre

Caro diario,da ieri trasferta familiare in ciociaria.Continuando la costruzione ho fatto 2h10' di FL2(123b) collinare per quasi 23,4 km@5:33,recupero di sole 20 ore,e stamattina approfittando delle mini ferie, ancora 1h15' di FL1 con 0°brrrrr @5:27 per 13.7km recupero di 14 ore.Sarebbe stato + veloce ma dei cani ad un certo punto volevano giocare e io me la sono fatta sotto dalla paura e ho camminato per un po' per non farmi mordere...La costruzione è la fase + bella comunque
qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2350871857 e https://connect.garmin.com/modern/activity/2352861294 le due sessioni di pura resistenza aerobica,mercoledi' si va di Fondo medio livello 4,e li si pigierà forzatamente sulla tavoletta,credo a 4:08 per 149 battiti di media e per quasi 15km,vediamo se le previsioni sono giuste...

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h10'FM2 --- FL2 2h15' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- FM2 --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k in pista(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Condizione +3-3 Recupero 53 ore Vo2Max 59

Giornata iniziata presto al lavoro e 5 ore alla guida,un po' di mal di testa(odio guidare) ma non volevo saltare il medio.
Oggi pomeriggio era il turno dell'FM4,alla fine nonostante anche un po' di vento contrario al ritorno ho concluso 14,22km @4:13 per 53 ore di recupero...troppe,non è venuto facile come speravo,lo rifarò dopo le due garette da 10km imminenti.Quindi per venerdì allungo a 1h10 l'FM2 che è meglio(direbbe Quattrocchi )
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2356654385 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h15' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- FM2 --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k in pista(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Condizione +2-4 Recupero 42 ore Vo2Max 59

Pomeriggio sul lungomare alle prese col secondo medio della settimana,stavolta ho scelto l'FM2(141b)ma allungato a 72' ancora stabile @4:33 per 15,8 km e 42 ore di recupero mi da il Garmin, in effetti non ero freschissimo oggi,avevo nelle gambe ancora scorie del medio liv.4 di mercoledi molto simile ad un test mezza.Ma bene cosi',pian piano sto aggiustando il tiro.Domenica è prevista pioggia ma, tranne il diluvio universale, dovrei completare le mie 2h15' di FL2.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2359697940 il medio di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h --- Test --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Condizione -5-3 Recupero 37 ore Vo2Max 57

Mattinata solo x coraggiosi...2h18' di FL2 @5:32 per 25km sotto un'incessante pioggia.Da domani si scarica un po' in vista delle due gare consecutive.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2362371794 la corsa bagnatissima di oggi

[Lord_Phil]

Che orologio hai che ti indica le ore necessarie per il recupero? E questo recupero lo fai di totale riposo o di corsa lenta?

[Hyoga78]

Ho il Garmin 630,il recupero lo faccio a riposo,in genere,ma domani ad esempio sforo di qualche ora,nulla di che tanto è corsa lenta,la più lenta del menu(70%fc max) circa a 5:30.

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2hFL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Recupero 11 ore Vo2Max 57

Solito lunedi' di FL1(1h per 11,2km @5:21) questa volta sul tapis dopo la tanta acqua presa ieri ho preferito il calduccio del garage...ancora piove.Le abbondanti 2 ore e 1/4 di ieri non hanno lasciato strascichi anzi,le gambe + fresche di ieri mattina,bene cosi'.
Domenica ci facciamo sta gara senza pretese di tempo,chissà,a volte proprio quando meno te lo aspetti...
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2364671317 la tapirata di oggi