[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

No Marco,stavolta c'è una specie di liquore dolce al mirtillo oltre a ottimi taralli pugliesi,niente vino ma secondo me ti va bene uguale

[victor76]

Complimenti, Silvio!
Ma rispetto allo scorso anno come è andata, come tempo e posizione?

[Hyoga78]

Grazie Victor...8" in piu' dell'anno scorso e 9° anziche' 8° insomma due gare quasi fotocopia ma...questa era la 4a gara in un mese e ho viaggiato col dolore che ho accennato su quindi in definitiva ho un buon margine.

[Hyoga78]

Tabella Hyoga 10k obbiettivo 3:40/3:45 attuale 3:55/4:00
Settimana Scarico: 1hFL1---1hFL2---1hFL3---1hFL1---Test mezza(15km@4') o 2hFL2 14ottobre
Settimana 1: 3000@RG+7CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 12x85mt+20'FL1---1hFL1---18CL 21ottobre
Settimana 2: 4000@RG+6CL(o 5x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 13x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 28ottobre
Settimana 3: 5000@RG+5CL(o 6x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 14x85mt+20'FL1---1hFL1---16CL+2CM 4novembre
Settimana 4: 8x500 rec300CL---9CL+3CM---10CL---1hFL1---18CL (settimana di scarico) 11novembre
Settimana 5: 6000@RG+4CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 18novembre
Settimana 6: 5x1000 rec500CL---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 25novembre
Settimana 7: 4x2000 rec1000CL---8CL+2CM---10CL---1hFL1---6kmVR(@3:55) 2dicembre
Settimana 8 4x1000rec500---8CL---45'<FL1---Gara Foggia xmasrun 9dicembre

Dopo un po' di tapis(20' easy) e la palestra di ieri,oggi pomeriggio sceso sul lungomare per 1 ora lenta di rigenerazione.Questa è per forza di cose la settimana in cui devo ricaricarmi perchè mi aspettano 2 mesi di quasi totale carico.Il cielo oggi era bello plumbeo e soffiava pure un discreto maestrale ma insomma sul lungomare ho visto di molto peggio,outfit ancora estivo con maglietta e gambali corti dati i 23°.I doms sono ancora belli presenti e forse venerdi saranno spariti totalmente;una gara collinare come quella di domenica non si recupera come un 10000 in piano.Comunque tutto sommato un buon ritmo oggi circa 15" a km piu' lento a parità di battiti rispetto a quando sono fresco e in forma...totale 11,4km @5:14
qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3076484659 l'attività di oggi

[Hyoga78]

Tabella Hyoga 10k obbiettivo 3:40/3:45 attuale 3:55/4:00
Settimana Scarico: 1hFL1@5:14---1hFL2@5:03---1hFL3---1hFL1---1h30FL2 14ottobre
Settimana 1: 3000@RG+7CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 12x85mt+20'FL1---1hFL1---18CL 21ottobre
Settimana 2: 4000@RG+6CL(o 5x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 13x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 28ottobre
Settimana 3: 5000@RG+5CL(o 6x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 14x85mt+20'FL1---1hFL1---16CL+2CM 4novembre
Settimana 4: 8x500 rec300CL---9CL+3CM---10CL---1hFL1---18CL (settimana di scarico) 11novembre
Settimana 5: 6000@RG+4CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 18novembre
Settimana 6: 5x1000 rec500CL---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 25novembre
Settimana 7: 4x2000 rec1000CL---8CL+2CM---10CL---1hFL1---6kmVR(@3:55) 2dicembre
Settimana 8 4x1000rec500---8CL---45'<FL1---Gara Foggia xmasrun 9dicembre

Continua la settimana di scarico sempre sul lungomare oggi con vento moderato da sudest,quindi andata col vento a favore e ritorno col vento contro.
1h di FL2(72,5%Fcmax) @5:03 ovvero lontanissimo dai 4:48 del periodo pre gare,che significa?che devo recuperare e forse non basterà questa settimana .Intanto proseguo anche domani perchè oggi è, diciamo il recupero di mercoledi dove non ho corso per impegni lavorativi.Senza nasconderlo,questo è uno dei periodi peggiori da quando corro,poi la/le settimane di scarico sono le piu' pallose ma necessarie anche alla luce delle andature in deficit di questo periodo...ma ne verrò fuori
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3081420765 il lento di oggi

[marpit]

Silvio, a volte si rischia di finire in overtraining senza accorgersene e di non riuscire a recuperare come si vorrebbe, scarica senza forzare e vedrai che torni meglio di prima

[Hyoga78]

Assolutamente si,lo stavo pensando anche se i segnali di overtraining non ci sono(battiti alti,inappetenza, difficoltà a dormire etc.).
Mi prendo tutto il tempo necessario anche se è palloso

[Hyoga78]

