[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[maarco72]

@Hyoga78 ma quanto sei alto?

[Hyoga78]

172,cm un discreto nanetto!

[maarco72]

172,cm un discreto nanetto!

Azzz..ma 56km sei pelle e ossa io.sono.178cm..e sto.sui 68..max 66 pre maratona

[Hyoga78]

No no non direi pelle e ossa,qualche muscoletto c'è

[Hyoga78]

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 62000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- Gara 10k 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Condizione +4 Recupero 17 ore(Garmin 630) Vo2 Max 55

Caro diario,dopo aver concluso la transizione con 24km di FL2 pura(123b) a 5:35 questa domenica https://connect.garmin.com/modern/activity/1941209134 ,ieri pomeriggio è iniziata la specifica che mi porterà ad affrontare 2 gare,una di preparazione il 24 settembre sui 10000 e l'altra(il vero obiettivo), la mezza di Fiumicino del 12 novembre.
Iniziato quindi ieri con una tranquilla FL2 di 1h15' per 14km a 5:21 e sempre 123 battiti di media.Che dire,nonostante ancora la tanta umidità seppur corso alle 18 di sera e 28°, i ritmi del fondo lento si sono abbassati alla grande,non vado piu' a 6 al km da un po'.
Domani ho delle belle ripetute programmate per un 3:48 circa e recupero a jogging fortunatamente,non sono mai andato cosi' veloce nelle rip da mille,speriamo di tenere.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1944573674 la prima corsa della specifica

[Hyoga78]

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 62000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Temperatura 31°-27°Recupero 22 ore(Garmin 630) Vo2 Max 55

Caro Diario,ieri pomeriggio ancora caldo con 31°per affrontare il primo lavoro duro della specifica sul mio rettilineo lungo e piatto.In programma le 5*1000 FV2 obiettivo a 3:45 (FV1 3:57),dopo 10' di FL1
Rip. --- Rec1(jogging) 200mt
3:45,8 --- @7:49
3:47,8. --- @7:40
3:45,4. --- @7:38
3:46,6. --- @7:38
3:42,9
Totale 5,80 km @4:18 x 25min. https://connect.garmin.com/modern/activity/1948466413
e 30' di corsa facile per finire https://connect.garmin.com/modern/activity/1948505052
Sensazioni buone,obiettivo centrato direi,battiti subito bassi dopo le ripetute e poco senso di faticaccia,anche se ho spinto molto.Avanti cosi' verso il sub 40' nei 10k

[Hyoga78]

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 62000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Temperatura 27°-25°Recupero 21 ore(Garmin 630) Vo2 Max 56

Per me stasera ore 18:15(fortunatamente mia moglie ancora in ferie e posso correre pomeriggio tardi)ancora 27°umidita' alle stelle 1h30' di FL3 a 128 battiti di media,17,43km @ 5:10.Sensazioni ancora positive,poca fatica.Continua l'ottima forma,avanti tutta.
Domenica secondo le mie previsioni dovrei fare 30'FL1(119b) a 5:20 e poi 1h a 4:15(153b),stiamo a vedere Intanto qui https://www.strava.com/activities/1163239253 il resoconto di oggi

[Hyoga78]

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 6x2000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Condizione +3 Temperatura 23°-25°Recupero 62 ore(Garmin 630) Vo2 Max 58

Oggi fine della prima settimana di Specifica con altra qualita' con 30' di FL1 +1hFM5 target 153battiti(90%fcmax).
dopo 5,5 km a 5:28 di FL1-1 https://connect.garmin.com/modern/activity/1955205624 ,ho iniziato il medio ormai stabilizzato a FM5.
Km tempo media battiti
1 4:14 139
2 4:11 147
3 4:15 147
4 4:12 148
5 4:11 150
6 4:01 150
7 4:04 149
8 4:01 150
9 4:00 151
10 4:01 151
11 4:02 150
12 4:05 150
13 4:05 150
14 4:03 151
0,6 3:58 153
Totale 14,65 km alla media di 149 battiti e 4:06 di media.Fino al 7° km vento contrario,ritorno a favore in calo.
Garmin mi da Vo2max di 58 Giornata ventosa ma finalmente l'afa e' andata a farsi benedire,23-25°.Sensazioni ancora buone,recupero post medione subito eccellente battiti in pochi minuti bassi e nessuna spossatezza,nonostante la sessione impegnativa.Allenamento simile ai miei vecchi test mezza 4:06 per 21.097km significherebbe 1h26'30"... non scherziamo .
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1955206091 il resoconto del medio

[Hyoga78]

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 6x2000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Battiti 35 Condizione +3 Recupero 33 ore(Garmin 630) Vo2 Max 56

Inizio 2^settimana Specifica
Pomeriggio post lavoro, una tranquilla 1h15' FL1 collinare @ 5:37 per 13,35,domani meritata pausa per ricaricare le batterie e mercoledì ci rituffiamo con le Rip da 500...altro esame!
Qui https://www.strava.com/activities/1167751969 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 6x2000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Temperatura 29-30° Battiti 33 Condizione 0 Recupero 24 ore(Garmin 630) Vo2 Max 56

Il fresco di domenica è stata una bella illusione, pomeriggio assolato con 29-30°ore 15:00,ancora una volta anima e coraggio.20' di FL1 poi si parte.
Le temute rip da 500, temute perché non sono prettamente un velocista.Target 1'48 @3:37 FV4(FV1 3:57)
Rip. Rec 200mt
1:49,3. 1:26,8
1:48,9. 1:26,8
1:47,3. 1:25,6
1:48,1. 1:20,3
1:46,6. 1:29,6
1:49,3. 1:30,0
1:47,7. 1:29,7
1:48,7. 1:31,7
1:48,6. 1:31,3
1:46,0
Totale 6,80 km @4:35 nonostante fatto tutto con GPS ci siamo(grazie al percorso piattone lineare senza curve).
Ancora una volta direi esame passato e ritmi che mi sembrano calzanti a pennello.Fatica giusta,ultima rip tirata al massimo,raggiunti i 163 battiti(a 7 dalla fcmax) e recupero post molto veloce,battiti subito bassi.Calcolando i 30°,spero abbiano influito così da avere ancora margine,ma per ora soddisfattissimo
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1961897601 il resoconto di oggi