Tabella Hyoga 10k obbiettivo 3:40/3:45 attuale 3:55/4:00
Settimana Scarico: 1hFL1@5:14---1hFL2@5:03---1hFL3@4:44---1hFL1---1h30FL2 14ottobre
Settimana 1: 3000@RG+7CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 12x85mt+20'FL1---1hFL1---18CL 21ottobre
Settimana 2: 4000@RG+6CL(o 5x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 13x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 28ottobre
Settimana 3: 5000@RG+5CL(o 6x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 14x85mt+20'FL1---1hFL1---16CL+2CM 4novembre
Settimana 4: 8x500 rec300CL---9CL+3CM---10CL---1hFL1---18CL (settimana di scarico) 11novembre
Settimana 5: 6000@RG+4CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 18novembre
Settimana 6: 5x1000 rec500CL---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 25novembre
Settimana 7: 4x2000 rec1000CL---8CL+2CM---10CL---1hFL1---6kmVR(@3:55) 2dicembre
Settimana 8 4x1000rec500---8CL---45'<FL1---Gara Foggia xmasrun 9dicembre

Caro diario,oggi il mio umore di runner è in leggera risalita,anche il tempo quasi estivo(25°) mette serenità.Questo pomeriggio presto post lavoro, sono sceso sul lungolago per continuare la settimana di scarico con la corsa piu' "veloce" del menu'...l'FL3(75%fcmax) ovvero in teoria la classica CL.Finiti 12,68km @4:44 a 8" dalle migliori performance @4:36,diciamo che ci stiamo avvicinando ad un recupero totale.Forse ce la faccio a iniziare per la prossima settimana già da martedi/mercoledi, ma non facciamo previsioni azzardate.Stavo riflettendo su questo mese di gare continue e forse avrei fatto meglio tra una settimana e l'altra a fare solo corse lente x recuperare lasciando stare ripetute e richiamini vari di velocità,perchè mi sa che ho il recupero lento e ho solo sovraccaricato inutilmente.Ognuno è diverso da un'altro ed evidentemente io ho bisogno di recuperare x bene;tutta esperienza comunque.Vabbè a parte il fatto che non avrei dovuto fare tutte queste gare,ma questo è un altro discorso .
Ad ogni modo qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3083763064 l'attività di oggi

[Hyoga78]

Tabella Hyoga 10k obbiettivo 3:40/3:45 attuale 3:55/4:00
Settimana Scarico: 1hFL1@5:14---1hFL2@5:03---1hFL3@4:44---1h<FL1tapis---1h30FL2 14ottobre
Settimana 1: 3000@RG+7CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 12x85mt+20'FL1---1hFL1---18CL 21ottobre
Settimana 2: 4000@RG+6CL(o 5x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 13x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 28ottobre
Settimana 3: 5000@RG+5CL(o 6x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 14x85mt+20'FL1---1hFL1---16CL+2CM 4novembre
Settimana 4: 8x500 rec300CL---9CL+3CM---10CL---1hFL1---18CL (settimana di scarico) 11novembre
Settimana 5: 6000@RG+4CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 18novembre
Settimana 6: 5x1000 rec500CL---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 25novembre
Settimana 7: 4x2000 rec1000CL---8CL+2CM---10CL---1hFL1---6kmVR(@3:55) 2dicembre
Settimana 8 4x1000rec500---8CL---45'<FL1---Gara Foggia xmasrun 9dicembre

Quando la moglie ti dice se torni presto da correre cosi' mangiamo tutti assieme almeno il weekend,allora decidi che nella settimana di scarico puo' andare bene anche 1h di tapis in garage munito di cuffie e portatile con video di corse virtuali, e alle 15 circa riesci ad aver lavorato e anche corso e si è pronti per la carbonara ...e abbiamo comunque messo km sulle gambe.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3085953598 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Tabella Hyoga 10k obbiettivo 3:40/3:45 attuale 3:55/4:00
Settimana Scarico: 1hFL1@5:14---1hFL2@5:03---1hFL3@4:44---1h<FL1tapis---1h30FL2@5:01 14ottobre
Settimana Scarico: 1hFM1---1hFL3---1hFM1---1hFL1---1h45' FL2 21ottobre
Settimana 1: 3000@RG+7CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 12x85mt+20'FL1---1hFL1---18CL 28ottobre
Settimana 2: 4000@RG+6CL(o 5x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 13x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 4novembre
Settimana 3: 5000@RG+5CL(o 6x1000 rec500CL)---8CL+2CM---20'FL1+Rip sal 14x85mt+20'FL1---1hFL1---16CL+2CM 11novembre
Settimana 4: 8x500 rec300CL---9CL+3CM---10CL---1hFL1---18CL 18novembre
Settimana 5: 6000@RG+4CL(o 4x1000 rec500CL)---9CL+3CM---20'FL1+Rip sal 15x85mt+20'FL1---1hFL1---12CM 25novembre
Settimana 6: 4x2000 rec1000CL---8CL+2CM---10CL---1hFL1---6kmVR(@3:55)---12CM 2dicembre
Settimana 7: 4x1000rec500---8CL---45'<FL1---Gara Foggia xmasrun 9dicembre


Stamattina ho continuato con le corse lente di recupero con 1h30' di FL2(la piu' lunga della settimana) sul mio percorso piatto che uso in costruzione.Temperatura ideale con 13° e 16°al termine.Avrei dovuto volare,invece ho ben 12" a km in meno rispetto ai migliori tempi estivi...e neanche tanto facilmente ho fatto i 18km di oggi.Cambio programma e prossima settimana ancora scarico con la prima settimana della vecchia costruzione RJo finchè non rientro in forma...inutile spingere e iniziare tabelle sexy in questo momento.
Bisogna avere pazienza...ti è piaciuto gareggiare e salire anche a podio?ora paghi
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3087734163 la corsa domenicale di oggi